Рыбий жир: доказанная польза для мужчин и рекомендации по употреблению

Рыбий жир мог быть твоим кошмаром детства, но его польза для мужчин неоспорима. Производители различных видов этой добавки — от капсул и таблеток до жидкой формы — уверяют, что это настоящая кладезь пользы для людей разных возрастов.

Но всему ли сказанному в рекламе можно верить и как стоит принимать рыбий жир? Расскажем в нашем сегодняшнем материале.

Рыбий жир: в чем основная польза для организма мужчины

Рыбий жир извлекается из тканей жирных рыб, таких как лосось, сельдь, палтус и скумбрия. Он содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые считаются незаменимыми, потому что мы должны получать их из своего рациона — производить эти кислоты самостоятельно тело не может.

Хотя существует несколько типов омега-3, два из них содержатся в рыбьем жире — это эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в функционировании мозга, нормальном росте и развитии, а также предотвращении воспалений.

Дефицит омега-3 связывают с целым рядом проблем со здоровьем, включая повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, артрита и расстройств настроения.

Но это не означает, что прием высоких доз этой кислоты приводит к улучшению здоровья и профилактике заболеваний. Сейчас расскажем, почему.

Рыбий жир в капсулах для мужчин: недоказанная польза

Добавки с рыбьим жиром продвигаются производителями как простой способ защитить сердце, облегчить воспалительный процесс, улучшить психическое здоровье и продлить жизнь.

Такие заявления являются одной из причин, по которой жители только США тратят более миллиарда долларов в год на безрецептурный рыбий жир, а некоторые пищевые компании добавляют его в молоко, йогурт, хлопья, шоколад, печенье, сок и сотни других продуктов.

Однако доказательства позитивного эффекта на здоровье сердца неоднозначны. В ноябре 2018 года исследование, опубликованное в журнале «New England Journal of Medicine», показало, что добавки омега-3 жирных кислот не снижают риски сердечных приступов, инсультов или смертей от сердечных заболеваний у здоровых людей всех гендеров среднего возраста.

Более ранние исследования, опубликованные в том же журнале в 2013 году, также не показали никакой пользы от рыбьего жира для людей, входящих в группу риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот когда исследователи изучили подгруппы людей, которые вообще не едят рыбы, результаты показали, что добавки рыбьего жира способны помочь им снизить возможные риски проблем с сердцем.

Большинство исследований, включая упомянутое выше от 2018 года, не обнаружили эффективности приема рыбного жира для профилактики развития рака. Однако некоторые более ранние исследования по этой теме показали, что диеты с высоким содержанием жирной рыбы или добавок рыбьего жира могут снизить риск прогрессирования некоторых видов рака.

Другими словами, если тебя интересует, какой рыбий жир лучше для мужчин, ответом, скорее всего, будет тот, что поступает в организм из приготовленной рыбы, а не из таблеток.

Если бы мы могли абсолютно точно сказать, что польза от употребления морепродуктов полностью исходит только от омега-3 жиров, то прием капсул рыбьего жира было бы полноценной альтернативой употреблению рыбы.

Но более чем вероятно, что нам нужен весь спектр полезных веществ, витаминов и минералов, содержащихся в рыбе, а не только ЭПК и ДГК, входящих в состав таблеток.

То же самое относится и к другим продуктам питания. Прием горстки пищевых добавок не заменит богатства питательных веществ, которые ты получаешь от употребления бобовых, орехов, овощей, зелени, фруктов и цельных злаков.

Поэтому не полагайся исключительно на БАДы и убедись в разнообразии своего рациона. В том случае, если ты не любишь рыбу, то правильное употребление рыбьего жира в капсулах может частично покрыть необходимость организма в омега-3 жирных кислотах.

Если же употребление продуктов животного происхождения в любом виде для тебя неприемлемо, стоит включить в свою диету достаточное количество таких растительных источников омега-3, как семена льна (ими можно посыпать овощные салаты), семена чиа (похожие на мак, их вкусно добавлять в йогурт или овсянку), фасоль, брокколи, зелень (в основном, шпинат), различные виды водорослей, тыкву, а также льняное масло (им можно заменить оливковое).

Полезные свойства рыбьего жира для мужчин: 7 основных эффектов

То, что рыбий жир может не соответствовать рекламируемым преимуществам для здоровья сердца и профилактики рака, вовсе не означает, что нет других причин принимать эту добавку. Ниже перечислены семь доказанных положительных эффектов рыбьего жира для организма человека.

1. Улучшение жирового обмена

Исследователи из Университета Киото в Японии обнаружили, что рыбий жир превращает у мышей клетки белого жира в клетки бурого, тем самым препятствуя ожирению подопытных животных.

В их исследовании добавки с рыбьим жиром стимулировали рецепторы в пищеварительном тракте, активировали симпатическую нервную систему и побуждали белые клетки-накопители метаболизировать жир у мышей. Те животные, кто ел пищу с рыбьим жиром, набирали на 5-10% меньше веса и на 15-25% меньше жира, чем другие мыши.

Исследователи считают, что людям такие добавки также могут помочь уменьшить набор веса. Особенно в этом смысле рыбий жир полезен для мужчин после 50 лет.

2. Увеличение объема памяти

Согласно исследованиям, опубликованным в журнале «PLoS ONE», люди в возрасте от 18 до 25 лет, употреблявшие таблетки рыбьего жира каждый день в течение шести месяцев, повышали свою рабочую память на 23%.

3. Снижение тяжести степени акне

Исследование 2012 года из Калифорнийского государственного политехнического университета Помоны показало, что рыбий жир может уменьшить тяжесть угревой сыпи. Участники дополнили свой обычный режим борьбы с акне и обычные диеты тремя граммами рыбьего жира в день. Через 12 недель симптомы угревой сыпи значительно улучшились у 60% добровольцев.

4. Улучшение здоровья глаз

Исследование 2009 года, проведенное американским Национальным институтом глаз, показало, что у участников, которые сообщили о высоком уровне омега-3 жирных кислот в своем рационе, риск развития дегенерации желтого пятна в течение 12-летнего периода снижался на 30% по сравнению с их сверстниками.

5. Уменьшение воспаления

Исследование, проведенное Федерацией американских обществ экспериментальной биологии, показало, что омега-3 жирная кислота ДГК в рыбьем жире усиливает активность в-клеток (белых кровяных телец), которые, как полагают, предотвращают развитие различных заболеваний, уменьшая воспаление.

6. Снижение воздействия загрязнения воздуха

Исследование 2012 года показало, что рыбий жир может помочь защитить сердце от загрязнения воздуха — хорошая новость для городских жителей и отличная новость для тех, кто бегает по сильно загрязненным улицам.

Исследователи давали 29 взрослым людям среднего возраста по три грамма рыбьего жира или оливкового масла каждый день в течение четырех недель. Затем они подвергали их воздействию загрязненного воздуха в течение двух часов подряд, после чего измеряли их сердечные реакции.

Участники, которым давали рыбий жир, не испытывали такого негативного влияния на активность своих лейкоцитов, как те, кто его не принимал. В итоге был сделан вывод, что рыбий жир защищает от вредного влияния загрязненного воздуха на сердце.

7. Снижение болезненных ощущений в мышцах после тренировки

Многие из нас начинают чувствовать болезненные ощущения через 12-72 часа после незнакомой или изнурительной физической нагрузки. Это называется синдромом отсроченной мышечной боли или крепатурой, которая может быть вызвана воспалением в мышечных клетках.

Крепатура обычно хорошо знакома тем, кто активно занимается спортом, и может снижать мотивацию тренировки и приводить к снижению производительности. Существует несколько способов облегчить дискомфорт и снизить жесткость мышц, и один из них — регулярный прием рыбьего жира.

В рандомизированном исследовании было отмечено подавление крепатуры у 21 мужчины, выполнявших упражнения для бицепса, которые в течение восьми недель принимали 2400 мг рыбьего жира (содержащего 600 мг ЭПК и 260 мг ДГК) ежедневно.

Как принимать рыбий жир

Содержание ЭПК и ДГК в добавках рыбьего жира варьируется в зависимости от типа рыбы и используемых методов обработки, поэтому обязательно внимательно прочитай этикетку и инструкцию по применению от производителя.

По данным Европейского органа по безопасности пищевых продуктов, добавки ЭПК и ДГК, как правило, хорошо переносятся большинством людей и могут приниматься в комбинированных дозах до 5000 мг в день.

Однако настоятельно рекомендуем не превышать рекомендуемую дозировку, указанную на этикетке. Здоровее ты от этого не станешь, зато можешь столкнуться с побочными эффектами, среди которых:

• неприятное послевкусие;
• отрыжка;
• изжога;
• дискомфорт в желудке;
• диарея.

• Автор: Мария Минаева