5 признаков, что в твоей диете не хватает жиров (и это плохо)
Жир — вовсе не зло.


Диетические жиры, как правило, имеют плохую репутацию, и мы привыкли думать, что стоит сокращать их употребление. Однако на самом деле они являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты.
Твое тело нуждается в пищевых жирах для многих важных биологических процессов — от поддержания здоровья клеток до выработки гормонов. Поэтому их недостаточное количество может затруднить нормальное функционирование организма и привести к проблемам со здоровьем.
По каким признакам можно понять, что в твоем рационе не хватает жиров, и какие изменения стоит внести в рацион? Сейчас расскажем.
1 Дефицит витаминов
Пищевые жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как А, D, Е и К. Недостаточное количество этих необходимых питательных веществ может, помимо всего прочего, увеличить риск таких осложнений, как:
- опухшие десны;
- легкие кровоподтеки;
- ломкие волосы;
- расшатанные зубы;
- мышечные боли;
- сгустки крови под ногтями.
При появлении этих симптомов мы настоятельно советуем обратиться к врачу для диагностики возможного дефицита витаминов и других проблем со здоровьем.
2 Дерматит (воспаление кожи)
Исследования показали, что жир является неотъемлемой частью структуры клеток кожи и помогает ей поддерживать свой влагозащитный барьер. Если ты не получаешь достаточно диетического жира, это может повлиять на здоровье кожи и привести к дерматиту.
«Дерматит» — это общий термин для описания воспаленной кожи. При дефиците жиров в рационе он часто проявляется в виде сухой чешуйчатой сыпи.
3 Выпадение волос
Жирные молекулы в организме, называемые простагландинами, способствуют росту волос.
Потребление слишком малого количества незаменимых жиров может изменить текстуру волос, и исследования предполагают, что это также способно увеличить риск их выпадения на коже головы или бровях.
4 Медленное заживление ран
Согласно исследованиям, организму нужен жир для создания важных молекул, которые контролируют воспалительную реакцию. Низкое потребление жиров с пищей может нарушить ее и привести к медленному заживлению ран.
5 Частые болезни
Строгое ограничение потребления жиров может ослабить иммунную систему и привести к более частым заболеваниям. Твой организм нуждается в пищевых жирах для производства нескольких молекул, которые стимулируют активность иммунных клеток.
Незаменимые жирные кислоты также важны для роста этих клеток. В частности, организм нуждается в омега-3 жирной кислоте и омега-6 жирной кислоте для этой цели.
Как создать более сбалансированную диету
Эксперты рекомендуют получать до 35% от суточного потребления калорий из жиров. Это означает:
- до 97 г жира в день при 2500-калорийной диете;
- до 66 г жира в день при 2000-калорийной диете;
- около 50 г жира в день при 1500-калорийной диете.
Помни, что не все жиры созданы равными. Лучше всего избегать употребления продуктов, содержащих трансжиры, когда это возможно, они содержатся в таких продуктах, как:
- хлебобулочные изделия;
- жареная еда;
- маргарин и некоторые растительные масла.
Вместо них можно включить в свой рацион некоторые насыщенные жиры — яйца, мясо или молочные продукты.
Однако старайся получать большую часть потребляемых жиров из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников, таких как:
- оливки и оливковое масло;
- орехи и семена;
- жирная рыба и рыбий жир;
- авокадо.
- Автор: Мария Минаева