К концу недели как выжатый лимон? Эксперт рассказал, где брать энергию

Заряди батарейку: рассказываем секрет сохранения энергии.

Городской житель к концу рабочей недели часто чувствует себя как выжатый лимон. В условиях существования в мегаполисе люди часто ощущают себя опустошенными. Где взять энергию? Мы выяснили у эксперта. Спойлер: все не так безнадежно!

Из школьного курса биологии ты наверняка знаешь, что энергию наш организм получает с пищей. Поэтому прежде чем жаловаться на усталость, следует разобраться с тем, что ты ешь. Второй момент — куда ты эту энергию тратишь. Предположим, с питанием все вроде бы в норме, но ты регулярно стрессуешь, недосыпаешь и ходишь в качалку три раза в неделю.

Очевидно, что даже при адекватном поступлении энергии, ты тратишь ее гораздо больше. А уж если при этом и питание нерационально, то немудрено, что ты еле передвигаешь ноги. Как же свести дебет с кредитом? Начнем по порядку.

А поможет нам в этом Наталья Григорьева, врач-диетолог, anti-age эксперт, генеральный директор клиники «Премиум Эстетикс».

Увеличиваем приход

С того самого момента, когда углеводы были признаны виновниками всех проблем со здоровьем, многие адепты ЗОЖ перешли на низкоуглеводное питание. И эти люди удивляются, что постоянно чувствуют себя как-то вяленько?

А ведь углеводы — самый доступный источник энергии. В дневное время в период нашей максимальной активности именно углеводы являются основным топливом для организма.

Для того чтобы получить нужное количество энергии из углеводов, важно их правильно переработать. А для этого тебе нужны и другие компоненты, содержащиеся в продуктах, в частности, витамины, антиоксиданты и микроэлементы. К таковым относятся все витамины группы В, витамин Д и Е, коэнзим Q10, железо. Если их мало, то сам понимаешь: сколько бензина в бак ни заливай, машина не поедет.

Как оптимизировать рацион, чтобы получать максимальное количество энергии?

Ешь углеводы в достаточном количестве. В ежедневном меню их должно быть около 40–60% от общей калорийности. Чем активнее твой образ жизни, тем большее количество углеводов ты можешь себе позволить. Причем только 15% от этой нормы может приходиться на простые углеводы (сладости, фрукты).

В основе питания должны быть углеводы сложные. Это прежде всего цельнозерновые крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, овес и коричневый рис, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Обрати внимание на разнообразие ежедневного меню. Цель — по максимуму получить витамины и микроэлементы именно с питанием. Поэтому не зацикливайся лишь на одной курице или постной свинине, для разнообразия есть еще индейка, говядина, кролик, бобовые. Употребляй фрукты и ягоды разных цветов, корнеплоды, листовые овощи. И будешь чувствовать себя гораздо бодрее.

Снижаем расход

Случается, что энергия, которую ты получаешь с пищей для адекватной работы организма, расходуется не на целевые нужды. Чаще всего это происходит из-за нарушения режима сна, когда в ночное время организм вынужден работать на полную катушку, а также из-за бесконечных стрессов. На то, чтобы поддерживать организм в режиме высокого напряжения, требуется немало ресурсов.

Налаживаем сон. Расскажем о том, какие вещества помогут тебе ложиться раньше и повысят качество сна. Прежде всего, это кальций и магний. И если дополнительную дозу кальция получить легче, достаточно съесть кусочек сыра или выпить стакан молока, то суточную дозу магния набрать не всегда просто. Особенно на фоне нервных расстройств, когда его расход увеличивается. Поэтому магний лучше принимать в таблетированной форме (дозировку укажет врач). В случаях нарушения сна не лишним будет проверить и уровень мелатонина, особенно если ты часто меняешь часовые пояса.

Уменьшаем уровень стресса. В чем особенность стресса, который испытывает современный житель мегаполиса? Он стал хроническим. Безусловно, не всегда возможно повлиять на поведение не слишком адекватных окружающих тебя людей или же на вероятность возникновения неких событий. Однако помочь организму быть адаптивнее к стрессовым влияниям ты можешь уже сейчас!

1) Проверь состояние надпочечников

Именно этот орган отвечает за синтез гормона кортизола — это главный ответственный за нервные расстройства. Если функция органа нарушена, бесполезно бороться с напряжением с помощью психологических методик. Терапевт скорее всего укажет на необходимость анализа крови на гормоны надпочечников. А уровень кортизола определяется по анализу слюны.

2) Научись утилизировать избыток стрессовых гормонов

И делать это нужно сразу же! Например, случился жесткий разговор с начальством или клиентом, найди время для любой физической активности. Так ты ускоришь утилизацию стрессовых гормонов. Подойдет прогулка в среднем темпе, приседания и отжимания, подъем по лестнице.

3) Сведи количество сахара, продуктов с трансжирами и любых бодрящих напитков (кофе, чай) к минимуму

Вещества, которые в них содержатся, мешают нашему организму адекватно реагировать на стрессовые ситуации.

Идем на ускорение

Как получить максимальное количество энергии из того объема пищи, который ты употребляешь каждый день? Один из способов — разгон обмена веществ (метаболизма). А для этого можно:

• Питаться дробно. Небольшой объем пищи будет легче перевариваться, а полученная энергия сможет усвоиться в полном объеме.

• Съедать положенную суточную норму белка (1,2 г на 1 кг веса). Продукты с протеинами ускоряют обменные процессы.

• Двигаться. С целью повышения скорости обменных процессов полезны аэробные нагрузки: ходьба, бег, плаванье.

• Закаляться. Холодовые нагрузки, помимо всего прочего, повышают количество бурого жира в теле. Его клетки богаты митохондриями, которые активно включаются в обменные процессы и сжигание калорий.

• Подобрать БАДы. Делать это можно только с врачом! Среди веществ, которые могут разогнать обмен веществ, тот же кофеин или сходные с ним соединения, синефрин (растительный алкалоид), форсколин (вещество, получаемое из растения колеус форсколии).

Также разогнать метаболизм помогут адаптогены — вещества, помогающие адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды. К таковым, например, относятся катехины (в некотором количестве содержатся и в зеленом чае).

Важно: если ты чувствуешь себя обесточенным уже не первый месяц, рекомендуем сдать анализы на содержание витаминов и антиоксидантов. Восстановить их уровень с помощью питания не получится. Необходим прием данных веществ в лечебных дозировках. Прежде всего, следует проверить содержание в крови витаминов B12 и D, фолиевую кислоту, коэнзим Q10 и железо.

Заодно советуем посмотреть список лучших продуктов для набора мышечной массы.