Сколько действительно нужно стоять в планке, чтобы был достойный результат

24.06.2019

Признайтесь, что вы думаете об этом каждый раз, когда стоите в ней.

giphy

Концепция планки довольно проста: вы держите себя в позе отжимания в течение какого-то промежутка времени, чтобы тонизировать спину, пресс, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Но даже если вы уже знаете, как правильно делать планку, вы можете быть не в курсе, как долго вы должны в ней стоять, чтобы получить результат.

Ответ не так прост, как вы, вероятно, надеялись. Альберт Матени, соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition, рассказал Men’s Health, что вы можете выполнять планку ежедневно, а продолжительность ее может варьироваться от 10 секунд до минуты. И вот почему: важнее всего форма планки. Ваша цель — сохранять идеальную форму планки, и вам нужно стоять ровно до тех пор, пока форма не начинает портиться.

Оптимальнее всего делать три подхода по 60 секунд. Можно начинать с более коротких сетов и постепенно развиваться до 60 секунд за один подход.

giphy (1)

Однако это не обязательно: очень важно знать, что более короткие подходы могут привести вас к классному результату ровно так же, как и длинные. Если вам больше нравятся короткие сеты, то держите планку в течение 10 секунд, расслабляйтесь в течение 5-10 секунд, затем снова вставайте и повторяйте это в течение трех-шести подходов.

Разницы между длинными и короткими подходами нет никакой, так как на выходе мышцы работают одинаково.

Главное — это не заставлять себя держать планку долго, если вы пока к этому не готовы. Заставляя себя, можно перенапрячь нижнюю часть спины: когда наступает усталость, нижняя часть спины начинает изгибаться, и здесь вы подвергаете себя риску получения травмы.