Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: основные причины и советы по быстрому засыпанию

15.01.2021

Список факторов, провоцирующих внезапное пробуждение среди ночи и советы по легкому возвращению ко сну.

Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: основные причины и советы по быстрому засыпанию

Здесь и далее фото pexels.com

Часто просыпаюсь среди ночи и потом лежу, нервничая, что опять не высплюсь. Знакомая проблема?

Что ж, с ней сталкиваются многие из нас и по самым разным причинам, от физиологических до психологических.

Как понять, что именно тебя будит, и как можно скорее вновь погрузиться в сон, расскажем ниже.

Почему ты резко просыпаешься посреди ночи: 21 возможная причина

Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: основные причины и советы по быстрому засыпанию

Итак, как видно из заголовка, причин, из-за которых может прерваться твой ночной отдых, очень много. Условно их можно поделить на несколько групп.

Физические причины

Не исключено, что несвоевременное пробуждение вызывают проблемы со здоровьем, симптомы которых ухудшаются в ночное время. Среди них:

  • болезненные ощущения (например, от артрита или анемии);
  • проблемы с дыханием (при астме, бронхите и различных заболеваниях легких);
  • храп и апноэ сна;
  • расстройства пищеварения;
  • потребность помочиться (возможно, потому, что ты выпил много жидкости в течение дня или из-за состояния здоровья, такого как диабет, болезни сердца или воспаление мочевого пузыря);
  • прием некоторых лекарств (таких как бета-блокаторы, антидепрессанты или противоотечные средства).

Если проблемы со здоровьем или медицинские препараты часто прерывают сон, сообщи об этом своему врачу. Возможно, тебе необходимо пройти лечение или внести коррективы в уже существующую стратегию.

Психологические причины

Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: основные причины и советы по быстрому засыпанию

Не исключено, что тебе не дает полноценно отдохнуть какая-то проблема, о которой ты думаешь. Или другие психологические причины. Например:

  • стресс;
  • тревожные расстройства, в том числе посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР);
  • биполярное расстройство;
  • депрессия;
  • шизофрения.

При подозрении на любое из этих состояний мы настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту.

Твои привычки

Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: основные причины и советы по быстрому засыпанию

«Почему я просыпаюсь ночью и не могу уснуть?» Ответом на этот вопрос могут быть не только серьезные проблемы со здоровьем, требующие обращения к врачу, но и какая-то твоя привычка. Например:

  • непостоянный график сна;
  • прием алкоголя перед сном;
  • употребление кофеина в вечернее время;
  • курение.

Среда сна

Довольно очевидная причина. Разбудить среди ночи тебя может:

  • шум;
  • свет;
  • некомфортная температура помещения;
  • духота и отсутствие достаточного количества кислорода;
  • домашние животные.

Если ты живешь рядом с оживленной улицей, то прочти материал о девайсах, которые могут помочь улучшить качество ночного отдыха.

Расстройства сна

И, наконец, в некоторых случаях внезапное пробуждение среди ночи способны вызывать такие расстройства сна, как:

  • апноэ во сне;
  • синдром беспокойных ног;
  • ночные кошмары.

Кстати, если ты часто сталкиваешься с кошмарами, узнай, как их можно победить.

Как быстро уснуть, если проснулся среди ночи: 10 советов

Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: основные причины и советы по быстрому засыпанию

Если у тебя возникли проблемы с возвращением ко сну после пробуждения, вот несколько советов, которые могут помочь.

1. Избавься от яркого света или громких звуков

Если ты внезапно проснулся, проверь источники света или шума, которые могли быть причиной. Выключи светящуюся электронику или вентилятор, а также закрой окно.

Если это не поможет, подумай об использовании маски для сна и берушей, чтобы изолироваться от провоцирующих пробуждение факторов.

2. Вылезай из постели и двигайся

Многие специалисты по сну рекомендуют встать с постели и перейти в другую комнату, если ты не можешь снова заснуть в течение примерно 20 минут.

Перемещение в другую комнату и занятие чем-то расслабляющим, чтобы отвлечь ум на несколько минут, может облегчить засыпание, когда ты вернешься.

3. Не смотри на часы

Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: основные причины и советы по быстрому засыпанию

Глядя на часы, ты можешь испытывать беспокойство из-за того, что не спишь, особенно если уже имеешь дело с тревожным расстройством. Исследования 2019 года показали, что связь между тревогой и сном может работать в обоих направлениях.

Люди, которые имеют дело с тревогой, часто беспокоятся о засыпании, а те, у кого есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.

4. Избегай проверки телефона или других гаджетов

Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в мозге, который помогает регулировать циркадный ритм и циклы сна.

Хотя лучше всего не проверять свой телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света. Многие устройства предлагают ночной режим, который меняет свет экрана на более теплый тон.

Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.

5. Медитируй или попробуй дыхательные упражнения

Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: основные причины и советы по быстрому засыпанию

Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить ум и вызвать сон. Эти техники также способны отвлечь тебя от беспокойства о засыпании.

Одно упражнение, которое ты можешь использовать, называется дыхательной техникой 4-7-8. Согласно этой методике, тебе нужно вдыхать через нос в течение четырех секунд, задерживать дыхание на семь секунд и выдыхать через рот, мысленно считая до восьми.

6. Расслабь мышцы

Одна из техник, которая, по мнению многих людей, помогает им расслабиться и заснуть, — это сканирование всего тела. Вот один из способов сделать это:

  1. Закрой глаза и дыши медленно.
  2. Сосредоточься на лице и подумай о расслаблении каждой мышцы — ото лба и век до челюстей.
  3. Перемести внимание к шее и плечам и подумай о том, чтобы расслабить и их тоже.
  4. Продолжай расслаблять мышцы в разных частях тела, пока не дойдешь до пальцев ног.

7. Не включай свет

Даже если ты встанешь с постели, не поддавайся искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.

8. Сосредоточься на чем-то скучном

Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: основные причины и советы по быстрому засыпанию

Любая вариация классической техники «подсчета овец» или скучная задача, занимающая ум, может помочь отвлечься и облегчить засыпание. Чтение скучной статьи или книги также может помочь.

Часть твоего мозга, называемая прилежащим ядром, играет определенную роль в мотивации и удовольствии. Исследования, проведенные в 2017 году, показывают, что эта часть может быть причиной того, что ты часто чувствуешь сонливость, когда тебе скучно.

9. Послушай расслабляющую музыку

Расслабляющая музыка может помочь расслабить ум и уговорить тебя заснуть. Она также может блокировать звуки, которые могут нарушить твой сон.

Исследования, проведенные в 2018 году, показали, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Ты можешь поэкспериментировать с несколькими различными типами, пока не найдешь тот, который подходит именно тебе.

10. Попробуй приложения для сна

Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее засыпать, заставляя их чувствовать себя расслабленными.

В онлайн-магазинах как для Android так и iOS есть много приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений имеют бесплатные пробные версии, чтобы дать тебе возможность найти лучший для себя вариант.

Рекомендуем