Простые вегетарианские рецепты: 6 блюд, которые придутся по вкусу даже мясоедам

Простые вегетарианские рецепты не обязательно должны состоять исключительно из овощных супов и салатов. Разнообразить свой рацион без мяса и рыбы можно множеством способов. Например, приготовив что-то ароматное на гриле.

А еще всегда можно поэкспериментировать с бобами, крупами и растительными источниками белка. Одним словом, вариантов может быть масса. Ниже — несколько самых вкусных вегетарианских блюд, которые мы настоятельно советуем попробовать.

1 Авокадо с черной фасолью и жареными томатами

Итак, рецепт этого вегетарианского блюда предлагает широкий спектр текстур и вкусов, включая ароматизированные тмином черные бобы, томаты, кукурузу и свежий авокадо.

Ингредиенты

• 1/2 стакана консервированной черной фасоли;
• 1 чайная ложка оливкового масла;
• 2 помидора;
• 1/4 стакана консервированных кукурузных зерен;
• 1/2 спелого авокадо среднего размера;
• 1 средняя редька;
• 2 столовые ложки свежих листьев кинзы;
• 1/4 чайной ложки соли;
• 1/8 чайной ложки черного перца.

Пищевая ценность

• Калории: 428;
• Белок 17 г;
• Углеводы 53 г;
• Клетчатка 17 г.

Как готовить

Разогрей небольшую сковороду на среднем огне. Добавь масло и выложи нарезанные помидоры. Обжаривай их до тех пор, пока они не обуглятся — около трех минут. Положи помидоры вместе с фасолью в миску, добавь кукурузу, ломтики авокадо и редиса, а также кинзу. Посыпь солью и перцем.

2 Киноа с авокадо и яйцом

Этот быстрое и сытное блюдо, богатое белком и омега-3 жирными кислотами, может быть и завтраком, и обедом, и ужином. А ты знал, что в крупе киноа столько же белка, сколько в мясе?

Для еще большей пользы подавай блюдо с апельсином или грейпфрутом. Отличный вегетарианский рецепт блюда на каждый день!

Ингредиенты

• 2 чайные ложки оливкового масла;
• 1 чайная ложка винного уксуса;
• 1/4 чайной ложки соли;
• 1 стакан горячего вареного трехцветного киноа;
• 3 помидора;
• 1/2 стакана консервированной черной фасоли;
• 2 столовые ложки нарезанной кинзы;
• 2 яйца;
• 1/2 спелого авокадо, нарезанного ломтиками.

Пищевая ценность

• Калории: 343;
• Белок: 24 г;
• Углеводы: 35 г;
• Клетчатка: 9 г.

Как готовить

Взбей вместе 1 1/2 чайной ложки масла, уксуса и щепотку соли. Смешай киноа, помидоры, фасоль, кинзу и 1/8 чайной ложки соли; аккуратно перемешай. Раздели смесь равномерно между двумя мисками.

Разогрей сковороду на среднем огне. Добавь оставшуюся 1/2 чайной ложки масла. Разбей яйца, по одному за раз, в сковороду. Накрой крышкой и жарь, пока белки не застынут, а желток не станет жидким — это займет 2-3 минуты. Равномерно сбрызни заправкой смесь киноа, сверху положи яйца и авокадо. Посыпь оставшейся щепоткой соли. При желании посыпь сверху кинзой.

3 Салат из брюссельской капусты и хрустящего темпе с соевой заправкой

Темпе является не только отличным источником растительного белка, но и пробиотиков для улучшения здоровья кишечника.

Ингредиенты

• 2 столовые ложки кунжутного масла;
• 150 г темпе, тонко нарезанного;
• 4 чайные ложки соевого соуса;
• 2 чайные ложки рисового уксуса;
• 1/8 чайной ложки соли;
• 2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы;
• 1/2 стакана очень тонко нарезанной брюссельской капусты;
• 6 тонких ломтиков чили;
• 2 столовые ложки жареного измельченного несоленого арахиса;
• 2 дольки лайма.

Пищевая ценность

• Калории: 318;
• Белок: 20 г;
• Углеводы: 13 г;
• Клетчатка: 3 г.

Как готовить

Разогрей сковороду на среднем огне. Добавь одну столовую ложку масла и выложи темпе. Готовь до тех пор, пока он не станет очень хрустящим и не подрумянится, около двух минут с каждой стороны. Переложи на тарелку.

Взбей вместе соевый соус, уксус, соль, одну столовую ложку кинзы и оставшееся кунжутное масло в средней миске. Добавь брюссельскую капусту и перемешай. Раздели смесь между двумя мисками. Посыпь ломтиками чили и арахисом, сверху положи ломтики темпе. Полей салат заправкой и посыпь кинзой. Подавай с дольками лайма.

4 Вегетарианский чечевичный чили

Напоминающий классический чили, этот вегетарианский вариант из чечевицы дополнен сахаром, уксусом и специями. Бобы и помидоры придают блюду сочную текстуру, много белка и почти половину твоей ежедневной потребности в клетчатке.

Ингредиенты

• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 средняя луковица, мелко нарезанная;
• 1 средний красный болгарский перец, мелко нарезанный;
• 3 зубчика чеснока, мелко нарезанного;
• 1 столовая ложка порошка чили;
• 2 чайные ложки молотого тмина;
• 1,5 чайной ложки соли;
• 8 стаканов несоленого овощного бульона;
• 400 г помидоров;
• 450 г сушеной черной чечевицы;
• 1 банка несоленой фасоли, промытой;
• 2 столовые ложки светло-коричневого сахара;
• 2 столовые ложки уксуса;
• 3/4 стакана тертого сыра чеддер;
• 1/2 стакана сметаны;
• 1/2 стакана листьев кинзы;
• 1 халапеньо, тонко нарезанный.

Пищевая ценность

• Калории: 415;
• Белок: 24 г;
• Углеводы: 62 г;
• Клетчатка: 12 г.

Как готовить

Нагрей масло в глубокой сковороде на среднем огне. Добавь лук и болгарский перец и готовь, периодически помешивая, до легкого размягчения, около шести минут. Добавь чеснок, молотый перец чили, тмин и одну чайную ложку соли, постоянно помешивая в течение одной минуты.

Введи бульон, помидоры и чечевицу и доведи до кипения. Уменьши огонь до среднего и туши, частично накрыв крышкой, пока чечевица не станет мягкой, около 25-30 минут. Добавь фасоль, коричневый сахар, уксус и оставшуюся 1/2 чайной ложки соли.

Уменьши огонь до минимума и периодически помешивай, пока фасоль не прогреется, около пяти минут. Выложи блюдо в миски, добавь сметану и посыпь сверху сыром, кинзой и ломтиками халапеньо.

5 Салат из капусты и нута с заправкой из авокадо

Консервированные бобы — недооцененные герои. Мы всегда держим несколько банок в шкафу, так пора их достать! Бобы богаты клетчаткой, дешевые и очень вкусны. Лови рецепт.

Ингредиенты

• 1 стакан кипятка;
• 1/2 стакана сырого булгура;
• 2 банки промытого несоленого нута;
• 1,5 столовой ложки рапсового масла;
• 2 стакана мелко нарезанной моркови;
• 4 стакана мелко нарезанной листовой капусты;
• 1/2 стакана нарезанного лука-шалота;
• 1/2 стакана свежих листьев петрушки;
• 3/4 чайной ложки соли;
• 1/2 чайной ложки черного перца;
• 1/2 авокадо, очищенного и без косточек;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 столовая ложка свежего лимонного сока;
• 1 столовая ложка воды;
• 1 столовая ложка тахини (кунжутная паста);
• 1 зубчик чеснока;
• 1/4 чайной ложки молотой куркумы.

Пищевая ценность

• Калории 520;
• Белок 18 г;
• Углеводы 68 г;
• Клетчатка 16 г.

Как готовить

Смешай стакан кипятка и булгур в средней миске. Дай постоять 10 минут, а затем слей воду. Промокни нут насухо бумажными полотенцами. Разогрей рапсовое масло в большой сковороде на сильном огне.

Добавь нут и морковь; жарь, периодически помешивая, пока нут не подрумянится, около шести минут. Засыпь капусту, накрой крышкой и туши, пока капуста слегка не завянет, а морковь не станет мягкой, около двух минут.

Добавь смесь нута, лук-шалот, петрушку, 1/2 чайной ложки соли и перца к булгуру; перемешай. Теперь смешай авокадо, оливковое масло, сок, одну столовую ложку воды, тахини, чеснок, куркуму и оставшуюся 1/4 чайной ложки соли в кухонном комбайне до получения однородной массы. Раздели смесь булгура на четыре миски, равномерно полей заправкой с авокадо.

6 Чечевичный веганский суп

Этот простой суп из чечевицы — маст-хэв в копилке лучших вегетарианских рецептов любителей здоровой еды.

Ингредиенты

• ¼ стакана оливкового масла;
• 1 средняя желтая или белая луковица, мелко нарезанная;
• 2 моркови, очищенные и нарезанные;
• 4 зубчика чеснока, прессованные или измельченные;
• 2 чайные ложки молотого тмина;
• 1 чайная ложка порошка карри;
• ½ чайной ложки сушеного тимьяна;
• 4 помидора;
• 1 стакан коричневой или зеленой чечевицы, промытой;
• 4 стакана овощного бульона;
• 2 стакана воды;
• 1 чайная ложка соли, больше по вкусу;
• Щепотка хлопьев красного перца;
• Свежемолотый черный перец по вкусу;
• 1 чашка нарезанной свежей капусты;
• 1-2 столовые ложки лимонного сока по вкусу.

Пищевая ценность

• Калорий: 366;
• Белок: 14,5 г;
• Клетчатка: 10,8.

Как готовить

Разогрей оливковое масло в кастрюле на среднем огне. Четверть стакана оливкового масла может показаться слишком большим количеством, но оно придает этому питательному супу прекрасный насыщенный вкус.

Как только масло начнет мерцать, добавь нарезанные лук и морковь и готовь, часто помешивая, пока лук не станет мягким и прозрачным, около пяти минут. Добавь чеснок, тмин, порошок карри и тимьян. Вари до появления аромата, постоянно помешивая, около 30 секунд.

Добавь нарезанные кубиками помидоры и готовь еще несколько минут, часто помешивая, чтобы усилить их вкус. Введи чечевицу, бульон и воду. Добавь чайную ложку соли и щепотку хлопьев красного перца. Щедро приправь свежемолотым черным перцем.

Усиль огонь и доведи смесь до кипения, затем частично накрой кастрюлю крышкой и уменьши огонь, чтобы поддерживать легкое кипение. Готовь в течение 25-30 минут или до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, но при этом не потеряет форму. Переложи две чашки супа в блендер и взбей до однородной массы.

Вылей суп-пюре обратно в кастрюлю. Можно использовать погружной блендер, чтобы смешать часть супа. Добавь нарезанную зелень и готовь еще пять минут, или пока зелень не размягчится по твоему вкусу.

Сними кастрюлю с огня и добавь столовую ложку лимонного сока. Попробуй и приправь большим количеством соли, перца и/или лимонного сока. Для более острого супа добавь еще одну или две щепотки красного перца.

• Автор: Мария Минаева