Жим лежа: спорим, ты неправильно его делаешь? Топ-6 самых частых ошибок

21.10.2018

Ни для кого не секрет, что жим лежа — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале.

19_WSIal13U

Правильный вариант жима лежа. Здесь и далее фото Алексея Борковского

Посоперничать с ним может разве что подъем штанги на бицепс. Но так уж сложилось, что распространенность — не синоним качеству, так что количество ошибок, допускаемых в популярных упражнениях, нередко зашкаливает.

Варианты исполнения жима штанги лежа разнятся в зависимости от вида спорта, типа телосложения и даже от направления тренажерного зала. Так, в зале для пауэрлифтинга бодибилдера за его жим «ковриком» (отсутствие прогиба в пояснице, несведенные лопатки и широко расставленные локти) не раскритикует разве что ленивый, а в залах, предназначенных для тяжелой атлетики, за жим лежа вас вообще погонят, что называется, «ссаными тряпками».

Сегодня я хочу поговорить с вами не о вечных холиварах вокруг фундаментального вопроса «чей жим лежа жиместее, а чей лёжистее»; сегодня я составлю топ-6 самых частых ошибок в этом краеугольном для всех любителей померяться цифрами упражнении.

Речь пойдет об ошибках, из-за которых мы либо поднимаем меньше, либо рискуем получить травму. Об уместности жима штанги лежа в контексте наращивания массы грудных мы поговорим позже.

Итак, поехали.

1. Выключенные ноги

Отсутствие жесткого упора в ноги и, как следствие, их расслабленное состояние. А ведь именно они крайне сильно задействованы в срыве штанги с груди, поскольку импульс задается от наших стоп, далее идет в бедро, затем в ягодицы.

_49114-eC3o

2. Вялые ягодицы

Расслабленные ягодицы не дадут натяга в пояснице, отчего жесткость стабилизирующих мышц будет недостаточной. Как следствие, пожмем мы меньше.

olqSQjv3Lts

3. «Коврик» (прижатая спина)

Отсутствие лордоза (прогиба) в поясничном отделе. Спина, таким образом, тоже выключается из работы.

rYMmS_bl0W8

4. Разведенные лопатки

Пожалуй, один из важнейших пунктов — отсутствие ретракции (сведения) лопаток. Здесь разберем ошибку чуть подробнее.

Если мы не стягиваем наши лопатки, то не «оголяем» грудь, а выводим передние дельты (наши плечи) вперед, из-за чего движение осуществляется не за счет иннервации (включения) агониста (нашей рабочей мышечной группы) — груди, а за счет подключения синергистов (мышц, помогающих нам в движении): передней дельты и трицепсов. Агонистами в этой ситуации становятся плечи.

Много жмете стоя/сидя? Не думаю. Плечами вы много не пожмете. К тому же почти со 100% гарантией получите травму плеча, когда будете выполнять подход с большим весом и попробуете пожать предельный максимум (жим на одно повторение).

5FQfqj3dMvQ V-2rEmrUu4U

5. Жим в отбив

В своем маниакальном стремлении пожать больше многие совершают такую ошибку — опускают штангу на грудь слишком быстро, буквально роняя, что позволяет в некотором смысле «отбивать» ее грудью, подбрасывая вверх.

Мало того, что к положительным результатам в контексте силы/массы грудных это не приведет, так еще и велика вероятность, что вы травмируете грудную клетку. Лично знаю прецеденты, когда атлет ломал себе ребра, выполняя жим в подобной манере.

YPlpmS1clh0

6. «Экзорцист»

Бывалые посетители спортзала сразу поймут, о чем речь. Помните пункт про «коврик»? Теперь представьте его полную противоположность.

Опять же, преследуя корыстную цель жать больше всех «на районе», начинающие (а иногда и не очень) во время старта штанги отрывают от груди не только ее любимую, но и всю поясницу, а вместе с ней и те самые вялые ягодички. Со стороны это выглядит так, словно отец Каррас проводит на них обряд экзорцизма (кто понял отсылку, тому мое киноманское уважение).

Помните, что такая манера не только контрпродуктивна, но и опасна: отрыв спины может привести к серьезным проблемам с пояснично-крестцовым отделом позвоночника.

fmT_5lX2-hg

Это был мой личный топ-6 самых распространенных ошибок в самом главном и популярном упражнении — жиме лежа.

Читайте, делитесь с друзьями/подругами в зале. Всем здравомыслия на пути к силе и здоровью!