Вечерний алкоголь и частые перекусы: 4 безболезненных способа избавиться от вредных привычек

У каждого из нас свои индивидуальные недостатки, а вот вредные привычки часто схожи. Живя по определенному графику, мы иногда не успеваем замечать, как в нашу рутину пробираются нездоровые пристрастия — от излишнего злоупотребления спиртным до поздних отходов ко сну.

И если вначале эти пороки кажутся милыми и приятными, то уже вскоре мы начинаем замечать их весьма неприятные побочные эффекты — от ухудшения самочувствия до потери продуктивности.

Так продолжаться дальше не может, и ниже мы собрали действенные способы вырваться из плена вредных привычек, рекомендованные экспертами.

1 Злоупотребление алкоголем

Алкоголь — штука приятная, но весьма коварная. Отследить тот момент, когда ты начинаешь привыкать к нему, а затем и зависеть, может быть очень трудно. Поначалу ты просто выпиваешь с друзьями каждую пятницу или выходные, затем радуешь себя бутылочкой после особо тяжелого случая и не успеешь оглянуться, как бокал спиртного становится обязательным завершением любого дня.

А между тем превышение двух напитков в день или 14-ти в неделю может ослабить твой иммунитет и вызвать каскад других проблем, от плохого сна до повышенного риска развития рака.

Решив ограничить себя в спиртном, Аарон Уайт, доктор философии из Национального института по злоупотреблению алкоголем, советует стараться избегать подхода «все или ничего», который способен провоцировать рецидивы.

Один из способов отойти от этой вредной привычки постепенно — нарушить автоматизм рутины. Вместо обычного ритуала с пивом или виски каждый вечер, приготовь новый интересный коктейль с низким или нулевым содержанием алкоголя. Усилия и удовольствие от создания чего-то нового должны помочь тебе начать пить немного меньше.

2 Пристрастие к постоянным перекусам

Вкусная еда поднимает нам настроение и помогает почувствовать удовлетворение. Но в то время как прием пищи жизненно необходим для нашего организма, с обилием снеков и сладостей на рынке у нас всегда есть риск начать постоянно радовать себя вкусняшками, неосознанно таща их в рот в течение всего дня — особенно вечерами и ночами.

И это грозит не только повышением показателей на весах, но и снижением уровня энергии, сбоями в работе пищеварения, плохим сном и даже развитием таких серьезных проблем со здоровьем, как диабет.

«Один из способов сократить потребление «комфортной еды» — ограничить прием пищи определенной обстановкой, например, кухонным столом», — советует психолог Венди Вуд, доктор философии, автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки».

Это помогает тебе ассоциировать стол с едой и с меньшей вероятностью потреблять ее в другом месте.

3 Откладывание тренировок «на потом»

Хватит обманывать себя и окружающих, утверждая, что ты слишком занят, чтобы тренироваться! Скажем больше — даже если у тебя, наконец, появится свободная минутка, без силы воли и мотивации ты вряд ли потратишь ее на спорт.

Чем больше времени у нас есть, тем больше мы должны тратить впустую. Это вывод из большого количества исследований прокрастинации, которые обнаружили, что люди часто с меньшей охотой берутся за выполнение задачи, когда им дается дополнительное время для ее выполнения.

«Независимо от того, работаешь ли ты дома или в офисе, противоядие от привычки пропускать тренировки одно и то же: выдели время и место для физических упражнений», — говорит Пирс Стил, доктор философии, психолог из Университета Калгари.

Он напоминает, что рутина — это криптонит прокрастинации, потому что, однажды сформировавшись, привычка заниматься спортом способна устранить искушение бросить тренировки.

«Привычки похожи на шоссе без съездов», — добавляет Стил.

Запланируй тренировки на конкретные дни и, если нужно, установи специальный трекер занятий, такой как Strava, чтобы получить дополнительную мотивацию.

4 Поздний отбой

После окончания рабочего дня нам нужно успеть сделать до отбоя массу дел. Да, это так, но давай посмотрим правде в глаза: основная причина наших поздних отбоев — чаще всего не домашние заботы, а очередной эпизод любимого сериала или лента в социальных сетях.

Особенно легко стать совой становится, когда ты работаешь удаленно, или у тебя гибкий график, но и в этом случае избавиться от привычки ложиться под утро вполне реально.

Если у тебя нет серьезного расстройства сна, из-за которого нужно посетить врача и начать принимать назначенные им лекарства, то решение проблемы очень простое. Начни, наконец, придерживаться режима и минимум за полчаса до сна ничего не делай.

«Это звучит просто, но это самое трудное, что вы когда-либо делали», — говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор поведенческой медицины сна в Медицинской школе Перельмана университета Пенсильвании.

Первое время ты, вероятно, будешь ворочаться и с утра чувствовать себя разбитым, но, переборов желание подремать днем и продолжив придерживаться установленного расписания, в скором времени ты исправишь свой график сна — по словам Перлиса, на это обычно уходит 3-5 дней.

• Автор: Мария Минаева