5 признаков, что в твоей диете не хватает жиров (и это плохо)

Диетические жиры, как правило, имеют плохую репутацию, и мы привыкли думать, что стоит сокращать их употребление. Однако на самом деле они являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты.

Твое тело нуждается в пищевых жирах для многих важных биологических процессов — от поддержания здоровья клеток до выработки гормонов. Поэтому их недостаточное количество может затруднить нормальное функционирование организма и привести к проблемам со здоровьем.

По каким признакам можно понять, что в твоем рационе не хватает жиров, и какие изменения стоит внести в рацион? Сейчас расскажем.

1 Дефицит витаминов

Пищевые жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как А, D, Е и К. Недостаточное количество этих необходимых питательных веществ может, помимо всего прочего, увеличить риск таких осложнений, как:

• опухшие десны;
• легкие кровоподтеки;
• ломкие волосы;
• расшатанные зубы;
• мышечные боли;
• сгустки крови под ногтями.

При появлении этих симптомов мы настоятельно советуем обратиться к врачу для диагностики возможного дефицита витаминов и других проблем со здоровьем.

2 Дерматит (воспаление кожи)

Исследования показали, что жир является неотъемлемой частью структуры клеток кожи и помогает ей поддерживать свой влагозащитный барьер. Если ты не получаешь достаточно диетического жира, это может повлиять на здоровье кожи и привести к дерматиту.

«Дерматит» — это общий термин для описания воспаленной кожи. При дефиците жиров в рационе он часто проявляется в виде сухой чешуйчатой сыпи.

3 Выпадение волос

Жирные молекулы в организме, называемые простагландинами, способствуют росту волос.

Потребление слишком малого количества незаменимых жиров может изменить текстуру волос, и исследования предполагают, что это также способно увеличить риск их выпадения на коже головы или бровях.

4 Медленное заживление ран

Согласно исследованиям, организму нужен жир для создания важных молекул, которые контролируют воспалительную реакцию. Низкое потребление жиров с пищей может нарушить ее и привести к медленному заживлению ран.

5 Частые болезни

Строгое ограничение потребления жиров может ослабить иммунную систему и привести к более частым заболеваниям. Твой организм нуждается в пищевых жирах для производства нескольких молекул, которые стимулируют активность иммунных клеток.

Незаменимые жирные кислоты также важны для роста этих клеток. В частности, организм нуждается в омега-3 жирной кислоте и омега-6 жирной кислоте для этой цели.

Как создать более сбалансированную диету

Эксперты рекомендуют получать до 35% от суточного потребления калорий из жиров. Это означает:

• до 97 г жира в день при 2500-калорийной диете;
• до 66 г жира в день при 2000-калорийной диете;
• около 50 г жира в день при 1500-калорийной диете.

Помни, что не все жиры созданы равными. Лучше всего избегать употребления продуктов, содержащих трансжиры, когда это возможно, они содержатся в таких продуктах, как:

• хлебобулочные изделия;
• жареная еда;
• маргарин и некоторые растительные масла.

Вместо них можно включить в свой рацион некоторые насыщенные жиры — яйца, мясо или молочные продукты.

Однако старайся получать большую часть потребляемых жиров из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников, таких как:

• оливки и оливковое масло;
• орехи и семена;
• жирная рыба и рыбий жир;
• авокадо.

• Автор: Мария Минаева