Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения

28.04.2021

Подборка рецептов и подробное меню на неделю для мужчин, желающих сбросить вес.

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения

Фото pexels.com

Некоторые недобросовестные тренеры в залах, пытаясь заставить тебя купить премиум-абонемент, могут заявить, что с их помощью ты приобретешь идеальную форму и легко сбросишь столько килограммов, сколько хочешь.

Но правда в том, что, сколько бы ты ни потел в тренажерке, избавиться от веса не удастся, если после тренировки ты будешь регулярно есть жирную и вредную еду, запивая ее пивом.

Чтобы добиться желанного результата, мало начать вести активный образ жизни, нужно еще внести коррективы в свой рацион. Как выглядит меню на каждый день при правильном питании для мужчин?

Вариантов может быть множество, и мы предложим тебе всего лишь один из них. Благодаря эффективному сочетанию высокого содержания клетчатки и белка этот план поможет тебе сбросить жир, ускорить метаболизм и настроить тебя на наращивание мышечной массы — и при этом без раздражающих ощущений голода и тяги к «вкусненькому», которые, как правило, сопровождают сокращение потребляемых калорий.

Содержание

Список покупок
Меню на неделю
День 1

Ягодное музи
Тропический куриный салат
Жареные креветки
День 2
Яичница со шпинатом
Рулет из тунца
Курица с чесноком
День 3
Сэндвич с арахисовым маслом
Куриная пицца
Тилапия, запеченная в духовке
День 4
Клубничная овсянка
Кесадилья с курицей
Куриная колбаса с пенне
День 5
Ягодное парфе
Греческий боул
Лосось с киноа
День 6
Овсяные блины
Рис с индейкой
Стейк с картофелем
День 7
Буррито
Салат-бар
Куриная грудка с горчичным соусом

Продукты для правильного питания: список покупок

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото pexels.com

Итак, ты решил перейти на правильное питание — с чего начать? Что ж, первый шаг уже сделан — ты набрался энтузиазма. Теперь самое время отправиться в магазин и приобрести следующие продукты по списку.

  • Греческий йогурт;
  • Свежие/замороженные ягоды;
  • Свежие фрукты (бананы, грейпфруты, яблоки и т. д.);
  • Хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и белка;
  • Натуральное арахисовое масло без сахара;
  • Яйца;
  • Обезжиренное или растительное молоко;
  • Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и белка;
  • Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки и белка;
  • Большая куриная грудка;
  • Скерт-стейк (ака стейк мачете);
  • Индейка;
  • Фарш из нежирной грудки индейки;
  • Консервированный тунец/лосось;
  • Свежая/замороженная рыба (лосось, тилапия и др.);
  • Консервированная фасоль (черная, чечевица, пинто и т. д.);
  • Свежие/замороженные овощи;
  • Тыква;
  • Орехи;
  • Сладкий картофель;
  • Авокадо;
  • Нежирный сыр.

Правильное питание для мужчин на каждый день: план на неделю

Итак, холодильник забит, теперь предлагаем тебе рецепты правильного питания для здорового образа жизни.

Внимание: для максимального эффекта от этой диеты дополни ее спортом (минимум 120 минут активности в день), достаточным потреблением чистой питьевой воды (около двух литров) и полноценным ночным отдыхом.

О том, как превратить свою спальню в оазис сна, прочти в отдельном материале.

День 1

Завтрак: Ягодный смузи

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @lebogang_low_carber

Ингредиенты

  • ½ стакана черники;
  • ½ стакана малины;
  • ½ стакана клубники;
  • ½ банана;
  • ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки;
  • ½ стакана нежирного греческого йогурта;
  • 1 стакан обезжиренного или растительного молока;
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина;
  • ½ стакана кубиков льда.

Забрось все ингредиенты в блендер и перемешай до однородной массы.

Обед: Тропический куриный салат

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @justsomeasianchick

Ингредиенты

  • 1 большая вареная куриная грудка, измельченная;
  • ¼ стакана нежирного творога;
  • 1/3 стакана ананаса,
  • 1/3 стакана манго;
  • 2 ст. л. ложки измельченных грецких орехов;
  • 2 стакана шпината;
  • 30 г миндаля;
  • Несколько ломтиков авокадо.

Помести все ингредиенты в тарелку и перемешай. Подавай с крекерами из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Жареные креветки

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @shrimpstirfryboi

Ингредиенты

  • 250 г вареных креветок (очищенных);
  • ½ пакетика замороженных овощей для жарки;
  • 2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия;
  • Соль и перец по вкусу.

Смешай все ингредиенты вместе в сковороде вок и обжарь несколько минут. Подавай с ½ стакана вареного коричневого риса.

Не знаешь, как пользоваться этой китайской сковородой? Познакомься с ее нюансами в отдельном видео.

День 2

Завтрак: Яичница со шпинатом и фетой на цельнозерновом английском маффине

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @lunches_with_rob_and_lace

Ингредиенты

  • 2 яйца + 2 яичных белка;
  • 2 ст. л. нежирного сыра фета;
  • ¼ стакана нарезанного лука;
  • ¼ стакана свежего или замороженного шпината;
  • 1 английский маффин из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки;
  • Соль и перец по вкусу.

Обед: Рулет из тунца с супом минестроне

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @iron.man.913

Ингредиенты

  • 1 тарелка супа минестроне;
  • 1 банка тунца;
  • 3 ст. л. нежирного майонеза;
  • Нарезанные помидоры и листья салата;
  • 1 цельнозерновой лаваш с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Курица с чесноком

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @jocooks

Ингредиенты

  • 1 большая куриная грудка;
  • ¼ стакана цельнозерновых хлебных крошек;
  • 1/8 стакана обезжиренного молока;
  • ¼ зубчика чеснока;
  • 1 ч. л. соуса табаско и лимонного сока.

Смешай все ингредиенты в полиэтиленовом пакете. Брось курицу в мешок и запакуй его. Выпекай при температуре 180 градусов около 20 минут. Подавай с ½ стакана сваренного кускуса.

День 3

Завтрак: Сэндвич с арахисовым маслом и бананом

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @healthfulblondie

Ингредиенты

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (не менее 4 г клетчатки на ломтик);
  • 2 ст. л. арахисового масла;
  • 1 нарезанный банан;
  • 1 ч. л. меда;
  • Тосты из цельнозернового хлеба.

Намажь арахисовое масло, сверху посыпь бананами, капни немного меда и наслаждайся.

Обед: Куриная пицца с жареными овощами

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @50.fab.food

Ингредиенты

  • 1 большая куриная грудка;
  • ½ стакана томатного соуса;
  • ¼ стакана измельченного обезжиренного сыра моцарелла;
  • 1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки);
  • 1 ч. л. хлопьев красного перца;
  • Соль и перец;
  • Антипригарный спрей для приготовления пищи.

Опрыскай противень антипригарным кулинарным спреем. Положи куриную грудку и овощи на лист, посоли и поперчи. Опрыскай овощи спреем, затем выложи томатный соус поверх курицы.

Выпекай при температуре 180 градусов в течение 20-25 минут или до готовности курицы. Когда останется пять минут, сверху выложи курицу сыром и дай ему растаять до окончания приготовления.

Ужин: Хрустящая тилапия, запеченная в духовке

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @tikofoods

Ингредиенты

  • 170 г тилапии, запеченной с 3 ч. л. хлопьев из отрубей с высоким содержанием клетчатки;
  • 1 чашка обжаренных овощей с высоким содержанием клетчатки (спаржа, брокколи, морковь);
  • 1 маленький печеный сладкий картофель.

День 4

Завтрак: Клубничная овсянка

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @healthy_life_happy_self

Ингредиенты

  • ¾ стакана вареного овса;
  • 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или другого ароматизированного порошка);
  • 1 чашка нарезанной клубники;
  • ½ стакана банана.

Обед: Кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @midwest.foodie

Ингредиенты

  • ¼ стакана красного лука, тонко нарезанного;
  • 1/3 стакана бальзамического уксуса;
  • ¼ стакана нежирного сыра чеддер;
  • 1 большая куриная грудка без костей, сваренная и измельченная;
  • 2 лепешки из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки.

Смешай лук и уксус в миске и маринуй в течение пяти минут. Слей соус с лука и отложи его в сторону. Опрыскай большую сковороду антипригарным спреем и нагрей на среднем огне.

Добавь лук и готовь, пока он не станет мягким, около 5-7 минут. Переложи его в миску. Положи лепешки в большую антипригарную сковороду и включи средний огнь. Разогрей лепешки примерно по 45 секунд с каждой стороны.

Каждую лепешку посыпь сыром. Накрой сыр измельченной вареной курицей и маринованным луком. Сложи лепешки пополам, слегка прижми лопаточкой, чтобы они расплющились, и готовь около двух минут, пока сыр не начнет плавиться.

Переверни кесадилью и готовь еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавай с гарниром из зеленого салата.

Ужин: Острая куриная колбаса и паста пенне

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @real.foodie

Ингредиенты

  • 1 нежирная куриная колбаса;
  • 1 чашка нарезанных грибов и красного перца;
  • ½ стакана цельнозерновой пасты пенне;
  • ¼ стакана томатного соуса;
  • 1 ч. л. красного перца чили (хлопья).

Опрыскай сковороду антипригарным спреем и обжарь предварительно приготовленную нежирную куриную колбасу, грибы и красный болгарский перец. Добавь сваренную пасту и томатный соус. Подавай с гарниром из зеленого салата.

День 5

Завтрак: Ягодное парфе

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @motioncooking

Ингредиенты

  • ½ стакана обезжиренного греческого йогурта;
  • ¼ стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта;
  • ½ стакана черники;
  • ½ стакана вишни;
  • ½ стакана ежевики;
  • ¾ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки.

Обед: Греческий боул

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @seasonandthyme

Ингредиенты

  • 170 г вареной баранины, нарезанной кубиками;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • ½ ч. л. нарезанного свежего чеснока;
  • ½ ч. л. орегано;
  • ½ красного перца, нарезанного кубиками;
  • ¼ стакана помидоров черри, разрезанных пополам;
  • 2 ст. л. нежирного сыра фета;
  • Соль и перец по вкусу;
  • 1 цельнозерновая пита с высоким содержанием клетчатки.

Смешай все ингредиенты в миске. Подавай с цельнозерновой питой и соусом цацики.

Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, измельченная петрушка и укроп, соль и перец по вкусу.

Ужин: Лосось со смесью овощей и киноа

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @agne_smaile

Ингредиенты

  • 170 г запеченного лосося, приправленного солью, перцем и свежим лимонным соком;
  • ½ стакана вареного киноа с 1 стаканом обжаренных овощей.

День 6

Завтрак: Овсяные блины с черникой

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @kyliesbakes

Ингредиенты

  • 2 ½ стакана овса;
  • 6 яичных белков, взбитых;
  • 1 стакан обезжиренного молока;
  • 2 ч. л. масла;
  • 1 ч. л. разрыхлителя;
  • 1 ч. л. ванильного экстракта;
  • 1 ч. л. корицы;
  • ½ стакана несладкого яблочного пюре;
  • 1 чашка черники;
  • Антипригарный спрей для приготовления пищи.

Смешай все ингредиенты (кроме черники) в блендере до получения однородной массы (обычная консистенция блинной смеси). Затем аккуратно сложи чернику в смесь. Нагрей сковороду на среднем огне, затем нанеси антипригарный спрей для приготовления пищи.

Налей ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать блин. Готовь с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета.

Обед: Рис чили с индейкой

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @cooperyum

Ингредиенты

  • ½ стакана нежирного фарша из грудки индейки;
  • ¼ стакана нарезанного лука;
  • ½ стакана консервированной красной фасоли;
  • ¼ стакана нарезанных красных помидоров;
  • ½ стакана воды;
  • ¼ стакана нарезанного зеленого перца;
  • 1 ч. л. порошка чили;
  • ¼ стакана коричневого риса;
  • Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию);
  • Антипригарный спрей для приготовления пищи.

Приготовь рис в соответствии с инструкциями на упаковке и отложи его в сторону. Опрыскай небольшую кастрюлю антипригарным спреем для приготовления пищи, добавь фарш из индейки и лук и готовь, пока индейка не станет коричневой.

Добавь остальные ингредиенты и доведи до кипения. Уменьши огонь до минимума и вари на медленном огне, пока чили не загустеет. Добавь рис и при желании подавай блюдо с нежирным тертым сыром чеддер.

Ужин: Стейк с картофелем

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @fatcampbbq

Ингредиенты

  • 140 г приготовленного скерт-стейка;
  • 1 маленькая печеная картофелина с 2 ст. л. нежирной сметаны и зеленым луком;
  • 1 чашка брокколи, приготовленной на пару.

День 7

Завтрак: Буррито

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @clarkstreetbread

Ингредиенты

  • 2 яйца + 2 яичных белка;
  • ¼ стакана черной фасоли, промытой;
  • 2 ст. л. нарезанного красного лука;
  • 1 небольшой халапеньо без семян, измельченный;
  • 2 ст. л. нежирного тертого сыра;
  • 1 ч. л. острого соуса;
  • Соль и перец по вкусу;
  • Антипригарный спрей для приготовления пищи;
  • 1 цельнозерновая лепешка с высоким содержанием клетчатки.

Смешай лук, халапеньо и острый соус в миске. Опрыскай сковороду антипригарным спреем и нагрей на среднем огне. Свари яйца и приправь их солью и перцем. Добавь черную фасоль и сыр.

Сними с огня и залей лепешку яичной смесью. Сверху выложи смесь лука, халапеньо и острого соуса и скатай в буррито. Подавай с соусом сальса на гарнир.

Обед: Салат-бар

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @urbangreensuk

Ингредиенты

  • Микс салатов и зелени;
  • Грибы, помидоры, брокколи, артишоки, вареная свекла, спаржа, капуста;
  • ¼ стакана тыквы;
  • 30 г миндаля;
  • 1 порция вареной курицы.

Перемешай все ингредиенты вместе с 2 ст. л. бальзамического уксуса и подавай с несколькими цельнозерновыми крекерами с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Куриная грудка с острым горчичным соусом

Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения
Фото @kimmi.food

Ингредиенты

  • 250 г куриной грудки;
  • ½ ч. л. паприки;
  • 2 ч. л. соли;
  • 1 ч. л. перца;
  • 1/3 стакана измельченного миндаля;
  • ¼ стакана отрубей.

Соус:

  • ½ стакана апельсинового сока;
  • 3 ст. л. дижонской горчицы;
  • 1 ½ ст. л. меда;
  • ¼ стакана воды.

Разогрей духовку до температуры жарки (около 200 градусов). В неглубокой посуде смешай паприку, соль, перец и миндаль. Покрой каждое филе куриной грудки миндальной смесью и положи на противень, который был опрыскан антипригарным спреем для приготовления пищи.

Помести курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув один раз через 10 минут. Пока курица готовится, приготовь соус: в небольшой миске взбей вместе апельсиновый сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

Рекомендуем