Что съесть после тренировки? 4 рецепта перекуса для закрепления результата

Чтобы подкрепить желудок и закрепить результаты трени.

Выбор того, что именно съесть после тренировки, очень важен, если ты хочешь не только не растерять, но и удвоить преимущества своей физической нагрузки. Все то, что написано по этой теме, по объему превосходит «Войну и мир», но обобщить можно так: чтобы оптимизировать свои результаты, тебе нужно восстановить аминокислоты и гликоген, потерянные во время тренировки.

Но ты не можешь (и не должен) всегда полагаться на простые протеиновые коктейли, курицу и рис — это скучно и быстро надоедает. Поэтому вот тебе в помощь еще четыре интересных и простых рецепта в копилку того, что стоит съесть после трени.

1. Протеиновые блинчики

Калорийность: 421 | белки: 51 г | жиры: 6 г | углеводы: 39 г

Эти блины содержат хорошую дозу белков без тонны углеводов, а значит, идеально подходят для тех, кто хочет похудеть, но при этом нарастить мышечную массу.

Ингредиенты:

• 4 яичных белка;

• ½ стакана овсяных хлопьев;

• ½ стакана творога;

• ⅛ ч. л. разрыхлителя;

• ½ ч. л. экстракта ванили.

Смешай все ингредиенты в глубокой миске и взбей миксером до однородной массы. Готовь на разогретой сковороде на среднем или медленном огне до румяной корочки, затем переверни и обжаривай еще 30-60 секунд. Сверху на блины можно положить свежие ягоды или кусочки банана.

2. Говядина с тыквой под соусом маринара

Калорийность: 628 | белки: 70 г | жиры: 18 г | углеводы: 38 г

Если ты увеличиваешь интенсивность тренировки, то твой аппетит тоже начинает расти. Креатин в этом блюде пополняет запасы энергии, а дополнительный жир из говядины и медленно усваивающаяся тыква помогут тебе долго оставаться довольным и сытым.

Ингредиенты:

• 225 г нежирной говядины;

• 1 мускатная тыква;

• 100 г соуса маринара;

• соль и перец по вкусу.

Говядину нужно нарезать кусочками и обжарить с солью и перцем до готовности. Тыкву нарезать и отваривать в течение 30-45 минут (пока она не станет мягкой). Перед подачей полей мясо с тыквой соусом маринара, и готово.

3. Овсяный перекус

Калорийность: 422 | белки: 31 г | жиры: 12,5 г | Углеводы: 48 г

Отличный полуфабрикат для тех, кто любит тренироваться утром. Овсянка и сывороточный белок — верные друзья бодибилдера, но «в чистом виде» они быстро надоедают. Добавив немного фруктов с натуральным подсластителем и миндалем, ты получишь совершенно новое «прочтение классики».

Ингредиенты:

• ½ стакана овсяных хлопьев;

• 1-2 ложки сывороточного белка;

• ½ стакана замороженных или сушеных фруктов (не бойся экспериментировать!);

• горсть миндаля;

• ½ стакана воды или обезжиренного молока.

Смешай все ингредиенты миксером, перелей в бутылку и оставь на ночь в холодильнике. Можешь добавить корицу или стевию (натуральный подсластитель), чтобы сделать свой мегаполезный перекус ароматнее и слаще.

4. Яичный омлет

Калорийность: 520 | белки: 37 г | Жиры: 23 г | углеводы: 29 г

Завтрак на ужин? А почему бы и нет? Простые яичные белки быстро становятся скучными, и тебе обязательно захочется разнообразия. Во-первых, используй при готовке и желтки тоже для получения дополнительных омега-3 жиров, витаминов и минералов.

А во-вторых, сделай омлет вкуснее с помощью бекона (бекон из индейки — отличный вариант с низким содержанием жира) и увеличь количество питательных веществ с помощью овощей.

Ингредиенты:

• 4 целых яйца;

• 2 белка;

• 1 ст. л. измельченного шпината;

• 2 ст. л. консервированных или жареных грибов;

• половина красного болгарского перца;

• половина средней луковицы;

• ¼ стакана нарезанной кубиками нежирной ветчины или бекона;

• соль и перец по вкусу.

Обрати внимание, что помимо целых яиц для этого рецепта требуются еще и два белка. Разбей яйца в глубокую миску, мелко нарежь овощи и добавь их в миску вместе с ветчиной или беконом. Тщательно перемешай и готовь омлет на среднем огне. К слову, у нас тут есть несколько шикарных вещей для того, чтобы сделать приготовление яиц более удобным.

• Автор: Мария Минаева