Как быстро заснуть и не чувствовать себя разбито на следующий день: 9 верных советов

23.07.2020

Наверняка тебе знакомо это состояние двухчасового рассматривания потолка.

Как быстро заснуть и не чувствовать себя разбито на следующий день: 9 верных советов

Здесь и далее фото unsplash.com

Скорее всего, каждый человек сталкивался с бессонницей, которая заставляла его вертеться в кровати на протяжении нескольких часов, бороться с кучей ненужных мыслей в голове и считать до ста много раз подряд.

В результате все эти попытки не помогали ему отрубиться, и на следующий день он просыпался с разбитой головой, помятым лицом и нежеланием начинать новый день.

Однако если бы он в свое время открыл этот материал, у него было бы намного больше шансов лечь в кровать и без долгих прелюдий окунуться в пучину сновидений с розовыми единорогами, красивыми девушками и прочими сладостными фантазиями. 

Итак, сейчас мы расскажем, как быстро заснуть и проснуться ранним утром без ощущения, что по тебе проехались трактором. 

1 Старайся ложиться в одно и то же время

Как быстро заснуть и не чувствовать себя разбито на следующий день: 9 верных советов

Как думаешь, почему солдаты в армии отрубаются как по щелчку пальцев? Потому что их распорядок дня расписан вплоть до минуты, и в такой системе у них просто нет времени на бессонницу.

Разумеется, мы не советуем тебе идти в армию, чтобы поправить свой сон. Однако солдатский режим должен стать для тебя неким ориентиром для выстраивания дружеских отношений со своим телом и мозгом. 

Многие эксперты в области здорового сна рекомендуют людям всегда засыпать и просыпаться в одно и то же время. Они полагают, что режим способен облегчить работу организма и избавить человека от бессонницы. 

Со временем тебе уже не понадобятся мантры, ароматические свечи и расслабляющий массаж, чтобы заснуть. Достаточно будет опустить голову на подушку в условленный час, и ты не успеешь заметить, как начнется новый день.

2 Визуализируй светлое будущее 

Как быстро заснуть и не чувствовать себя разбито на следующий день: 9 верных советов

Визуализация счастливых сюжетов твоего будущего является полезной терапевтической практикой, которая помогает справиться со стрессом и расслабить мозг перед сном.

Этот метод особенно полезен тем, кто ежедневно находится в постоянном напряжении, погоне за благами и активном продвижении по карьерной лестнице. Таким людям очень полезно начать представлять результаты своих стараний, чтобы успокоиться и расслабиться, дав себе хорошенько отдохнуть за ночь. Ведь для амбициозного человека нет ничего желаннее наглядного воплощения своих амбиций. 

Кроме того, частая визуализации светлого будущего поможет тебе держать состояние своего мозга под контролем, предотвращая неожиданные всплески активности в самый неподходящий момент (например, перед сном).

3 А лучше вообще представь себя в лодке

Как быстро заснуть и не чувствовать себя разбито на следующий день: 9 верных советов

Если тебе сложно представить конкретные сюжеты из своего будущего, можешь прибегнуть к визуализации уже готовой картины. Попробуй представить себя в лодке, которая плавно покачивается на волнах. 

Эта безмятежность поможет тебе расслабить тело, избавиться от дурных мыслей и подготовиться ко сну. 

Возможно, некоторые будут представлять, как их лодку начнет атаковать акула, или на горизонте появится смертоносный цунами. В таком случае попробуй представить себя посреди искусственно созданного озера, где нет места большим рыбам и природным катаклизмам. 

Одним словом, создай удобную для себя вселенную, где комфортно спать целыми днями и не думать о мирских заботах.

4 Начни по очереди расслаблять мышцы своего тела

Как быстро заснуть и не чувствовать себя разбито на следующий день: 9 верных советов

Для более быстрого засыпания можно прибегнуть к еще одной полезной технике, которая помогает планомерно расслабить все мышцы твоего тела.

Причем, здесь все делается путем фокусировки на каждой отдельной части тела — от лица до кончиков пальцев ног. Можешь начать, например, со лба. Просто проговори про себя:

«Мой лоб расслабляется. Я чувствую, как разглаживаются мои морщины и мне больше не приходится хмурить лоб, выражая неодобрение ко всему происходящему».

Это лишь один из возможных способов того, как ты будешь расслаблять части своего тела, однако примерно это должно выглядеть именно так. Именно проговаривание и концентрация на отдыхе (как бы это парадоксально ни звучало) способны расслабить тебя до такой степени, что в итоге ты не сможешь пошевелиться.

Помни, что тут тебе надо продвигаться сверху вниз, расслабляя голову, шею, плечи, каждую руку и ногу по-отдельности. При этом нередко бывает такое, что человек засыпает еще до момента, как успеет дойти до ног.

5 Попробуй притвориться спящим 

Как быстро заснуть и не чувствовать себя разбито на следующий день: 9 верных советов

Как показывает практика, довольно быстро заснуть можно притворившись спящим. Обычно мы так делали в детстве, чтобы подольше полежать в кровати перед походом в школу. 

На самом деле, так можно обмануть свой мозг, который заставит тело поверить в то, что оно расслабилось и находится в состоянии полного покоя. Однако для этого недостаточно просто лежать, закрыв глаза, и ждать начала сна. Тебе придется сымитировать дыхание спящего человека. 

Оно выглядит приблизительно следующим образом: сначала человек делает вдох на протяжении четырех секунд, а затем выдыхает около восьми секунд. Если настроиться на подобный темп, твой мозг и тело могут обмануться и поверить в то, что наступил сон. В конечном счете это приведет к тому, что ты уснешь по-настоящему.

6 Охлади свою комнату

Как быстро заснуть и не чувствовать себя разбито на следующий день: 9 верных советов

Кажется, что комфортнее всего нам спать в теплом и уютном помещении, однако это не совсем так. Тебе может показаться это странным, но, на самом деле, прохладная обстановка гораздо лучше сказывается на процессе засыпания, чем тепло.

Все дело в том, что в прохладных условиях температура кожи человека вместе с его кровяным давлением падают. Во время сна происходит то же самое. 

Правда, это не значит, что ты должен мерзнуть, лежа под одеялом. Лучше всего перед сном открыть нараспашку окна и охладить пространство, впустив в комнату свежий воздух. Перед тем, как лечь, прикрой окна, оставив одну небольшую щель (контролируй ее величину в зависимости от температуры воздуха за окном).

Если тебе будет тепло, а в комнате — свежо и прохладно, это поможет быстрее отойти ко сну и забыть про бессонницу. 

7 Избавься от любых внешних раздражителей

Как быстро заснуть и не чувствовать себя разбито на следующий день: 9 верных советов

Перед засыпанием также следует помнить о всевозможных отвлекающих факторах, которые способны разбудить тебя в самый неподходящий момент. Это может быть твой смартфон, телевизор, компьютер и прочие гаджеты. 

Перед тем, как отправишься в кровать, убедись, что все они находятся в выключенном состоянии, чтобы не мешать тебе ночью. Особенно это касается постоянно напоминающего о себе смартфона.

Если не хочешь просыпаться разбитым, заблокируй все уведомления на время сна. На большинстве современных смартфонов для этого достаточно нажать всего одну кнопку «Не беспокоить». Если ты боишься пропустить звонок от кого-то очень важного, там можно сделать исключение. 

Согласись, ты бы вряд ли был рад проснуться посреди ночи и потерять сон из-за уведомления от какого-нибудь маркетплейса, приложения для доставки еды или бесполезной напоминалки о чьем-то обновлении в соцсетях.

Если ты живешь рядом с автомобильной дорогой или у тебя шумные соседи, советуем приобрести беруши. Первое время спать с ними будет не очень удобно, но затем твое тело адаптируется, а сон станет глубже и спокойнее (только не забудь немного увеличить громкость будильника).

8 Найди максимально нудное занятие, от которого захочется вырубиться

Как быстро заснуть и не чувствовать себя разбито на следующий день: 9 верных советов

Иногда, когда ничего не помогает, лучше всего прибегнуть к помощи старой доброй нудятине. Это может быть что угодно, но чаще всего люди вырубаются от чтения скучных книг с затянутым повествованием, длинными описаниями природы и максимально нединамичным сюжетом.

Иногда быстро заснуть помогают сложные учебники, задачки по математике, а также чтение физических или химических формул. Несмотря на то, что все это, казалось бы, активизирует мозговую деятельность и должно бодрить, парадоксальным образом это помогает очень быстро заснуть.

Еще можешь попробовать составить список дел на следующий день. Многие эксперты сходятся во мнении, что часто человек не может уснуть из-за невыполненных задач. Однако составление списка дел помогает мозгу решить, что все находится под контролем и можно немного расслабиться.

9 Старайся правильно ужинать 

Как быстро заснуть и не чувствовать себя разбито на следующий день: 9 верных советов

Последний прием пищи у тебя должен быть запланирован за несколько часов до сна, чтобы к моменту засыпания ты не был ни сильно голодным, ни объевшимся.

Кстати, что именно ты съешь на ужин — напрямую влияет на скорость засыпания. Постарайся не принимать кофеиносодержащие напитки. Не стоит напиваться газировки, черного или зеленого чая и тем более кофе или какао. С таким набором тебе вряд ли удастся спокойно поспать.

Лучше всего поужинать полезными продуктами, в которых содержится мелатонин. Отметим, что мелатонин считают гормоном сна. Обычно он вырабатывается в темное время суток и подготавливает организм человека к засыпанию. Но порой что-то идет не по плану.

Мелатонин содержится в бананах, апельсинах, вишне, томатах, ананасах, коровьем молоке, рисе, овсянке и некоторых других продуктах. Как ты успел заметить, все это полезные продукты, не нагружающие твой организм перед сном.