Правильное питание для мужчин на каждый день: недельный план для похудения

Некоторые недобросовестные тренеры в залах, пытаясь заставить тебя купить премиум-абонемент, могут заявить, что с их помощью ты приобретешь идеальную форму и легко сбросишь столько килограммов, сколько хочешь.

Но правда в том, что, сколько бы ты ни потел в тренажерке, избавиться от веса не удастся, если после тренировки ты будешь регулярно есть жирную и вредную еду, запивая ее пивом.

Чтобы добиться желанного результата, мало начать вести активный образ жизни, нужно еще внести коррективы в свой рацион. Как выглядит меню на каждый день при правильном питании для мужчин?

Вариантов может быть множество, и мы предложим тебе всего лишь один из них. Благодаря эффективному сочетанию высокого содержания клетчатки и белка этот план поможет тебе сбросить жир, ускорить метаболизм и настроить тебя на наращивание мышечной массы — и при этом без раздражающих ощущений голода и тяги к «вкусненькому», которые, как правило, сопровождают сокращение потребляемых калорий.

Содержание

Список покупок
Меню на неделю
День 1
— Ягодное музи
— Тропический куриный салат
— Жареные креветки
День 2
— Яичница со шпинатом
— Рулет из тунца
— Курица с чесноком
День 3
— Сэндвич с арахисовым маслом
— Куриная пицца
— Тилапия, запеченная в духовке
День 4
— Клубничная овсянка
— Кесадилья с курицей
— Куриная колбаса с пенне
День 5
— Ягодное парфе
— Греческий боул
— Лосось с киноа
День 6
— Овсяные блины
— Рис с индейкой
— Стейк с картофелем
День 7
— Буррито
— Салат-бар
— Куриная грудка с горчичным соусом

Продукты для правильного питания: список покупок

Итак, ты решил перейти на правильное питание — с чего начать? Что ж, первый шаг уже сделан — ты набрался энтузиазма. Теперь самое время отправиться в магазин и приобрести следующие продукты по списку.

• Греческий йогурт;
• Свежие/замороженные ягоды;
• Свежие фрукты (бананы, грейпфруты, яблоки и т. д.);
• Хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и белка;
• Натуральное арахисовое масло без сахара;
• Яйца;
• Обезжиренное или растительное молоко;
• Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и белка;
• Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки и белка;
• Большая куриная грудка;
• Скерт-стейк (ака стейк мачете);
• Индейка;
• Фарш из нежирной грудки индейки;
• Консервированный тунец/лосось;
• Свежая/замороженная рыба (лосось, тилапия и др.);
• Консервированная фасоль (черная, чечевица, пинто и т. д.);
• Свежие/замороженные овощи;
• Тыква;
• Орехи;
• Сладкий картофель;
• Авокадо;
• Нежирный сыр.

Правильное питание для мужчин на каждый день: план на неделю

Итак, холодильник забит, теперь предлагаем тебе рецепты правильного питания для здорового образа жизни.

Внимание: для максимального эффекта от этой диеты дополни ее спортом (минимум 120 минут активности в день), достаточным потреблением чистой питьевой воды (около двух литров) и полноценным ночным отдыхом.

О том, как превратить свою спальню в оазис сна, прочти в отдельном материале.

День 1

Завтрак: Ягодный смузи

Ингредиенты

• ½ стакана черники;
• ½ стакана малины;
• ½ стакана клубники;
• ½ банана;
• ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки;
• ½ стакана нежирного греческого йогурта;
• 1 стакан обезжиренного или растительного молока;
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина;
• ½ стакана кубиков льда.

Забрось все ингредиенты в блендер и перемешай до однородной массы.

Обед: Тропический куриный салат

Ингредиенты

• 1 большая вареная куриная грудка, измельченная;
• ¼ стакана нежирного творога;
• 1/3 стакана ананаса,
• 1/3 стакана манго;
• 2 ст. л. ложки измельченных грецких орехов;
• 2 стакана шпината;
• 30 г миндаля;
• Несколько ломтиков авокадо.

Помести все ингредиенты в тарелку и перемешай. Подавай с крекерами из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Жареные креветки

Ингредиенты

• 250 г вареных креветок (очищенных);
• ½ пакетика замороженных овощей для жарки;
• 2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия;
• Соль и перец по вкусу.

Смешай все ингредиенты вместе в сковороде вок и обжарь несколько минут. Подавай с ½ стакана вареного коричневого риса.

Не знаешь, как пользоваться этой китайской сковородой? Познакомься с ее нюансами в отдельном видео.

День 2

Завтрак: Яичница со шпинатом и фетой на цельнозерновом английском маффине

Ингредиенты

• 2 яйца + 2 яичных белка;
• 2 ст. л. нежирного сыра фета;
• ¼ стакана нарезанного лука;
• ¼ стакана свежего или замороженного шпината;
• 1 английский маффин из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки;
• Соль и перец по вкусу.

Обед: Рулет из тунца с супом минестроне

Ингредиенты

• 1 тарелка супа минестроне;
• 1 банка тунца;
• 3 ст. л. нежирного майонеза;
• Нарезанные помидоры и листья салата;
• 1 цельнозерновой лаваш с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Курица с чесноком

Ингредиенты

• 1 большая куриная грудка;
• ¼ стакана цельнозерновых хлебных крошек;
• 1/8 стакана обезжиренного молока;
• ¼ зубчика чеснока;
• 1 ч. л. соуса табаско и лимонного сока.

Смешай все ингредиенты в полиэтиленовом пакете. Брось курицу в мешок и запакуй его. Выпекай при температуре 180 градусов около 20 минут. Подавай с ½ стакана сваренного кускуса.

День 3

Завтрак: Сэндвич с арахисовым маслом и бананом

Ингредиенты

• 2 ломтика цельнозернового хлеба (не менее 4 г клетчатки на ломтик);
• 2 ст. л. арахисового масла;
• 1 нарезанный банан;
• 1 ч. л. меда;
• Тосты из цельнозернового хлеба.

Намажь арахисовое масло, сверху посыпь бананами, капни немного меда и наслаждайся.

Обед: Куриная пицца с жареными овощами

Ингредиенты

• 1 большая куриная грудка;
• ½ стакана томатного соуса;
• ¼ стакана измельченного обезжиренного сыра моцарелла;
• 1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки);
• 1 ч. л. хлопьев красного перца;
• Соль и перец;
• Антипригарный спрей для приготовления пищи.

Опрыскай противень антипригарным кулинарным спреем. Положи куриную грудку и овощи на лист, посоли и поперчи. Опрыскай овощи спреем, затем выложи томатный соус поверх курицы.

Выпекай при температуре 180 градусов в течение 20-25 минут или до готовности курицы. Когда останется пять минут, сверху выложи курицу сыром и дай ему растаять до окончания приготовления.

Ужин: Хрустящая тилапия, запеченная в духовке

Ингредиенты

• 170 г тилапии, запеченной с 3 ч. л. хлопьев из отрубей с высоким содержанием клетчатки;
• 1 чашка обжаренных овощей с высоким содержанием клетчатки (спаржа, брокколи, морковь);
• 1 маленький печеный сладкий картофель.

День 4

Завтрак: Клубничная овсянка

Ингредиенты

• ¾ стакана вареного овса;
• 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или другого ароматизированного порошка);
• 1 чашка нарезанной клубники;
• ½ стакана банана.

Обед: Кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

Ингредиенты

• ¼ стакана красного лука, тонко нарезанного;
• 1/3 стакана бальзамического уксуса;
• ¼ стакана нежирного сыра чеддер;
• 1 большая куриная грудка без костей, сваренная и измельченная;
• 2 лепешки из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки.

Смешай лук и уксус в миске и маринуй в течение пяти минут. Слей соус с лука и отложи его в сторону. Опрыскай большую сковороду антипригарным спреем и нагрей на среднем огне.

Добавь лук и готовь, пока он не станет мягким, около 5-7 минут. Переложи его в миску. Положи лепешки в большую антипригарную сковороду и включи средний огнь. Разогрей лепешки примерно по 45 секунд с каждой стороны.

Каждую лепешку посыпь сыром. Накрой сыр измельченной вареной курицей и маринованным луком. Сложи лепешки пополам, слегка прижми лопаточкой, чтобы они расплющились, и готовь около двух минут, пока сыр не начнет плавиться.

Переверни кесадилью и готовь еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавай с гарниром из зеленого салата.

Ужин: Острая куриная колбаса и паста пенне

Ингредиенты

• 1 нежирная куриная колбаса;
• 1 чашка нарезанных грибов и красного перца;
• ½ стакана цельнозерновой пасты пенне;
• ¼ стакана томатного соуса;
• 1 ч. л. красного перца чили (хлопья).

Опрыскай сковороду антипригарным спреем и обжарь предварительно приготовленную нежирную куриную колбасу, грибы и красный болгарский перец. Добавь сваренную пасту и томатный соус. Подавай с гарниром из зеленого салата.

День 5

Завтрак: Ягодное парфе

Ингредиенты

• ½ стакана обезжиренного греческого йогурта;
• ¼ стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта;
• ½ стакана черники;
• ½ стакана вишни;
• ½ стакана ежевики;
• ¾ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки.

Обед: Греческий боул

Ингредиенты

• 170 г вареной баранины, нарезанной кубиками;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• ½ ч. л. нарезанного свежего чеснока;
• ½ ч. л. орегано;
• ½ красного перца, нарезанного кубиками;
• ¼ стакана помидоров черри, разрезанных пополам;
• 2 ст. л. нежирного сыра фета;
• Соль и перец по вкусу;
• 1 цельнозерновая пита с высоким содержанием клетчатки.

Смешай все ингредиенты в миске. Подавай с цельнозерновой питой и соусом цацики.

Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, измельченная петрушка и укроп, соль и перец по вкусу.

Ужин: Лосось со смесью овощей и киноа

Ингредиенты

• 170 г запеченного лосося, приправленного солью, перцем и свежим лимонным соком;
• ½ стакана вареного киноа с 1 стаканом обжаренных овощей.

День 6

Завтрак: Овсяные блины с черникой

Ингредиенты

• 2 ½ стакана овса;
• 6 яичных белков, взбитых;
• 1 стакан обезжиренного молока;
• 2 ч. л. масла;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• 1 ч. л. ванильного экстракта;
• 1 ч. л. корицы;
• ½ стакана несладкого яблочного пюре;
• 1 чашка черники;
• Антипригарный спрей для приготовления пищи.

Смешай все ингредиенты (кроме черники) в блендере до получения однородной массы (обычная консистенция блинной смеси). Затем аккуратно сложи чернику в смесь. Нагрей сковороду на среднем огне, затем нанеси антипригарный спрей для приготовления пищи.

Налей ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать блин. Готовь с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета.

Обед: Рис чили с индейкой

Ингредиенты

• ½ стакана нежирного фарша из грудки индейки;
• ¼ стакана нарезанного лука;
• ½ стакана консервированной красной фасоли;
• ¼ стакана нарезанных красных помидоров;
• ½ стакана воды;
• ¼ стакана нарезанного зеленого перца;
• 1 ч. л. порошка чили;
• ¼ стакана коричневого риса;
• Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию);
• Антипригарный спрей для приготовления пищи.

Приготовь рис в соответствии с инструкциями на упаковке и отложи его в сторону. Опрыскай небольшую кастрюлю антипригарным спреем для приготовления пищи, добавь фарш из индейки и лук и готовь, пока индейка не станет коричневой.

Добавь остальные ингредиенты и доведи до кипения. Уменьши огонь до минимума и вари на медленном огне, пока чили не загустеет. Добавь рис и при желании подавай блюдо с нежирным тертым сыром чеддер.

Ужин: Стейк с картофелем

Ингредиенты

• 140 г приготовленного скерт-стейка;
• 1 маленькая печеная картофелина с 2 ст. л. нежирной сметаны и зеленым луком;
• 1 чашка брокколи, приготовленной на пару.

День 7

Завтрак: Буррито

Ингредиенты

• 2 яйца + 2 яичных белка;
• ¼ стакана черной фасоли, промытой;
• 2 ст. л. нарезанного красного лука;
• 1 небольшой халапеньо без семян, измельченный;
• 2 ст. л. нежирного тертого сыра;
• 1 ч. л. острого соуса;
• Соль и перец по вкусу;
• Антипригарный спрей для приготовления пищи;
• 1 цельнозерновая лепешка с высоким содержанием клетчатки.

Смешай лук, халапеньо и острый соус в миске. Опрыскай сковороду антипригарным спреем и нагрей на среднем огне. Свари яйца и приправь их солью и перцем. Добавь черную фасоль и сыр.

Сними с огня и залей лепешку яичной смесью. Сверху выложи смесь лука, халапеньо и острого соуса и скатай в буррито. Подавай с соусом сальса на гарнир.

Обед: Салат-бар

Ингредиенты

• Микс салатов и зелени;
• Грибы, помидоры, брокколи, артишоки, вареная свекла, спаржа, капуста;
• ¼ стакана тыквы;
• 30 г миндаля;
• 1 порция вареной курицы.

Перемешай все ингредиенты вместе с 2 ст. л. бальзамического уксуса и подавай с несколькими цельнозерновыми крекерами с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Куриная грудка с острым горчичным соусом

Ингредиенты

• 250 г куриной грудки;
• ½ ч. л. паприки;
• 2 ч. л. соли;
• 1 ч. л. перца;
• 1/3 стакана измельченного миндаля;
• ¼ стакана отрубей.

Соус:

• ½ стакана апельсинового сока;
• 3 ст. л. дижонской горчицы;
• 1 ½ ст. л. меда;
• ¼ стакана воды.

Разогрей духовку до температуры жарки (около 200 градусов). В неглубокой посуде смешай паприку, соль, перец и миндаль. Покрой каждое филе куриной грудки миндальной смесью и положи на противень, который был опрыскан антипригарным спреем для приготовления пищи.

Помести курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув один раз через 10 минут. Пока курица готовится, приготовь соус: в небольшой миске взбей вместе апельсиновый сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

• Автор: Мария Минаева