Как быстро уснуть, когда не помогает даже наркоз: 12 способов и лайфхаков

27.09.2019

Когда овечек сосчитал уже больше миллиарда, а бодрости только прибавилось.

man-909049_960_720

Фото @olichel, pixabay.com

Вы лежите уже больше часа, ворочаетесь и проклинаете все на свете, а в голове один единственный вопрос: «Да как быстро уснуть?!». Знакомая картина? 

Давайте разберемся, почему так происходит, уточним, бессонница у вас уже или вы пока просто не слушаете свой организм, а потом познакомимся с лучшими способами и лайфхаками улучшить ваш сон. Поехали!

Почему я долго не могу заснуть

Проблемы с засыпанием встречаются очень часто, в любом возрасте и при любых жизненных обстоятельствах. Статистика за 2019 год, а точнее Гендиректор Центра нейротехнологий сна и бодрствования Илья Блохин говорит, что 42 миллиона (!) россиян страдают от бессонницы, — а это 30% населения. С чем это связано?

Очень часто проблемы с засыпанием могут быть вызваны образом жизни. Прежде чем перейти к практическим советам, мы рассмотрим некоторые возможные причины этой распространенной проблемы.

giphy

1. Непоследовательный график сна

    Если вы не ложитесь спать и не просыпаетесь в одно и то же время каждый день, вы просто не способны отдыхать так, как этого требуют ваше тело и разум. Определенный график сна синхронизирует внутренние часы вашего тела так, что вы чувствуете сонливость каждую ночь, а с утра бодрствуете.

    2. Слишком много света (но не в комнате)

    После рабочего дня легко расположиться перед телевизором или смартфоном, но когда вечером вы подвергаетесь воздействию голубого света, это может нарушить ваш цикл сна. Этот свет, излучаемый электроникой, может действовать на вас, в результате чего вы не можете заснуть в постели.

    3. Слишком много кофеина

    Хотя это может показаться очевидным, но все равно напоминаем, что кофеин является подлым стимулятором, который часто мешает спать. Потребление слишком большого количества может привести к тому, что вы не спите в течение нескольких часов.

    4. Стресс

    Стресс и беспокойство от событий в вашей личной или профессиональной жизни могут стоить вам драгоценного сна ночью. Чрезмерное обдумывание, беспокойство или просто волнение из-за того, что вы не можете изменить, может привести к хроническому стрессу и нарушению сна.

    5. Поздние тренировки

    Иногда мы просто должны заниматься физическими упражнениями, когда можем, но определенное время дня может быть дорогостоящим для нашего отдыха. Тренировка менее чем за три часа до сна может быть чрезмерной стимуляцией, заставляющей нас бодрствовать, когда мы должны мягко погружаться в сон.

    Что делать, чтобы быстро заснуть?

    1. Придерживаться режима

    Поддержание регулярного сна и времени бодрствования имеет решающее значение для здорового, восстановительного сна. «В идеале оно не должно меняться более чем на 30 минут каждый день», — говорит Роули.

    giphy (5)

    2. Следите за обстановкой в комнате

    Вы должны спать в темной, прохладной и тихой комнате. По словам представителей Национального фонда сна, рекомендуемая температура в спальне должна составлять от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для оптимального сна. Попытайтесь купить затемненные шторы или даже охлаждающую подушку, чтобы достичь оптимальных условий сна.

    3. Занимайтесь спортом, но не перед сном

    Если вы заезжаете в тренажерный зал вечером после работы, обязательно проведите тренировку, по крайней мере, за 4 часа до сна. Согласно исследованиям, повышение температуры тела, которое сопровождается тренировками, может помешать вашему естественному расписанию сна.

    4. Избегайте длительного сна днем

    Длинные сны днем могут оставить вас в затруднительном положении, потому что они требуют пробуждения от глубокого сна. Также важно не дремать слишком поздно, потому что это может затруднить засыпание ночью.

    10 способов уснуть, когда не помогает даже общий наркоз

    5. Не употребляйте кофеин за 3-4 часа до сна

    Если вы пьете кофе, чай или другой напиток с кофеином, ограничьте потребление до одной или двух чашек утром. Потребление этих напитков днем и вечером может затруднить засыпание или вызвать пробуждение в течение ночи.

    6. Не пейте алкоголь перед сном

    Хотя алкоголь, депрессант, может помочь вам быстрее уснуть, он по-прежнему способствует поверхностному сну. Он может блокировать наиболее восстановительный вид сна — глубокий. Это может заставить вас чувствовать себя неуклюжими и не сфокусированными, когда вы просыпаетесь.

    giphy (7)

    7. Не смотрите телевизор не просматривайте почту на ночь

    Вы можете подумать, что просмотр Netflix может помочь вам заснуть, но яркий свет, излучаемый телевизором или экраном компьютера, может на самом деле этому помешать.

    8. Не пытайтесь ускорить процесс

    Если вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, вы должны встать с постели и попробовать почитать, сделать себе чашку травяного чая или просто расслабиться. Возвращайтесь в постель только тогда, когда вы уже сонный, потому что стремление заставить себя заснуть может вызвать тревогу и сделать вашу проблему хуже.

    10 способов уснуть, когда не помогает даже общий наркоз

    9. Попробуйте акупрессуру

    По данным Национального фонда сна, акупрессура (Точечный массаж путем нажатия пальцами на биологически активные точки), как было установлено, помогает уменьшить бессонницу на короткие промежутки времени. Попробуйте нажать большой палец на переносицу между бровями около 20 секунд. Затем нажмите на углубление между большим пальцем и указательным

    10 способов уснуть, когда не помогает даже общий наркоз10 способов уснуть, когда не помогает даже общий наркоз

    10. Попробуйте легкие упражнения для релаксации

    Сжимайте свои лицевые мышцы так сильно, как можете, на восемь, а затем медленно позволяйте им полностью расслабиться, сосчитав восемь. Продолжайте движение вниз по телу, напрягая и расслабляя плечи, живот, руки, руки, ноги, ноги и т. д. Когда вы расслабляете свои мышцы, представьте, что ваши части тела сделаны из песка, и что вы медленно погружаетесь в матрас.

    11. Примите теплый душ

    Тёплый душ или ванна по вечерам приведут вас в правильное состояние для крепкого 8-часового сна. Это, в сочетании со сном в адекватно прохладной комнате, считается отличной «подушкой» для сна.

    10 способов уснуть, когда не помогает даже общий наркоз

    12. Найдите способ расслабиться вечером

    Вечера должны быть периодом окончания всех дел, поэтому старайтесь изо всех сил отпустить ваши заботы и стресс, накопленные в течение дня. 

    Вместо того, чтобы напрягаться насчет завтрашней встречи, вы можете попробовать расслабляющие занятия, такие как чтение, ароматерапия, ведение дневника, прослушивание подкастов и музыки или даже попробовать книжку-раскраску для взрослых.

    Как заснуть за минуту?

    1. «4-7-8» 

    Метод «4-7-8» популярен среди интернет-пользователей и мастеров дыхания. Сочетая силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.

    Чтобы подготовиться, поместите кончик языка к нёбу, к задней стенке двух передних зубов. Держите язык там все время.

    Как сделать один цикл из 4-7-8 дыханий:

    Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.

    1. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.

    2. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до четырех.

    3. Задержите дыхание на семь счетов.

    4. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми.

    5. Это одно дыхание. Теперь вдохните снова и повторите цикл еще три раза — всего четыре вдоха.

    2. Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

    Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, поможет вам расслабиться.

    Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

    1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.

    2. Расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.

    3. Улыбайтесь широко, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. 

    4. Расслабьтесь.

    5. Пауза 10 секунд.

    6. Прищурьтесь. Держитесь так 5 секунд. Расслабьтесь.

    7. Пауза 10 секунд.

    8. Слегка наклоните голову назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея опустится обратно в подушку.

    9. Пауза 10 секунд.

    10. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до нижней части ног.