Что такое прокрастинация и как с ней бороться: 12 главных правил

27.11.2019

Скорее всего, ты занимаешься этим. Даже если пока не знаешь, что это такое.

Тайное_окно-5

Кадр из фильма «Тайное окно»

Не волнуйся, мы не только объясним, что такое прокрастинация, но и подскажем, как с ней бороться (а это нужно сделать).

Простыми словами, прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию дел (даже важных и срочных). Ее можно назвать привычкой, болезнью или даже состоянием ума.

Но мы не будем углубляться в теорию. И подсчитывать бесценно потраченные и навсегда потерянные часы тоже не станем. Давай лучше поговорим о том, почему возникает это состояние, и самое главное — как избавиться от прокрастинации.

Что вызывает прокрастинацию?

Хватит этим заниматься! Что такое прокрастинация и как ее победить (чтобы наверняка)

Самая очевидная, но далеко не единственная причина хронического откладывания дел — банальная лень. Эта вредная дама всегда готова помочь тебе придумать сотню очень убедительных доводов, почему ты не можешь выполнить ту или иную задачу.

Другой распространенной причиной прокрастинации часто становится недостаток уверенности в себе, амбициозности или мотивации. В итоге ты либо не сильно заинтересован в том, чтобы сделать что-то, либо внутри боишься того, что не справишься.

Но даже если ты переборол лень, осознаешь важность результата и знаешь, что выполнение этого дела тебе под силу, прокрастинация не спешит отступать. Вот еще несколько ее основных причин:

  • скука

  • зависимость

  • стресс

  • болезнь

  • недостаток ресурсов для выполнения задачи

  • повышенная тревожность

  • отвлекающие факторы

  • другие задачи с более высоким приоритетом

12 способов борьбы с прокрастинацией

Хватит этим заниматься! Что такое прокрастинация и как ее победить (чтобы наверняка)

Как видишь, факторы, вызывающие прокрастинацию, могут быть связаны с твоим физическим состоянием или текущей ситуацией. Но это не значит, что стоит отложить борьбу с прокрастинацией до лучших времен — так они никогда не наступят.

Наоборот, победив свою привычку постоянно откладывать дела на неопределенный срок, ты вскоре обнаружишь, что твое психологическое состояние значительно улучшилось, стресс уменьшился, и внезапно появилось свободное время!

1. Создай список или даже несколько

Хватит этим заниматься! Что такое прокрастинация и как ее победить (чтобы наверняка)

Заметки, дневник, напоминания на телефоне и календарь со списком дел — твои лучшие друзья, когда дело доходит до поиска эффективного оружия в бою с прокрастинацией.

Регулярно обновляй свой список и убедись, что ты поместил его в таком месте, где сможешь видеть его в течение дня.

2. Что тебя отвлекает? Выяви и устрани!

Хватит этим заниматься! Что такое прокрастинация и как ее победить (чтобы наверняка)

Мы упомянули отвлекающие факторы как одну из основных физиологических причин прокрастинации. Что тебя отвлекает? Уведомления о новых сообщениях? Шум за окном? Лента в социальных сетях?

Найди этот времяпожиратель и приложи усилия, чтобы его устранить. Ты будешь в восторге от того, как много времени у тебя появится после этого!

3. Не откладывай на завтра! (тем более на понедельник)

Хватит этим заниматься! Что такое прокрастинация и как ее победить (чтобы наверняка)

Если при появлении новой задачи ты задумываешься о том, какое время лучше всего подойдет для ее выполнения, то пора учиться отвечать на этот вопрос «сейчас».

Разумеется, у тебя могут быть более срочные и важные дела. Но давай будем честными: чаще всего масса дел, которые отправляются в бездонный ящик «когда-нибудь», отнимут у тебя всего несколько минут. И это необходимое время у тебя есть.

4. Борись со своими зависимостями и слабостями

Хватит этим заниматься! Что такое прокрастинация и как ее победить (чтобы наверняка)

У тебя есть такие пристрастия, как курение, любовь к кофе, алкоголю, компьютерным играм и т.д., которые занимают много времени, а также ослабляют твое желание бороться с прокрастинацией?

Если ответ «да», то не нужно быть нобелевским лауреатом, чтобы понять: чем меньше ты будешь идти у них на поводу, тем больше дел можно перенести в графу «сделано».

5. Поставь реальные цели

Хватит этим заниматься! Что такое прокрастинация и как ее победить (чтобы наверняка)

Если ты не считаешь себя суперменом или бэтменом, то постановка разумных целей — отличный способ начать борьбу с прокрастинацией. Хочешь сбросить 30 кило? Отлично, но давай начнем с пяти. Купить новую машину? Давай попробуем начать копить.

Дело в том, что цели, которые кажутся недостижимыми, могут породить мысль: «Это кажется слишком трудным, и вряд ли я справлюсь». Как итог — та самая назойливая проблема, которую мы тут пытаемся решить.

6. Прогуляйся

Хватит этим заниматься! Что такое прокрастинация и как ее победить (чтобы наверняка)

Прогулка на свежем воздухе — это не безделье, а крайне полезная штука для борьбы и со стрессом, и с прокрастинацией. Серьезно — после всего 15-минутной неспешной ходьбы твоя продуктивность может увеличиться на целых 20%. И это всего один из бонусов прогулок — их на самом деле очень много.

7. Воспользуйся методом «помидора»

Хватит этим заниматься! Что такое прокрастинация и как ее победить (чтобы наверняка)

Эта хитроумная техника борьбы с прокрастинацией была придумана почти сорок лет назад и до сих пор не теряет своей актуальности. Все просто: определившись с задачей, которую тебе нужно решить, ты ставишь таймер (так называемый «помидор») на 25 минут, после чего работаешь без перерыва.

Как только прозвенит будильник, отдыхаешь в течение 3-5 минут и снова 25 минут работы. А после четвертого «помидора» можешь позволить себе длинный перерыв (от 15 до 30 минут). Специальный «помидорковый» таймер можно скачать на телефон или воспользоваться веб-версией для браузера.

8. Не стесняйся просить помощи

Хватит этим заниматься! Что такое прокрастинация и как ее победить (чтобы наверняка)

Если тебе кажется, что прокрастинация выходит из-под контроля, то ты можешь попросить друга, родственника или члена семьи помочь тебе. Попроси их давать «тревожный звонок» (придумайте вместе, какой именно) каждый раз, когда они увидят, что ты вновь ступил на скользкую дорожку откладывания.

Постоянные напоминания от других людей могут стать полезным инструментом, который поможет тебе наконец-то засучить рукава и заняться делом, вместо выдумывания отмазок.

9. Наказывай себя за прокрастинацию (не сильно)

Хватит этим заниматься! Что такое прокрастинация и как ее победить (чтобы наверняка)

Нет-нет, не нужно доставать плеть или лишать себя ужина. Лучше не разреши себе посмотреть любимый сериал за то, что намеренно откладывал задачу, которая должна была быть завершена сегодня.

Человеческая психика способна творить чудеса, когда возникает мысль о наказании. Поэтому наложение таких штрафов на себя может стать весьма эффективным средством. При условии, что ты будешь честно их отрабатывать.

10. Награждай себя за успехи

Хватит этим заниматься! Что такое прокрастинация и как ее победить (чтобы наверняка)

Но мы все же надеемся, что, начав бороться с прокрастинацией, ты окажешься сильнее ее. Порадуйся своим победам и каждый раз, когда успешно справишься с очередным заданием (и сделаешь это вовремя), награди себя за это чем-то приятным.

В качестве награды ты, конечно, можешь подарить себе поездку на ГОА, а можешь ограничиться чем-то более тривиальным — например, разрешить себе выпить кофе в любимой кофейне, но только после выполнения намеченной задачи.

11. Не забывай отдыхать

Хватит этим заниматься! Что такое прокрастинация и как ее победить (чтобы наверняка)

Лень и отдых могут быть похожи, но это не синонимы. И борьба с прокрастинацией не означает, что ты обязан быть продуктивен 24 часа в сутки и заниматься исключительно полезными делами.

Полноценный ночной отдых, а также ограниченное по продолжительности безделье в установленное время помогут тебе «подзарядиться» и броситься в бой с новыми силами.

12. Получи от этого удовольствие!

Хватит этим заниматься! Что такое прокрастинация и как ее победить (чтобы наверняка)

Кстати, мы забыли спросить — а зачем ты борешься с прокрастинацией? Надеемся не потому, что мы (или твои тетя с дядей) сказали, что это нужно сделать? Фокус в том, что если ты будешь добросовестно выполнять перечисленные пункты просто потому, что «надо», победа над прокрастинацией если и случится, то будет временной.

Ключ к полному триумфу — почувствовать то, как твоя жизнь изменится к лучшему, и как будет здорово, когда масса отложенных дел перестанут постоянно давить на тебя, заставляя чувствовать упадок сил и состояние неудачи.

Захоти победить прокрастинацию, займись этой борьбой с энтузиазмом и верой в себя. Вот увидишь — ей ничего не останется, кроме как поспешно ретироваться из твоей жизни.