Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Подборка рецептов и подробное меню на неделю для мужчин, желающих сбросить вес.


Некоторые недобросовестные тренеры в залах, пытаясь заставить тебя купить премиум-абонемент, могут заявить, что с их помощью ты приобретешь идеальную форму и легко сбросишь столько килограммов, сколько хочешь.
Но правда в том, что, сколько бы ты ни потел в тренажерке, избавиться от веса не удастся, если после тренировки ты будешь регулярно есть жирную и вредную еду, запивая ее пивом.
Чтобы добиться желанного результата, мало начать вести активный образ жизни, нужно еще внести коррективы в свой рацион. Как выглядит меню на каждый день при правильном питании для мужчин?
Вариантов может быть множество, и мы предложим тебе всего лишь один из них. Благодаря эффективному сочетанию высокого содержания клетчатки и белка этот план поможет тебе сбросить жир, ускорить метаболизм и настроить тебя на наращивание мышечной массы — и при этом без раздражающих ощущений голода и тяги к «вкусненькому», которые, как правило, сопровождают сокращение потребляемых калорий.
Содержание
Список покупок
Меню на неделю
День 1
— Ягодное музи
— Тропический куриный салат
— Жареные креветки
День 2
— Яичница со шпинатом
— Рулет из тунца
— Курица с чесноком
День 3
— Сэндвич с арахисовым маслом
— Куриная пицца
— Тилапия, запеченная в духовке
День 4
— Клубничная овсянка
— Кесадилья с курицей
— Куриная колбаса с пенне
День 5
— Ягодное парфе
— Греческий боул
— Лосось с киноа
День 6
— Овсяные блины
— Рис с индейкой
— Стейк с картофелем
День 7
— Буррито
— Салат-бар
— Куриная грудка с горчичным соусом
Продукты для правильного питания: список покупок
Итак, ты решил перейти на правильное питание — с чего начать? Что ж, первый шаг уже сделан — ты набрался энтузиазма. Теперь самое время отправиться в магазин и приобрести следующие продукты по списку.
- Греческий йогурт;
- Свежие/замороженные ягоды;
- Свежие фрукты (бананы, грейпфруты, яблоки и т. д.);
- Хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и белка;
- Натуральное арахисовое масло без сахара;
- Яйца;
- Обезжиренное или растительное молоко;
- Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и белка;
- Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки и белка;
- Большая куриная грудка;
- Скерт-стейк (ака стейк мачете);
- Индейка;
- Фарш из нежирной грудки индейки;
- Консервированный тунец/лосось;
- Свежая/замороженная рыба (лосось, тилапия и др.);
- Консервированная фасоль (черная, чечевица, пинто и т. д.);
- Свежие/замороженные овощи;
- Тыква;
- Орехи;
- Сладкий картофель;
- Авокадо;
- Нежирный сыр.
Правильное питание для мужчин на каждый день: план на неделю
Итак, холодильник забит, теперь предлагаем тебе рецепты правильного питания для здорового образа жизни.
О том, как превратить свою спальню в оазис сна, прочти в отдельном материале.
День 1
Завтрак: Ягодный смузи
Ингредиенты
- ½ стакана черники;
- ½ стакана малины;
- ½ стакана клубники;
- ½ банана;
- ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки;
- ½ стакана нежирного греческого йогурта;
- 1 стакан обезжиренного или растительного молока;
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина;
- ½ стакана кубиков льда.
Забрось все ингредиенты в блендер и перемешай до однородной массы.
Обед: Тропический куриный салат
Ингредиенты
- 1 большая вареная куриная грудка, измельченная;
- ¼ стакана нежирного творога;
- 1/3 стакана ананаса,
- 1/3 стакана манго;
- 2 ст. л. ложки измельченных грецких орехов;
- 2 стакана шпината;
- 30 г миндаля;
- Несколько ломтиков авокадо.
Помести все ингредиенты в тарелку и перемешай. Подавай с крекерами из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки.
Ужин: Жареные креветки
Ингредиенты
- 250 г вареных креветок (очищенных);
- ½ пакетика замороженных овощей для жарки;
- 2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия;
- Соль и перец по вкусу.
Смешай все ингредиенты вместе в сковороде вок и обжарь несколько минут. Подавай с ½ стакана вареного коричневого риса.
Не знаешь, как пользоваться этой китайской сковородой? Познакомься с ее нюансами в отдельном видео.
День 2
Завтрак: Яичница со шпинатом и фетой на цельнозерновом английском маффине
Ингредиенты
- 2 яйца + 2 яичных белка;
- 2 ст. л. нежирного сыра фета;
- ¼ стакана нарезанного лука;
- ¼ стакана свежего или замороженного шпината;
- 1 английский маффин из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки;
- Соль и перец по вкусу.
Обед: Рулет из тунца с супом минестроне
Ингредиенты
- 1 тарелка супа минестроне;
- 1 банка тунца;
- 3 ст. л. нежирного майонеза;
- Нарезанные помидоры и листья салата;
- 1 цельнозерновой лаваш с высоким содержанием клетчатки.
Ужин: Курица с чесноком
Ингредиенты
- 1 большая куриная грудка;
- ¼ стакана цельнозерновых хлебных крошек;
- 1/8 стакана обезжиренного молока;
- ¼ зубчика чеснока;
- 1 ч. л. соуса табаско и лимонного сока.
Смешай все ингредиенты в полиэтиленовом пакете. Брось курицу в мешок и запакуй его. Выпекай при температуре 180 градусов около 20 минут. Подавай с ½ стакана сваренного кускуса.
День 3
Завтрак: Сэндвич с арахисовым маслом и бананом
Ингредиенты
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (не менее 4 г клетчатки на ломтик);
- 2 ст. л. арахисового масла;
- 1 нарезанный банан;
- 1 ч. л. меда;
- Тосты из цельнозернового хлеба.
Намажь арахисовое масло, сверху посыпь бананами, капни немного меда и наслаждайся.
Обед: Куриная пицца с жареными овощами
Ингредиенты
- 1 большая куриная грудка;
- ½ стакана томатного соуса;
- ¼ стакана измельченного обезжиренного сыра моцарелла;
- 1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки);
- 1 ч. л. хлопьев красного перца;
- Соль и перец;
- Антипригарный спрей для приготовления пищи.
Опрыскай противень антипригарным кулинарным спреем. Положи куриную грудку и овощи на лист, посоли и поперчи. Опрыскай овощи спреем, затем выложи томатный соус поверх курицы.
Выпекай при температуре 180 градусов в течение 20-25 минут или до готовности курицы. Когда останется пять минут, сверху выложи курицу сыром и дай ему растаять до окончания приготовления.
Ужин: Хрустящая тилапия, запеченная в духовке
Ингредиенты
- 170 г тилапии, запеченной с 3 ч. л. хлопьев из отрубей с высоким содержанием клетчатки;
- 1 чашка обжаренных овощей с высоким содержанием клетчатки (спаржа, брокколи, морковь);
- 1 маленький печеный сладкий картофель.
День 4
Завтрак: Клубничная овсянка
Ингредиенты
- ¾ стакана вареного овса;
- 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или другого ароматизированного порошка);
- 1 чашка нарезанной клубники;
- ½ стакана банана.
Обед: Кесадилья с курицей и красным луком с гарниром
Ингредиенты
- ¼ стакана красного лука, тонко нарезанного;
- 1/3 стакана бальзамического уксуса;
- ¼ стакана нежирного сыра чеддер;
- 1 большая куриная грудка без костей, сваренная и измельченная;
- 2 лепешки из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки.
Смешай лук и уксус в миске и маринуй в течение пяти минут. Слей соус с лука и отложи его в сторону. Опрыскай большую сковороду антипригарным спреем и нагрей на среднем огне.
Добавь лук и готовь, пока он не станет мягким, около 5-7 минут. Переложи его в миску. Положи лепешки в большую антипригарную сковороду и включи средний огнь. Разогрей лепешки примерно по 45 секунд с каждой стороны.
Каждую лепешку посыпь сыром. Накрой сыр измельченной вареной курицей и маринованным луком. Сложи лепешки пополам, слегка прижми лопаточкой, чтобы они расплющились, и готовь около двух минут, пока сыр не начнет плавиться.
Переверни кесадилью и готовь еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавай с гарниром из зеленого салата.
Ужин: Острая куриная колбаса и паста пенне
Ингредиенты
- 1 нежирная куриная колбаса;
- 1 чашка нарезанных грибов и красного перца;
- ½ стакана цельнозерновой пасты пенне;
- ¼ стакана томатного соуса;
- 1 ч. л. красного перца чили (хлопья).
Опрыскай сковороду антипригарным спреем и обжарь предварительно приготовленную нежирную куриную колбасу, грибы и красный болгарский перец. Добавь сваренную пасту и томатный соус. Подавай с гарниром из зеленого салата.
День 5
Завтрак: Ягодное парфе
Ингредиенты
- ½ стакана обезжиренного греческого йогурта;
- ¼ стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта;
- ½ стакана черники;
- ½ стакана вишни;
- ½ стакана ежевики;
- ¾ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
Обед: Греческий боул
Ингредиенты
- 170 г вареной баранины, нарезанной кубиками;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- ½ ч. л. нарезанного свежего чеснока;
- ½ ч. л. орегано;
- ½ красного перца, нарезанного кубиками;
- ¼ стакана помидоров черри, разрезанных пополам;
- 2 ст. л. нежирного сыра фета;
- Соль и перец по вкусу;
- 1 цельнозерновая пита с высоким содержанием клетчатки.
Смешай все ингредиенты в миске. Подавай с цельнозерновой питой и соусом цацики.
Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, измельченная петрушка и укроп, соль и перец по вкусу.
Ужин: Лосось со смесью овощей и киноа
Ингредиенты
- 170 г запеченного лосося, приправленного солью, перцем и свежим лимонным соком;
- ½ стакана вареного киноа с 1 стаканом обжаренных овощей.
День 6
Завтрак: Овсяные блины с черникой
Ингредиенты
- 2 ½ стакана овса;
- 6 яичных белков, взбитых;
- 1 стакан обезжиренного молока;
- 2 ч. л. масла;
- 1 ч. л. разрыхлителя;
- 1 ч. л. ванильного экстракта;
- 1 ч. л. корицы;
- ½ стакана несладкого яблочного пюре;
- 1 чашка черники;
- Антипригарный спрей для приготовления пищи.
Смешай все ингредиенты (кроме черники) в блендере до получения однородной массы (обычная консистенция блинной смеси). Затем аккуратно сложи чернику в смесь. Нагрей сковороду на среднем огне, затем нанеси антипригарный спрей для приготовления пищи.
Налей ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать блин. Готовь с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета.
Обед: Рис чили с индейкой
Ингредиенты
- ½ стакана нежирного фарша из грудки индейки;
- ¼ стакана нарезанного лука;
- ½ стакана консервированной красной фасоли;
- ¼ стакана нарезанных красных помидоров;
- ½ стакана воды;
- ¼ стакана нарезанного зеленого перца;
- 1 ч. л. порошка чили;
- ¼ стакана коричневого риса;
- Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию);
- Антипригарный спрей для приготовления пищи.
Приготовь рис в соответствии с инструкциями на упаковке и отложи его в сторону. Опрыскай небольшую кастрюлю антипригарным спреем для приготовления пищи, добавь фарш из индейки и лук и готовь, пока индейка не станет коричневой.
Добавь остальные ингредиенты и доведи до кипения. Уменьши огонь до минимума и вари на медленном огне, пока чили не загустеет. Добавь рис и при желании подавай блюдо с нежирным тертым сыром чеддер.
Ужин: Стейк с картофелем
Ингредиенты
- 140 г приготовленного скерт-стейка;
- 1 маленькая печеная картофелина с 2 ст. л. нежирной сметаны и зеленым луком;
- 1 чашка брокколи, приготовленной на пару.
День 7
Завтрак: Буррито
Ингредиенты
- 2 яйца + 2 яичных белка;
- ¼ стакана черной фасоли, промытой;
- 2 ст. л. нарезанного красного лука;
- 1 небольшой халапеньо без семян, измельченный;
- 2 ст. л. нежирного тертого сыра;
- 1 ч. л. острого соуса;
- Соль и перец по вкусу;
- Антипригарный спрей для приготовления пищи;
- 1 цельнозерновая лепешка с высоким содержанием клетчатки.
Смешай лук, халапеньо и острый соус в миске. Опрыскай сковороду антипригарным спреем и нагрей на среднем огне. Свари яйца и приправь их солью и перцем. Добавь черную фасоль и сыр.
Сними с огня и залей лепешку яичной смесью. Сверху выложи смесь лука, халапеньо и острого соуса и скатай в буррито. Подавай с соусом сальса на гарнир.
Обед: Салат-бар
Ингредиенты
- Микс салатов и зелени;
- Грибы, помидоры, брокколи, артишоки, вареная свекла, спаржа, капуста;
- ¼ стакана тыквы;
- 30 г миндаля;
- 1 порция вареной курицы.
Перемешай все ингредиенты вместе с 2 ст. л. бальзамического уксуса и подавай с несколькими цельнозерновыми крекерами с высоким содержанием клетчатки.
Ужин: Куриная грудка с острым горчичным соусом
Ингредиенты
- 250 г куриной грудки;
- ½ ч. л. паприки;
- 2 ч. л. соли;
- 1 ч. л. перца;
- 1/3 стакана измельченного миндаля;
- ¼ стакана отрубей.
Соус:
- ½ стакана апельсинового сока;
- 3 ст. л. дижонской горчицы;
- 1 ½ ст. л. меда;
- ¼ стакана воды.
Разогрей духовку до температуры жарки (около 200 градусов). В неглубокой посуде смешай паприку, соль, перец и миндаль. Покрой каждое филе куриной грудки миндальной смесью и положи на противень, который был опрыскан антипригарным спреем для приготовления пищи.
Помести курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув один раз через 10 минут. Пока курица готовится, приготовь соус: в небольшой миске взбей вместе апельсиновый сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.
- Автор: Мария Минаева