Объедаться и качаться: 5 необходимых продуктов перед тренировкой

27.08.2018

Для того чтобы быть продуктивнее в зале, нужно есть. Рассказываем 5 рецептов самых вкусных и быстрых блюд перед тренировкой, и о том, чем они полезны. 

playboyrussia.com (4)

Нужно понимать, как действуют компоненты на ваш организм, чтобы правильно питаться перед тренировкой. Американский нутрициолог Алиса Рамзи все разложила по полочкам. Углеводы нужны, так как вызывают выброс инсулина, который в сочетании с белком усиливает мышечный тонус. Белок является следующим важным веществом, уменьшающим мышечную недостаточность во время и после тренировки: дает мышцам аминокислоты, которые помогают их укреплять. Жир переваривается медленнее всех, поэтому прием пищи перед тренировкой должен быть с низким содержанием жира.

1 Овсянка с молоком, свежими фруктами и орехами

Есть за один-два часа до тренировки.

Калории: 220; Белок: 7 г; Жир: 3 г; Углеводы: 47 г; Сахар: 11 г.

muesli-3114980_960_720

Фото @alexas_fotos, pixabay.com

Овес является наименее обработанным типом овсяной крупы и имеет более низкую гликемическую нагрузку по сравнению с овсянкой быстрого приготовления. Идеальный вариант — овсяная каша McCann’s Steel Cut. Лучший способ ее есть называется overnight: смешать полстакана орехового или миндального молока, полстакана каши и полстакана йогурта и оставить на ночь. Результ — мягкая смесь, напоминающая больше пудинг на десерт, чем перекус перед тренировкой.

aq.PNG

Овсянка McCann's Irish Oatmeal

740 руб.

2. Творог с фруктами

Рецепт: 1/2 чашки обезжиренного творога с 1/2 чашками свежих ягод или сушеных фруктов. Добавьте банан для выносливости. Есть за 30-60 минут до тренировки.

Калории: 117; Белок: 14 г; Жир: 0,1 г; Углеводы: 13 г; Сахар: 6 г.

taiwan-1057813_960_720

Фото @cegoh, pixabay.com

В твороге нет лактозы и очень много белка. Черника и дыня обеспечивают витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые для вашей тренировки. Если вам нужна дополнительная энергия для большей выносливости, добавьте банан: они имеют больше углеводов, чем большинство других фруктов, и содержат калий, питательное вещество, необходимое для правильного функционирования мышц.

aqq.PNG

Сушеные фрукты Made in Nature

202 руб.

3. Вегетарианский омлет

Рецепт: 2 целых яйца, 2 яичных белка, перец, лук, грибы, грейпфрут (для особо искушенных). Есть за один-два часа до тренировки. 

Калории: 321; Белок: 26 г; Жир: 18 г; Углеводы: 13 г; Сахар: 6,47 г. 

omelet-2973173_960_720

Фото @engin_akyurt, pixabay.com

Яйца обладают самым высоким содержанием биодоступных белков. Яйца — это золотой стандарт с биологическим значением белка 100.

4. Шоколадный энергетический батончик 

Есть за 30-60 минут до тренировки. 

Калории: 250; Белок: 9 г; Жир: 5 г; Углеводы: 45 г; Сахар: 21 г.

food-3256546_960_720

Фото @explorerbob, pixabay.com

Питательные батончики — самая удобная закуска перед тренировкой. Но будьте осторожны — они могут быть просто сладостями. Тщательно прочтите этикетку с питанием и список ингредиентов и убедитесь, что батончик содержит высококачественный белок и имеет низкий уровень сахара. Для интенсивной тренировки на выносливость выберите батончики с высоким содержанием углеводов или натуральные батончики, приготовленные из цельных пищевых ингредиентов. Для тренировок мышц выберите белковый батончик, который содержит по меньшей мере 15 граммов белка.

aee.PNG

Шоколадные энергетические батончики Clif Bar

1 329 руб.

5. Сладкая и пряная смесь

Рецепт: 1 чашка сырых несоленых орехов (миндаль, кешью, грецкие орехи), 1 столовая ложка оливкового масла, по 1/4 ч.л. корицы, кайенского перца, измельченного чили, морской соли, 1 ч.л. кленового сиропа. Предварительно нагрейте духовку до 350 F. Слегка обжарьте орехи на выморочном листе в течение 5-10 минут. Смешайте оливковое масло, специи и кленовый сироп вместе в миске и добавьте полукопченые орехи. Верните орехи на противень и обжарьте еще 5-10 минут. Есть за 1-2 часа до тренировки.

Калории: 546; Белок: 20 г; Жир: 60 г; Углеводы: 23 г; Сахар: 7 г.

nuts-681895_960_720

Фото @freegr, pixabay.com

В орехах много калорий из-за содержания жира, но они обеспечивают необходимый белок и калории для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Тем, у кого есть цель сбросить вес. Нужно быть с этим пунктом осторожнее.

aw.PNG

Калифорнийский миндаль Wilderness Poets

679 руб.

qe.PNG

Ореховая смесь Seapoint Farms

166 руб.