Как бороться с бессонницей: 18 эффективных средств для полноценного ночного отдыха
Подборка советов, как ускорить засыпание естественным образом без использования снотворного.


Сон является одной из основных потребностей нашего организма, с помощью которого он «подзаряжается» и может полноценно функционировать на следующий день. Однако практически каждый из нас в какой-то момент сталкивается с проблемами при засыпании.
Как справиться с бессонницей? Ниже даем несколько полезных советов, которые помогут хорошенько отдохнуть, а затем проснуться бодрым и с хорошим настроением.
Содержание
— Секреты режима
— Короткий сон, но единый VS долгий, но прерывистый
— Кофеин: время действия
— Как восполнять потерю сна
— Алкоголь и сон
— Идеальная температура сна
— Влияние света на сонливость
— Стресс и сон
— Электронные девайсы
— Положение шеи
— Чтение перед сном: правила
— Правила кровати: только сон и секс
— Спорт и сон: законы
— Напитки перед сном
— Перекус перед сном
— Тишина: как добиться
— Домашние животные
— Врач
1. Соблюдай режим
Знаем, это непросто, но если тебя интересует, как уснуть при бессоннице без таблеток, то первым шагом к решению проблемы должна стать попытка ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Придерживаясь расписания, ты будешь чувствовать себя гораздо лучше, чем если бы спал одинаковое количество времени, но в разные часы в течение разных дней недели.
2. Спи в одном непрерывном блоке
Так называемый «фрагментированный сон» вызывает дневную сонливость, ставит под угрозу обучение, память, продуктивность и креативность. На самом деле, шесть часов непрерывного сна часто полезнее, чем восемь часов фрагментарного.
Постоянно просыпаешься среди ночи и не можешь уснуть? Прочти о том, почему так бывает и как скорее вернуться ко сну, в отдельном материале.
3. Избегай кофеина после 14:00
Период полураспада кофеина составляет шесть часов, что означает, что через шесть часов после последнего глотка половина кофеина все еще находится в твоем теле.
Затем, когда приходит время ложиться спать, сердце колотится, ты не можешь заснуть, просыпаешься измученным утром и тянешься за еще большим количеством кофеина. Кроме того, помни, что кофеин содержится во многих продуктах, напитках и даже некоторых лекарствах.
Среди скрытых источников кофеина:
- шоколад;
- чай;
- некоторые обезболивающие;
- таблетки для похудения;
- газировка;
- энергетические напитки.
4. Восполни потерю сна как можно скорее
Мучает бессонница, и ты опять не смыкал глаз прошлой ночью?
Это все равно, что пытаться привести себя в форму или похудеть, выполняя недельный план упражнений или сидя на диете только по субботам и воскресеньям.
5. Избегай употребления алкоголя за три часа до сна
Алкоголь может помочь задремать, но он также заставляет тебя просыпаться каждые 90 минут, поэтому в течение всей ночи ты будешь постоянно ворочаться и шевелиться. Кроме того, спиртное негативно влияет на долгую фазу сна, делая твой ночной отдых менее эффективным.
6. Охлади свою спальню
Идеальная температура сна — 18 градусов. Слишком теплая спальня может вызвать кошмары. А слишком прохладная, в свою очередь, не дает телу полностью расслабиться, потому что оно пытается защитить свою основную температуру.
7. Приглуши свет
Яркий свет — одна из причин бессонницы, поэтому придирчиво осмотри свою спальню на наличие источников света. Если в окно с улицы светит фонарь, приобрети плотные шторы, при необходимости приобрети специальную маску для сна, а также выключи всю технику.
8. Успокойся
Как известно, частые причины бессонницы — стресс, перенапряжение и беспокойство. Что делать? Попробуй успокоиться, прежде чем отправиться в постель, а не пытаться сделать это уже в кровати. Твое тело нуждается в своеобразном «буфере» между дневными заботами и ночным отдыхом.
Легкий перекус, теплая ванна или неинтенсивные упражнения (например, некоторые позы йоги) помогут избавиться от дневного стресса. Если ты ворочаешься с боку на бок или просыпаешься ночью и не можешь заснуть, вылезай из постели.
9. Убери девайсы
Кстати, о технике. Смартфоны, электронные книжки, планшеты, экраны ноутбуков, телевизоры и цифровые часы излучают синий свет, короткую частоту света, которая может быть вредна для глаз и нарушать сон.
Сведи к минимуму экранное время за несколько часов до сна, чтобы хорошо выспаться. Ношение специальных оранжевых тонированных очков, которые блокируют синий свет, также может помочь бороться с бессонницей.
10. Держи шею в нейтральном положении
Боль в шее — распространенная причина, по которой многие люди испытывают проблемы с засыпанием. Поддержание правильной осанки может уменьшить вероятность появления дискомфорта и помочь тебе лучше спать.
Старайся не спать на животе. В этом положении голова повернута в сторону и скручивает шею, что может вызвать боль и оказать давление на нервы.
11. Читай для удовольствия (книги не должны быть связаны с работой)
Чтение в течение 30 минут сокращает время, необходимое для засыпания, вдвое. Главное, чтобы выбранная тобой книга не оказалась слишком увлекательной.
12. Используй кровать только для сна и секса
Еще один полезный совет, как победить бессонницу, — начать использовать свою спальню только для сна и секса. Если ты работаешь, читаешь, смотришь телевизор или пользуешься ноутбуком в постели, то можешь быть слишком возбужден, чтобы заснуть.
Тебе нужно сделать так, чтобы тело и ум ассоциировали спальню исключительно со сном и расслаблением.
13. Регулярно занимайся спортом
Регулярная физическая активность снижает риск бессонницы и способствует спокойному ночному сну. Исследования показали, что даже десять минут аэробной активности в день достаточно, чтобы значительно улучшить качество сна.
Попробуй такие варианты, как езда на велосипеде, бег или плавание.
Исключение составляют упражнения для ума и тела, такие как йога, которые расслабляют во второй половине дня или вечером. Они отлично подходят для снятия стресса и создают условия для хорошего глубокого сна.
14. Предотврати ночные походы в туалет
Употребление слишком большого количества жидкости может привести к частому ночному мочеиспусканию, что может помешать уснуть и заставить часто просыпаться. Если ты обнаружишь, что часто встаешь, чтобы помочиться в течение ночи, это может быть признаком проблем со здоровьем.
Обратись к врачу для обследования.
15. Перекусывай вечером с умом
Употребление определенных продуктов вечером может усугубить твои проблемы с засыпанием.
Выбирай легкие, легко усваиваемые закуски перед сном, такие как крекеры и сыр, фрукты или хлопья с молоком, которые не вызовут неприятных симптомов. Старайся не есть в течение часа перед походом в постель, чтобы дать себе немного времени переварить пищу.
16. Сведи шум к минимуму
Постарайся сделать свою спальню максимально тихим местом, чтобы упростить засыпание. Однако некоторый шум неизбежен. Звуки транспорта, лай собак, ночная стройка и даже подтекающие краны в ванной могут отвлекать и провоцировать бессонницу.
17. Держи домашних животных подальше от кровати
Многие люди спят с кошками или собаками на своей кровати, но домашние животные могут помешать тебе полноценно отдохнуть. Если они просыпаются, двигаются или шумят ночью, это может разбудить тебя.
Есть и другие причины не пускать питомца в спальню. Так, если у тебя аллергия или астма, шерсть домашних животных и перхоть могут спровоцировать симптомы, что ухудшит качество сна.
18. Обратись к врачу при хронических проблемах со сном
Недостаток сна может способствовать затруднению концентрации внимания, проблемам с памятью и повышенному риску несчастных случаев.
- Автор: Мария Минаева