4 сытных мужских обеда, в которых меньше 400 калорий: чтобы получить все необходимое и остаться в форме

13.04.2021

Если ты думаешь, что на диете нужно питаться скучной и невкусной едой, то ошибаешься.

4 сытных мужских обеда, в которых меньше 400 калорий: чтобы получить все необходимое и остаться в форме

Фото pexels.com

Если ты хочешь сбросить несколько кило, то, наверное, уже в курсе, что один из эффективных способов этого достичь — организовать дефицит калорий.

Однако это не так-то просто сделать, если в обеденный перерыв бежать в ближайший фастфуд голодным, как собака. Отличный способ не саботировать диету и при этом получить все необходимые питательные вещества — приготовить себе «умный» обед с вечера.

Ниже тебя ждет несколько сытных и здоровых вариантов с низким содержанием калорий, некоторые из которых подойдут не только вегетарианцам, но и веганам.

1 Веганская шаурма с хумусом

4 сытных мужских обеда, в которых меньше 400 калорий: чтобы получить все необходимое и остаться в форме
Фото @wholebyhannah

Ингредиенты

  • 2 болгарских перца;
  • 1 луковица;
  • 220 г грибов, нарезанных ломтиками;
  • 220 г спаржи;
  • 1 чашка помидоров черри;
  • Свежий шпинат;
  • Оливковое масло;
  • Соль по вкусу;
  • 4 большие цельнозерновые лепешки (или лаваша);
  • 200 г хумуса;
  • По желанию: свежий лимонный сок, зелень.

Как готовить

Разогрей духовку до 218 °C. Подготовь овощи: болгарский перец и лук нарежь соломкой. Удали концы со спаржи и разрежь ее на кусочки. Смешай болгарский перец, лук, спаржу, грибы и помидоры с оливковым маслом и посоли.

Выстели противень пергаментной бумагой и разложи овощи в один слой. Жарь около 25 минут, помешав через 10 минут. Собери шаурму: намажь хумус на центральную часть тортильи или лаваша, сверху щедро посыпь жареными овощами и свежим шпинатом. Заверни уголки.

Пищевая ценность

  • Калорийность: 229 ккал
  • Белок: 13 г
  • Углеводы: 44 г
  • Жир: 3 г
  • Клетчатка: 10 г

2 Легкий греческий салат с нутом

4 сытных мужских обеда, в которых меньше 400 калорий: чтобы получить все необходимое и остаться в форме
Фото @starlike_mk

Ингредиенты

Для салата

  • 1 банка консервированного нута;
  • 1 красный болгарский перец, мелко нарезанный;
  • 1 желтый болгарский перец, мелко нарезанный;
  • 1 зеленый болгарский перец, мелко нарезанный;
  • ¼ стакана нарезанного кубиками красного лука;
  • 15 помидоров черри, разрезанных пополам;
  • 1/3 стакана оливок без косточек, нарезанных пополам;
  • 1 средний огурец, нарезанный ломтиками и четвертинками;
  • 100 г сыра фета, раскрошенного или нарезанного кубиками (для веганского рецепта используй сыр тофу).

Для соуса

  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока;
  • 1 зубчик чеснока, измельченный;
  • 1 чайная ложка сушеного орегано;
  • Соль и перец по вкусу.

Как готовить

Помести все ингредиенты для салата в большую миску и перемешай. В небольшой миске взбей вместе оливковое масло, лимонный сок, чеснок и орегано. Вылей соус на салат и снова перемешай.

Попробуй и добавь соль и перец по вкусу. Поставь в холодильник на час для маринования или сразу подавай к столу. Салат лучше всего есть в течение 2-3 дней после приготовления.

Пищевая ценность

  • Калории: 279 ккал
  • Белок: 12,5 г
  • Углеводы: 33,5 г
  • Жир: 12,3 г
  • Клетчатка: 4 г

3 Рапини с пастой

4 сытных мужских обеда, в которых меньше 400 калорий: чтобы получить все необходимое и остаться в форме
Фото @domenicacook

Ингредиенты

  • 225 г длинных или коротких макаронных изделий;
  • 450 г рапини (ака брокколи рааб);
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 56 г консервированных анчоусов (по желанию);
  • 1 столовая ложка каперсов;
  • 1-2 зубчика чеснока, измельченные;
  • Сыр пармезан (по желанию);
  • 1 столовая ложка соли.

Как готовить

В большой кастрюле на сильном огне доведи до кипения примерно четыре литра воды. Тем временем обрежь рапини, сохранив нежные листья и цветочки. Промой холодной водой. Когда вода закипит, положи внутрь кастрюли рапини и соль по желанию, накрой крышкой и повари пару минут.

Теперь добавь макароны и готовь в соответствии с указаниями на упаковке. В среднюю сковороду добавь оливковое масло, анчоусы, каперсы и чеснок. Готовь их на слабом огне, периодически помешивая, около 4-5 минут. Слей воду с макарон и рапини и добавь их к анчоусам.

Пищевая ценность

  • Калории: 225 ккал
  • Белок: 10 г
  • Углеводы: 32 г
  • Жир: 7 г
  • Клетчатка: 5 г

4 Веганские тако с грецким орехом

4 сытных мужских обеда, в которых меньше 400 калорий: чтобы получить все необходимое и остаться в форме
Фото @chasingbeams

Ингредиенты

  • 1 стакан несоленых грецких орехов;
  • 2 столовые ложки нарезанных вяленых помидоров;
  • 2 чайные ложки соевого соуса тамари;
  • ¼ чайной ложки порошка чили;
  • ¼ чайной ложки паприки;
  • ¼ чайной ложки лукового порошка;
  • ½ чайной ложки кориандра;
  • 1 чайная ложка тмина;
  • Щепотка соли;
  • 4-6 листьев ромэна или салата айсберг;
  • 1 помидор, мелко нарезанный;
  • 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками;
  • ¼ стакана нарезанной кинзы;
  • 2 зеленых луковицы для украшения;
  • По желанию: ломтики халапеньо, нарезанные оливки, гуакамоле или авокадо.

Как готовить

Измельчи грецкие орехи, вяленые помидоры, тамари, порошок анчоуса чили, паприку, луковый порошок, кориандр, тмин и соль в кухонном комбайне до тех пор, пока ингредиенты не раскрошатся на мелкие кусочки.

Наполни каждый лист ромэна (или айсберга) ложкой ореховой начинки, нарезанными помидорами и красным болгарским перцем. Укрась кинзой и зеленым луком.

Пищевая ценность

  • Калории: 224 ккал
  • Белок: 6 г
  • Углеводы: 8 г
  • Жир: 20 г
  • Клетчатка: 3 г
Рекомендуем