5 способов перестать постоянно чувствовать голод, когда ты на диете

06.09.2019

Все время хочешь есть и ненавидишь свою диету? С этим нужно что-то делать.

Leon_Professional_Screenshot_0487

Кадр из фильма «Леон»

Иногда, когда ты начинаешь придерживаться новой диеты, то быстрее, чем изменения в весе, к тебе приходит постоянное чувство голода, которое делает тебя раздражительным, мешает сконцентрироваться и нередко становится главной причиной «срыва», за которым следует полный отказ от намеченного плана питания. Знакомо?

Одна из множества причин, почему так происходит — устойчивость тела к гормону лептину, который отвечает за чувство насыщения и подавление аппетита. Его работа — посылать сигнал, когда пришло время прекратить есть, и если организм игнорирует этот сигнал, то мы продолжаем чувствовать голод.

И что еще хуже, когда твое тело думает, что оно голодает, то переключается в режим выживания и сжигает меньше калорий, чтобы сохранить энергию, делая выполнение физических упражнений менее эффективным. Перспектива так себе, но с этим можно кое-что сделать.

Вот пять эффективных способов перестать все время чувствовать голод.

1. Начни с диеты, которой ты действительно сможешь придерживаться

5 способов перестать постоянно чувствовать голод, когда ты на диете

Прежде чем ты выберешь какую-то диету, задай себе вопрос: «Могу ли я представить себя на этой диете через пять лет?»

Если ответ «нет», то диета, на которой ты сидишь, почти наверняка обречена на провал. Вот почему так много людей переходит от одной диеты к другой и в конечном счете разочаровывается. То, что работает для твоего соседа, друга или коллеги, может не работать для тебя. Тебе нужен план, который построен с учетом твоего образа жизни, графика и группы продуктов, от которых ты не можешь отказаться.

2. Употребляй больше белка

Ты наверняка слышал (и не один раз), что нужно включать больше белковых продуктов в свой рацион, но многие люди продолжают упорно игнорировать этот совет. И совершенно зря — мало того, что белок помогает почувствовать насыщение, он также повышает метаболизм и помогает терять жир. Если в твоем рационе ощущается нехватка белка, то хватит жаловаться на постоянный голод — просто добавь его уже к своей следующей трапезе.

3 Ешь медленнее

5 способов перестать постоянно чувствовать голод, когда ты на диете

Мы уверены, что ты в курсе, что спешить во время приема пищи не стоит. На самом деле, если ты загуглишь «советы по снижению веса», то мы готовы поспорить, что больше 90% статей предложат какой-то совет или тактику для медленного питания: «класть вилку после каждого укуса», «пережевывать каждый кусок 20 раз», «запивать каждый кусок водой» и так далее. И есть причина, почему перечисленные выше советы так популярны. Исследования Вагенингенского университета показывают, что чем быстрее мы едим, тем больше в итоге съедаем.

Это связано с тем, что с момента начала приема пищи может пройти от 20 до 30 минут, прежде чем мы начнем чувствовать себя сытыми: нашим гормонам требуется время, чтобы передать сигнал о поступлении в желудок достаточного количества еды. Так что в следующий раз, когда сядешь есть, попробуй установить таймер и узнать, как быстро ты ешь, а затем постарайся растянуть свою привычную порцию на 20 минут.

4 Помни, что клетчатка помогает подавить аппетит

Чувство сытости означает, что в твоем рационе есть хорошее сочетание белка, клетчатки и воды. Исследования Университета Тафтса показывают, что чем больше клетчатки ты ешь, тем меньше калорий в итоге потребляешь. Почему? Потому что ты быстрее начинаешь чувствовать себя сытым. Один из самых лучших путей получить больше клетчатки — через фрукты и овощи.

5. Отслеживай «эмоциональное питание»

5 способов перестать постоянно чувствовать голод, когда ты на диете

Мы едим, чтобы пополнить свои запасы полезных микроэлементов и повысить уровень энергии — это жизненно необходимо. А еще мы иногда начинаем есть для того, чтобы побороть негативные эмоции и отвлечься. Второй тип питания, который часто называют эмоциональным, не позволяет нам почувствовать себя сытыми.

Конечно, ты можешь почувствовать себя лучше в течение короткого периода времени, но затем голод очень быстро возвращается. Это все равно, что пытаться набрать бассейн, в котором есть утечка: он никогда не заполнится, пока ты не заделаешь пробоину.

Если тебе скучно, тревожно, ты устал или просто получаешь удовольствие от еды, тогда тебе нужно обратиться к первопричине своего состояния и определить, какой именно голод ты сейчас испытываешь — физический или эмоциональный. Если все-таки последний, то постарайся улучшить свое состояние каким-то некалорийным и более эффективным способом: прогулкой, медитацией, чтением интересной книги или любым другим занятием, которое приносит тебе удовольствие.