Как бороться с бессонницей: 18 эффективных средств для полноценного ночного отдыха

Сон является одной из основных потребностей нашего организма, с помощью которого он «подзаряжается» и может полноценно функционировать на следующий день. Однако практически каждый из нас в какой-то момент сталкивается с проблемами при засыпании.

Как справиться с бессонницей? Ниже даем несколько полезных советов, которые помогут хорошенько отдохнуть, а затем проснуться бодрым и с хорошим настроением.

Содержание

— Секреты режима
— Короткий сон, но единый VS долгий, но прерывистый
— Кофеин: время действия
— Как восполнять потерю сна
— Алкоголь и сон
— Идеальная температура сна
— Влияние света на сонливость
— Стресс и сон
— Электронные девайсы
— Положение шеи
— Чтение перед сном: правила
— Правила кровати: только сон и секс
— Спорт и сон: законы
— Напитки перед сном
— Перекус перед сном
— Тишина: как добиться
— Домашние животные
— Врач

1. Соблюдай режим

Знаем, это непросто, но если тебя интересует, как уснуть при бессоннице без таблеток, то первым шагом к решению проблемы должна стать попытка ложиться и просыпаться в одно и то же время. Включая выходные!

Придерживаясь расписания, ты будешь чувствовать себя гораздо лучше, чем если бы спал одинаковое количество времени, но в разные часы в течение разных дней недели.

2. Спи в одном непрерывном блоке

Так называемый «фрагментированный сон» вызывает дневную сонливость, ставит под угрозу обучение, память, продуктивность и креативность. На самом деле, шесть часов непрерывного сна часто полезнее, чем восемь часов фрагментарного.

Постоянно просыпаешься среди ночи и не можешь уснуть? Прочти о том, почему так бывает и как скорее вернуться ко сну, в отдельном материале.

3. Избегай кофеина после 14:00

Период полураспада кофеина составляет шесть часов, что означает, что через шесть часов после последнего глотка половина кофеина все еще находится в твоем теле. Этот жидкий стимулятор может привести к порочному кругу: после плохого ночного сна у тебя нет другого выбора, кроме как полагаться на большее количество кофеина, чтобы пережить следующий день.

Затем, когда приходит время ложиться спать, сердце колотится, ты не можешь заснуть, просыпаешься измученным утром и тянешься за еще большим количеством кофеина. Кроме того, помни, что кофеин содержится во многих продуктах, напитках и даже некоторых лекарствах.

Среди скрытых источников кофеина:

• шоколад;
• чай;
• некоторые обезболивающие;
• таблетки для похудения;
• газировка;
• энергетические напитки.

4. Восполни потерю сна как можно скорее

Мучает бессонница, и ты опять не смыкал глаз прошлой ночью? Наверстай упущенное, ложась спать раньше, а не просыпаясь позже. Если ты отложишь подъем на несколько часов, тебе будет труднее заснуть следующей ночью в обычное время.

Ты также можешь погасить свой «долг» сна, немного вздремнув днем. Но не более получаса и не позднее 17:00, иначе ты еще больше нарушишь свой цикл сна.

И не пытайся компенсировать большие потери сна в течение недели, отсыпаясь в выходные!

Это все равно, что пытаться привести себя в форму или похудеть, выполняя недельный план упражнений или сидя на диете только по субботам и воскресеньям.

5. Избегай употребления алкоголя за три часа до сна

Алкоголь может помочь задремать, но он также заставляет тебя просыпаться каждые 90 минут, поэтому в течение всей ночи ты будешь постоянно ворочаться и шевелиться. Кроме того, спиртное негативно влияет на долгую фазу сна, делая твой ночной отдых менее эффективным.

6. Охлади свою спальню

Идеальная температура сна — 18 градусов. Слишком теплая спальня может вызвать кошмары. А слишком прохладная, в свою очередь, не дает телу полностью расслабиться, потому что оно пытается защитить свою основную температуру.

7. Приглуши свет

Яркий свет — одна из причин бессонницы, поэтому придирчиво осмотри свою спальню на наличие источников света. Если в окно с улицы светит фонарь, приобрети плотные шторы, при необходимости приобрети специальную маску для сна, а также выключи всю технику.

8. Успокойся

Как известно, частые причины бессонницы — стресс, перенапряжение и беспокойство. Что делать? Попробуй успокоиться, прежде чем отправиться в постель, а не пытаться сделать это уже в кровати. Твое тело нуждается в своеобразном «буфере» между дневными заботами и ночным отдыхом.

Легкий перекус, теплая ванна или неинтенсивные упражнения (например, некоторые позы йоги) помогут избавиться от дневного стресса. Если ты ворочаешься с боку на бок или просыпаешься ночью и не можешь заснуть, вылезай из постели.

Делай все, что тебя расслабляет, скучно или не требует концентрации. Обычно требуется от 15 до 20 минут, чтобы тело снова почувствовало сонливость, после чего ты сможешь вернуться в спальню.

9. Убери девайсы

Кстати, о технике. Смартфоны, электронные книжки, планшеты, экраны ноутбуков, телевизоры и цифровые часы излучают синий свет, короткую частоту света, которая может быть вредна для глаз и нарушать сон.

Сведи к минимуму экранное время за несколько часов до сна, чтобы хорошо выспаться. Ношение специальных оранжевых тонированных очков, которые блокируют синий свет, также может помочь бороться с бессонницей.

10. Держи шею в нейтральном положении

Боль в шее — распространенная причина, по которой многие люди испытывают проблемы с засыпанием. Поддержание правильной осанки может уменьшить вероятность появления дискомфорта и помочь тебе лучше спать.

Убедись, что шея находится в «нейтральном» положении. Это означает, что нос должен быть на одной линии с центром твоего тела. Возьми подушку правильной высоты: не слишком высокую, но и не слишком низкую, чтобы поддерживать шею в правильной позиции.

Старайся не спать на животе. В этом положении голова повернута в сторону и скручивает шею, что может вызвать боль и оказать давление на нервы.

11. Читай для удовольствия (книги не должны быть связаны с работой)

Чтение в течение 30 минут сокращает время, необходимое для засыпания, вдвое. Главное, чтобы выбранная тобой книга не оказалась слишком увлекательной.

12. Используй кровать только для сна и секса

Еще один полезный совет, как победить бессонницу, — начать использовать свою спальню только для сна и секса. Если ты работаешь, читаешь, смотришь телевизор или пользуешься ноутбуком в постели, то можешь быть слишком возбужден, чтобы заснуть.

Тебе нужно сделать так, чтобы тело и ум ассоциировали спальню исключительно со сном и расслаблением. Поэтому перенеси все остальные дела, кроме занятий любовью и ночного отдыха, в другую комнату. Кстати, насчет первого: секс, как и мастурбация, способствуют полному расслаблению и помогают уснуть крепче. Проверено!

13. Регулярно занимайся спортом

Регулярная физическая активность снижает риск бессонницы и способствует спокойному ночному сну. Исследования показали, что даже десять минут аэробной активности в день достаточно, чтобы значительно улучшить качество сна.

Попробуй такие варианты, как езда на велосипеде, бег или плавание. Чтобы сделать упражнения максимально благоприятными для сна, избегай тренировок в течение 3-4 часов перед засыпанием.

Исключение составляют упражнения для ума и тела, такие как йога, которые расслабляют во второй половине дня или вечером. Они отлично подходят для снятия стресса и создают условия для хорошего глубокого сна.

14. Предотврати ночные походы в туалет

Употребление слишком большого количества жидкости может привести к частому ночному мочеиспусканию, что может помешать уснуть и заставить часто просыпаться. Если ты обнаружишь, что часто встаешь, чтобы помочиться в течение ночи, это может быть признаком проблем со здоровьем.

Обратись к врачу для обследования. Ограничь потребление жидкости, по крайней мере, за пару часов до сна и установи тусклый ночник в коридоре и ванной комнате (например, втыкающийся в розетку), чтобы ты мог легко найти свой путь, не спотыкаясь и не включая свет, который может нарушить твой график сна.

15. Перекусывай вечером с умом

Употребление определенных продуктов вечером может усугубить твои проблемы с засыпанием. Так, тяжелая жареная или острая еда, может вызвать расстройство желудка. Газированные напитки и цитрусовые также могут быть триггерами. Они провоцируют изжогу, которая способна не давать тебе спать по ночам.

Выбирай легкие, легко усваиваемые закуски перед сном, такие как крекеры и сыр, фрукты или хлопья с молоком, которые не вызовут неприятных симптомов. Старайся не есть в течение часа перед походом в постель, чтобы дать себе немного времени переварить пищу.

16. Сведи шум к минимуму

Постарайся сделать свою спальню максимально тихим местом, чтобы упростить засыпание. Однако некоторый шум неизбежен. Звуки транспорта, лай собак, ночная стройка и даже подтекающие краны в ванной могут отвлекать и провоцировать бессонницу.

В этих случаях используй беруши, чтобы заглушить окружающий шум. Для маскировки звуков можно также использовать вентилятор или шупомодавляющие наушники со звуками природы или белым шумом.

17. Держи домашних животных подальше от кровати

Многие люди спят с кошками или собаками на своей кровати, но домашние животные могут помешать тебе полноценно отдохнуть. Если они просыпаются, двигаются или шумят ночью, это может разбудить тебя.

Есть и другие причины не пускать питомца в спальню. Так, если у тебя аллергия или астма, шерсть домашних животных и перхоть могут спровоцировать симптомы, что ухудшит качество сна.

18. Обратись к врачу при хронических проблемах со сном

Каждый человек время от времени страдает от бессонницы, но хронические проблемы со сном могут быть признаком какого-то заболевания или побочным эффектом от приема не слишком подходящего тебе лекарства.

Недостаток сна может способствовать затруднению концентрации внимания, проблемам с памятью и повышенному риску несчастных случаев.

Обратись к врачу по поводу своих проблем со сном. Сообщи доктору, если часто просыпаешься среди ночи, утром чувствуешь себя вялым, долго не можешь заснуть по вечерам или чувствуешь сонливость в течение всего дня. Записывай все свои симптомы несколько ночей подряд, чтобы ты и твой врач могли обнаружить любые закономерности, выявление которых поможет подобрать оптимальную стратегию лечения.

• Автор: Мария Минаева