Как организовать дефицит калорий? Два простых шага для здорового похудения

Когда ты худеешь, подсчет калорий является одним из хорошо работающих приемов сбросить несколько кило.

Твоя задача — оказаться в минусе, сжигая больше калорий, чем потребляешь, но при этом не начать голодать, причиняя урон своему организму и сталкиваясь с вялостью и упадком сил.

Значит, организовывать дефицит калорий в рационе нужно с умом. Не переживай — сделать это совсем не трудно, и сейчас мы расскажем как.

Шаг 1: выясни количество потребляемых тобой калорий в день

Отслеживай все, что ты ешь и пьешь в течение трех дней, и подводи итоги в специальном приложении (например, Lose It!).

Затем оцени количество калорий, необходимых для поддержания веса, используя формулу, представленную ниже, основанную на уровне активности — в частности, как часто ты тренируешься.

Поскольку формула заморская, то перед тем, как производить расчеты, переведи свой вес в фунты. Сделать это можно за считанные секунды в специальном калькуляторе. Здесь даны примерные расчеты для мужчины весом 84 килограмма или 185 фунтов.

1. Полное отсутствие тренировок

Умножь свой вес на 10 (это 1850 калорий в день для парня весом 185 фунтов)

2. Одна или две тренировки в неделю

Твой вес х 12 (2220 калорий)

3. Две-четыре тренировки в неделю

Твой вес х 14 (2590 калорий)

4. Пять и более тренировок в неделю

Твой вес х 16 (2960 калорий)

Теперь сравни эти два числа: количество калорий, которые ты в настоящее время получаешь, и то, сколько тебе нужно съедать, чтобы поддерживать свой вес. Как далеко друг от друга эти цифры?

Если ты ешь больше, чем нужно, то наберешь вес; если меньше — то потеряешь его.

Шаг 2: определи количество сожженных калорий за день

Специалисты рекомендуют максимальный ежедневный дефицит в 500 калорий для тех, кто хочет похудеть.

Стремись к здоровой и устойчивой потере веса от 500 г до одного кило в неделю. Это означает, что тебе нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше в течение дня.

Мы настоятельно не советуем организовывать в своем рационе дефицит в более 500 калорий, поскольку это может быть вредно для твоего организма. Помни, что процесс похудения должен быть постепенным.

• Автор: Мария Минаева