Как организовать дефицит калорий? Два простых шага для здорового похудения
Элементарная и полезная математика.
Когда ты худеешь, подсчет калорий является одним из хорошо работающих приемов сбросить несколько кило.
Твоя задача — оказаться в минусе, сжигая больше калорий, чем потребляешь, но при этом не начать голодать, причиняя урон своему организму и сталкиваясь с вялостью и упадком сил.
Значит, организовывать дефицит калорий в рационе нужно с умом. Не переживай — сделать это совсем не трудно, и сейчас мы расскажем как.
Шаг 1: выясни количество потребляемых тобой калорий в день
Отслеживай все, что ты ешь и пьешь в течение трех дней, и подводи итоги в специальном приложении (например, Lose It!).
Затем оцени количество калорий, необходимых для поддержания веса, используя формулу, представленную ниже, основанную на уровне активности — в частности, как часто ты тренируешься.
Поскольку формула заморская, то перед тем, как производить расчеты, переведи свой вес в фунты. Сделать это можно за считанные секунды в специальном калькуляторе. Здесь даны примерные расчеты для мужчины весом 84 килограмма или 185 фунтов.
1. Полное отсутствие тренировок
Умножь свой вес на 10 (это 1850 калорий в день для парня весом 185 фунтов)
2. Одна или две тренировки в неделю
Твой вес х 12 (2220 калорий)
3. Две-четыре тренировки в неделю
Твой вес х 14 (2590 калорий)
4. Пять и более тренировок в неделю
Твой вес х 16 (2960 калорий)
Теперь сравни эти два числа: количество калорий, которые ты в настоящее время получаешь, и то, сколько тебе нужно съедать, чтобы поддерживать свой вес. Как далеко друг от друга эти цифры?
Если ты ешь больше, чем нужно, то наберешь вес; если меньше — то потеряешь его.
Шаг 2: определи количество сожженных калорий за день
Специалисты рекомендуют максимальный ежедневный дефицит в 500 калорий для тех, кто хочет похудеть.
Стремись к здоровой и устойчивой потере веса от 500 г до одного кило в неделю. Это означает, что тебе нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше в течение дня.
- Автор: Мария Минаева
