Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха

15.02.2021

Определение глубокого сна и его значение для полноценного отдыха, а также советы по его улучшению.

Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха

Здесь и далее фото pexels.com

Глубокий сон, также называемый медленным, — это термин, используемый для определения третьей и четвертой стадий сна. В этот период твои пульс и дыхание находятся на самом низком уровне, мозговые волны замедляются, а мышцы и глаза расслабляются.

Это явление также известно как «восстановительная» фаза сна, потому что тело обновляет ткани и укрепляет свою иммунную систему. Вместе с тем, глубокий сон необходим тебе для того, чтобы проснуться бодрым.

К сожалению, с возрастом количество глубокого сна, которое мы получаем каждую ночь, естественным образом уменьшается. Это происходит потому, что наши тела уже полностью развиты, и мы не нуждаемся в том же росте, что и дети.

Как увеличить глубокий сон, чтобы с утра чувствовать себя свежим и хорошо отдохнувшим, а также как отслеживать свой медленный сон, расскажем ниже.

Содержание

Этапы сна
Польза глубокого сна для здоровья
Потребность в глубоком сне
Отслеживание глубокого сна
Способы продления этапа глубокого сна:
   — Спорт
   — Клетчатка
   — Йога
   — Кофеин
   — Алкоголь
   — Спальня
   — Розовый шум
   — Бинуарная музыка
   — Маска для сна

Основные стадии сна

Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха

Существует две фазы сна: сон без быстрого движения глаз (NREM) и сон с быстрым движением глаз (REM). Кроме того, отдыхая ночью, ты переживаешь различные стадии цикла сна. Когда мозг впервые входит в сон, ум проходит через три стадии сна NREM, а затем через одну стадию быстрого сна.

Как только этот цикл закончится, процесс повторяется до тех пор, пока ты не проснешься. Вот что с тобой происходит, когда ты засыпаешь.

Первый этап

Цикл сна начинается с первой стадии, когда тело только начинает расслабляться. Люди часто испытывают медленные, вращательные движения глаз, внезапные рывки или мышечные спазмы, или ощущение падения. На этой стадии ты можешь легко проснуться.

Второй этап

На этом этапе твои медленные движения глаз прекратятся, сердцебиение замедлится, а температура тела начнет падать. Твои мышцы также начнут сокращаться и расслабляться по мере того, как ты все глубже погружаешься в сон.

Третий этап

Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха

Третья стадия — это момент, когда наступает глубокий сон. На этой стадии мозговые волны замедляются и становятся дельта-волнами, что значительно затрудняет пробуждение.

Эта стадия так важна, потому что, как мы упомянули вначале, это восстановительный этап сна. Именно в это время тело обновляет ткани, укрепляет свою иммунную систему, строит кости и мышцы.

Четвертая стадия

Последняя стадия сна — это БДГ-сон — самая глубокая стадия сна. В течение этого времени мозг становится более активным, помогая тебе формировать воспоминания и видеть яркие сны. На этой стадии твои дыхание, сердцебиение и движения глаз ускоряются, а кровяное давление повышается.

Преимущества глубокого сна для здоровья

Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха

Стадии глубокого сна — БДГ-сон и третья стадия цикла сна — являются наиболее важными из всех. Они имеют решающее значение для гормональной регуляции, роста и физического обновления. БДГ-сон — это также этап, во время которого мозг формирует и сохраняет информацию в долговременной памяти человека.

К тому же он помогает повысить уровень таких химических веществ, как серотонин. Когда у тебя возникает дефицит глубокого сна, то ты просыпаешься с чувством сонливости и подавленности. Ты также можешь начать набирать вес и испытывать трудности с концентрацией внимания и общением в течение дня. Глубокий сон важен не только для тела и ума, но и для общего качества жизни.

Сколько глубокого сна необходимо взрослому человеку

Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха

Сон нуждается в изменении с возрастом. Чем старше ты становишься, тем меньше глубокого сна требуется организму, однако это не делает его менее важным. В то время как нет конкретной рекомендации о том, сколько глубокого сна тебе нужно, молодым людям, как правило, нужно больше, чем более зрелым, поскольку это способствует росту и развитию.

В среднем взрослому человеку требуется от 1,6 до 2,25 часа глубокого сна в сутки. Для сравнения новорожденным и младенцам необходимо от 2,4 до 3,6 часов, а подросткам — от 1,7 до 2,5 часов.

Как узнать продолжительность своего глубокого сна

Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха

Явный признак того, что ты спишь не достаточно глубоко, — если ты просыпаешься усталым. Когда мы не получаем достаточно глубокого сна, то с утра чувствуем себя сонными и вялыми. Существуют также различные типы технологий, которые могут помочь отслеживать свой сон.

Например, приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и приложение Sleep Cycle, могут документировать твой сон и привычное расписание. Хотя они не улучшат волшебным образом количество глубокого сна, которое ты получаешь, они дадут представление о твоих привычках и помогут определить области, которые ты можешь улучшить.

Кроме того, отслеживать продолжительных различных фаз сна можно с помощью фитнес-браслетов — все современные модели имеют эту функцию.

Как увеличить фазу глубокого сна: 9 советов

1. Регулярно занимайся спортом

Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха

Ни для кого не секрет, что ежедневная физическая нагрузка полезна для сна. Те, кто тренируется в течение дня, как правило, засыпают быстрее, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Исследователи также обнаружили, что люди, занимающиеся спортом 150 минут в неделю, в два раза чаще получают полноценный ночной отдых. Однако обязательно избегай интенсивных тренировок прямо перед сном, так как они могут повысить частоту сердечных сокращений, что приведет к прерыванию сна и пробуждениям среди ночи.

2. Ешь больше клетчатки

Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха

Здоровая диета не только способствует регуляции веса, но и влияет на качество сна. Исследования привели к выводу, что большее потребление клетчатки может привести к увеличению времени, проведенного в стадии глубокого сна.

В течение дня прилагай сознательные усилия, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион в дополнение к другим продуктам, способствующим крепкому сну.

3. Начни заниматься йогой

Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха

Йога — это не только отличный способ сосредоточить свое тело и ум, но и улучшить качество сна. Одно исследование показало, что те, кто практиковал циклическую медитацию — упражнение, сочетающее позы йоги с периодами отдыха лежа на спине, — с большей вероятностью получали достаточное количество глубокого сна.

Включи йогу в свою ежедневную тренировку или занимайся ей прямо перед сном. Сосредоточься на специальных позах йоги для сна, которые расслабляют тело и ум.

4. Избегай кофеина за 7+ часов до сна

Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха

Кофеин — это стимулятор, который может затруднить твое засыпание. Он также способен уменьшить количество глубокого сна, который ты получаешь. В результате научного наблюдения отмечено, что употребление кофеина за семь часов до сна уменьшает количество получаемого сна на один час.

Вместо этого пей воду и другие напитки без кофеина. В отдельном материале можешь посмотреть рецепты лучших чаев, которые способствуют лучшему расслаблению перед походом в постель.

5. Воздержись от алкоголя перед сном

Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха

Спиртное перед сном может помочь уснуть, однако, скорее всего, ты не будешь спать долго. Когда ты выпиваешь перед сном, алкоголь перерабатывается организмом. Седативный эффект, который он имеет поначалу, исчезает, и это часто пробуждает тебя посреди ночи и прерывает глубокий сон.

Если исключить алкоголь из твоей вечерней рутины кажется невозможным, старайся выпивать пораньше, чтобы избежать пробуждения в три часа ночи.

6. Создай комфортную для сна атмосферу в спальне

Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха

Среда, в которой ты отдыхаешь каждую ночь, должна быть благоприятной для сна. Это означает отсутствие яркого света, громких звуков и более прохладную температуру — около 18 градусов.

Также важно убедиться, что у тебя удобный матрас, который поддерживает тебя во время сна. Добавь к нему любимую подушку и уютное одеяло, и сон станет крепче.

7. Слушай белый и розовый шум

Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха

Звук играет важную роль в твоей способности засыпать. Если ты живешь в центре города или у тебя громкие соседи, попробуй использовать белый шум, чтобы блокировать любой звук, который может помешать тебе заснуть.

Если ты хочешь увеличить глубокий сон, то можешь также попробовать прослушивать розовый шум. Он представляет собой успокаивающие звуки природы, такие как непрерывный дождь или волны, разбивающиеся о пляж.

8. Засыпай под бинауральные ритмы

Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха

Если ты относишься к тому типу людей, которые любят дремать под музыку, добавь в свой плейлист несколько бинауральных ритмов. Бинауральный ритм — это когда ты слышишь разные тона в каждом ухе, которые немного отличаются по частоте.

Для того чтобы бинауральный ритм сработал, нужно надеть наушники. Музыка — отличный способ успокоить ум и тело. Чтобы погрузиться в глубокий сон, ищи треки с более низкими ударами в минуту: они связаны с более высокими уровнями глубокого сна и релаксации.

9. Используй маску для глаз, чтобы блокировать свет

Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха

Подобно звуку, свет также оказывает сильное влияние на качество сна. Если твоя девушка любит читать при включенном свете допоздна, или ты работаешь в ночную смену и спишь в течение дня, маска для глаз может помочь хорошенько отдохнуть.

Путем эксперимента выявлено, что использование масок для глаз у участников привело к большему количеству медленного сна и повышению уровня мелатонина.

Рекомендуем