Как сделать свой мозг стрессоустойчивым: 6 техник, которые работают

Знаешь ли ты, что стресс является доказанной причиной сердечных заболеваний, а также может привести к высокому кровяному давлению, ожирению и диабету?

Способов борьбы с ним существует множество, и не все из них одинаково здоровые, полезные и эффективные. Вместо того чтобы запивать стресс алкоголем или заедать его сладким, мы предлагаем освоить практику осознанности.

Это непрерывный процесс отслеживания текущих переживаний и всего происходящего в настоящий момент. Эффективность этой практики была доказана с помощью ряда исследований, включая мета-анализ 47 клинических испытаний 2014 года, направленных на облегчение тревоги и депрессии.

Ниже — шесть простых способов практиковать осознанность в своей жизни, которые помогут тебе стать более стрессоустойчивым. И не забывай, что ключом к успеху является регулярность выполнения упражнений.

1 Дыши глубже

Дыхание из диафрагмы, или брюшное дыхание, является основой почти всех практик медитации и релаксации и имеет ряд преимуществ, которые положительно влияют на все твое тело — от снижения уровня стресса до понижения кровяного давления.

Когда ты чувствуешь себя подавленным, сядь, закрой глаза и сделай медленный глубокий вдох, а потом выдох. Сосредоточься на дыхании, входящем и выходящем из твоего тела и уже через пару минут ты почувствуешь себя гораздо лучше и спокойнее.

2 «Заземли» себя

Не зря говорят, что стресс способен «выбить почву из-под ног» — попав в ловушку своих мыслей, ты начинаешь испытывать беспокойство и перестаешь обращать внимание на свое окружение и физическое состояние.

В этот момент важно восстановить равновесие. Попробуй самую простую технику, которая поможет это сделать: сядь на стул или кресло и почувствуй, как твои ноги прочно «укореняются» на полу под тобой. Представь себе натянутую струну, которая как бы «привязывает» тебя к земле и почувствуй поддержку от твердой поверхности, к которой прикасаешься ступнями.

3 Просканируй свое тело

Когда наше тело дает сбой, оно начинает посылать нам различные сигналы. Однако обычно мы настолько погружены в свои дела, что не обращаем на них внимания, пока небольшой дискомфорт не перерастает в острую боль.

Чтобы научиться «слышать» свой организм, стоит освоить методику сканирования тела. Суть этой техники заключается в том, чтобы сосредоточиться на одной части тела за один раз и настроиться на нее, понять, как она себя чувствует, при этом не пытаясь изменить эти ощущения.

4 Научись жить в настоящем моменте

Способность отвлекаться от своих мыслей о прошлом и будущем и переориентировать их на настоящее является важной частью стратегии управления стрессом.

Для этого старайся прерывать поток мыслей и дел на несколько мгновений, чтобы максимально внимательно изучить окружающую тебя обстановку, зафиксировав все запахи, звуки и предметы вокруг.

Отличным способом развить в себе это качество будут осознанные прогулки по парку или лесу, во время которых ты будешь «отключаться» от повседневных забот и всецело направлять свое внимание на настоящий момент.

5 Радуйся тому, что имеешь

Стресс часто возникает, когда мы чувствуем, что изо всех сил пытаемся достичь или поддерживать определенный образ жизни, и нам кажется, что у нас это не получается.

Ставить цели — хорошо и продуктивно, но неспособность замечать свои, пусть и маленькие, но победы, а также быть благодарным за то, что уже есть, мешает нам быть счастливыми.

Перестань воспринимать свои успехи и достижения как должное, постарайся каждый вечер находить несколько минут на то, чтобы записать или просто подумать о тех вещах, за которые ты благодарен жизни и которыми гордишься.

Пробежал сегодня километр? Да, возможно, ты нацелен на марафон и километр — как капля в море, но ты сделал это, ты начал! И, вполне возможно, уже на этой неделе ты сможешь пробежать уже три километра, а потом еще и еще больше. Не забудь похвалить себя и порадоваться тому, что это произошло!

6 Занимайся визуализацией

Визуализация — это несложный и эффективный способ привнести позитивную энергию в твои ум, тело и дух, а также улучшить способность к творчеству.

Перед сном или в любое другое удобное время расслабься и нарисуй в уме те образы и идеи, которые могут одновременно вдохновить тебя и привести в состояние покоя. Подобные регулярные «побеги из реальности» не только помогут стать более стрессоустойчивым, но и лучше понять свои истинные желания, исполнение которых принесет тебе удовлетворение.

• Автор: Мария Минаева