Как помочь мозгу работать круче, быстрее и креативнее: 5 лайфхаков

14.04.2019

Как «разогнать» свой мозг? Легко!

Fotolia_242997330_Subscription_XXL

Здесь и далее фото Milanmarkovic78, Lordn/Fotolia.com; Shutterstock/Fotodom.ru

Уже жалуешься на провалы в памяти, хотя до преклонных лет еще очень далеко? Не переживай. Мы узнали, что делать.

Нам помог Андрей Гострый, врач общей практики, основатель Института интегральной превентивной и антивозрастной медицины PreventAge, соучредитель PreventAge Lifestyle School.

Бытует ошибочное мнение, что основное топливо для мозга — это глюкоза. Собственно, именно это дает многим основание для употребления простых углеводов.

Дескать, головной мозг трудится на износ, значит, надо подкормить его шоколадным батончиком, положить больше сахара в чай.

Но правда заключается в том, что все продукты с сахаром и крахмалом, вызывая всплеск глюкозы в крови, выброс инсулина и каскад других последовательных реакций, крайне негативно влияют не только на твое здоровье, но и на когнитивные способности (мышление, понимание, обучение, способность рассуждать).

На то, что чрезмерная любовь к сладкому вредна не только для здоровья, но и для ума, указывают многие исследования. Так, в недавнем эксперименте датские специалистов, в котором принимали участие молодые мужчины, в течение двух недель злоупотреблявшие сахаром, у испытуемых были выявлены заметные проблемы с сосудами: уровень кровоснабжения значительно упал. От недостаточного притока крови страдал и мозг.

1 Сложные, но нужные углеводы

Правильная альтернатива простым углеводам — сложные. Их основные источники — листовые овощи и крахмалистые (картофель, морковь, свекла).

Важно: они должны быть приготовлены «с хрустом» — то есть не переварены. Подходят и некоторые крупы (киноа, геркулес), но они так же при процессе приготовления должны оставаться твердыми — al dente, а не развариваться в кашу.

Еще одним прекрасным источником энергии для головного мозга являются полезные жиры. При снижении доли потребляемых углеводов из такого жира образуются кетоновые тела, которые в головном мозге «сгорают» с образованием энергии.

Понятно, что для питания мозга подойдут не любые жиры, а особенные, такие, как, например, среднецепочечные триглицериды (МСТ). Их основной источник — кокосовое масло. Продукт на нашем столе экзотический, но невероятно полезный.

shutterstock_414426688

Попробуй приготовить с ним популярный сейчас напиток бронекофе — необходимо добавить в сваренный свежемолтый кофе 1 ч. л. кокосового масла.

Выпускают среднецепочечные триглицериды отдельно в виде жидкого масла, которое можно добавлять к готовым блюдам, например. Кстати, если ты спортсмен, возьми на заметку — эти жиры являются отличным источником энергии для тренировки. В отличие от простых углеводов они не задирают инсулин и благоприятно отражаются на обменных процессах.

Факт! Лучший рацион для головного мозга: стабильное количество белка, умеренно-низкое потребление углеводов, обогащение рациона полезными жирами.

2 Доза стресса не повредит (только совсем небольшая!)

Стресс может как разрушить хрупкую нервную систему, так и укрепить ее. Существует даже понятие «тренирующего» стресса, к которому относятся любые виды физической активности, закаливание, дозированные болевые ощущения — использование, например, игольчатого аппликатора-массажера, занятия на растяжку.

Все эти стрессорные воздействия запускают каскад сложносочиненных реакций, которые заметно улучшают работу головного мозга. Причем действуют лучше любых лекарственных средств.

3 Крепкий сон, вместо крепкого кофе

Если ты постоянно не высыпаешься, то ни о какой креативности и творческом полете не может быть и речи. Смирись.

Существует целая технология оптимизации сна, которая включает вечерние прогулки, отказ от тяжелой еды на ночь, соблюдение режима (ложиться и вставать в одно и то же время) и многое другое.

Мы остановимся на двух лайфхаках, которые помогут тебе оптимизировать биоритмы и простимулировать работу головного мозга.

Fotolia_243560423_Subscription_XXL

Первый лайфхак: просыпайся в любое время года при ярком свете. При отсутствии солнца осенью, зимой и ранней весной по утрам сделать это можно, используя технические решения. К таковым относятся искусственные источники света полного или голубого спектра.

Последний, согласно исследованиям, активизирует работу мозга. С помощью света можно стимулировать свою работоспособность и в течение дня. Такая лампа или портативные очки бодрят не хуже чашки кофе, но без побочных эффектов.

Второй лайфхак: избегай голубого света во второй половине дня. Его источниками являются экраны электронных девайсов. Избыток голубого света негативно сказывается на биологических ритмах, нарушая выработку мелатонина.

Как можно отсечь его воздействие в вечерние часы? Существуют специальные программы и приложения, которые ликвидируют голубые фильтры в гаджетах (в некоторых телефонах можно установить «вечерний режим экрана» в настройках после определенного времени).

Обрати также внимание и на специальные очки блюблокеры (blue-blockers), блокирующие голубой свет.

4 Нужны добавки (только осторожно)

Создание таблетки, разгоняющей работу мозга до невероятных скоростей, возможно пока лишь в рамках кинематографа. Но при этом существует немало нутрицевтиков, которые помогают улучшить ментальную активность.

shutterstock_530344210

Коротко расскажем о том, какие вещества этому поспособствуют.

  • Янтарная и яблочная кислоты. Оптимизируют функцию митохондрий — клеточных структур, которые отвечают за выработку энергии.

  • Коэнзим Q10, витамины группы В. Также улучшают функции митохондрий, обладают тонизирующим эффектом.

  • Фенилэтиламин, тирозин. Эти кислоты являются строительным материалом для дофамина — нейромедиатора, отвечающего за драйв, креативность и умственную энергичность.

  • Триптофан. Из него синтезируется серотонин — вещество, обладающее расслабляющим свойством. А это может потребоваться для дальнейшего отлаживания работы головного мозга.

  • Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Снимает напряжение, взвинченность, разбалансированность отделов головного мозга. Полезна тем, у кого из-за перевозбуждения заметно нарушено качество сна.

  • Докозагексаеновая кислота (ДГК). Является строительным материалом для нейронов. Именно она содержится в головном мозге в большем количестве.

5 Используй седативные средства

Желание разогнать свои когнитивные способности толкает многих на поиск неких стимуляторов. И это опасный момент!

Многочисленные стимулирующие сигналы мы и так получаем в огромном количестве из современного внешнего мира. Каждодневный стресс и переизбыток информации — все это «разрывает наш мозг на тысячи мелких кусочков», и ментальная деятельность становится неэффективной.

Для того чтобы ускорить мыслительные процессы, их нужно гармонизировать! Попробуй включить в свой распорядок дня любые успокаивающие нервную систему ритуалы, например, медитацию.

shutterstock_740080027

Возможно, полезен будет после консультации с врачом и прием природных седативных средств на основе пустырника или валерианы.

Еще один способ успокоения — терапия БОС (биологической обратной связи). Подобное приложение можно установить на телефон и с его помощью научится расслабляться и успокаиваться.