Сколько тебе нужно белка, чтобы нарастить мышечную массу? Ответы на главные вопросы о протеине

Мы все прекрасно знаем, что белок — наш друг, и стоит повысить его потребление, если хочется нарастить мышечную массу.

Но вот вопрос — сколько именно протеина стоит съедать для заветного результата, и можно ли с ним переборщить? Ниже тебя ждут ответы на все основные вопросы.

1 Зачем нам нужен белок

Белок жизненно необходим для нашего организма: он помогает регулировать множество клеточных процессов, влияя на все, начиная с иммунной функции и заканчивая транспортировкой кислорода через кровоток.

Он может даже помочь в потере веса: исследователи обнаружили, что потребление белка стимулирует высвобождение сигналов сытости в тонком кишечнике, помогая нам перестать чувствовать себя голодными.

Короче говоря, белок — это суперпитательное вещество.

2 Сколько составляет суточная норма белка

Рекомендуемая минимальная суточная норма белка составляет скромные 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Это число было названо еще в период Второй мировой войны, чтобы защитить общественное здоровье во время возможного дефицита и обеспечить питательную ценность военных пайков.

«Эта рекомендуемая норма означает, что примерно от 8 до 10% вашего ежедневного рациона должна состоять из белка», — говорит Хизер Лейди, доктор философии, исследователь белка и адъюнкт-профессор кафедры диетологии Университета Пердью.

Но эти 8-10% — всего лишь минимум, необходимый для предотвращения дефицита протеина, а не то, что тебе нужно для синтеза белка, увеличения мышечной массы, насыщения, управления весом и контроля гликемии.

Хорошая новость заключается в том, что более высокое количество белка в рационе не повредит печени, почкам или костям здоровых людей, как некоторые когда-то утверждали; однако избыток протеина может означать избыток калорий, что может привести к увеличению веса, поэтому важно найти золотую середину.

3 Сколько белка нужно съедать для увеличения мышечной массы и потери веса

Независимо от твоей цели ответ прост: 30 граммов белка на каждый прием пищи. 80-килограммовому парню, который хочет поддерживать свой текущий вес, потребуется от 100 до 130 граммов, или шесть порций богатой белком пищи размером с ладонь каждый день.

Это около 30 граммов на каждый прием пищи и дополнительные 10-20 граммов в двух закусках. Куриные грудки и бедра хороши, но это также могут быть: крупа киноа, тофу, темпе, горох, фасоль и прочие бобовые, лосось, моллюски, свинина, баранина и многое другое.

Если ты пытаешься уменьшить количество потребляемого мяса или полностью исключить его из своего рациона, то стоит обратить внимание на растительную пищу с высоким содержанием белка.

Ты можешь установить приложение, чтобы отслеживать потребление питательных веществ, или просто стремиться к порции размером с ладонь для любого белка, который включаешь в свой рацион.

4 Что происходит, если ты не получаешь достаточно белка

В лучшем случае, ты просто не сможешь нарастить мышцы и обнаружишь, что перекусываешь слишком часто, что может привести к увеличению веса.

В худшем — начнешь страдать от дефицита белка, с которым не стоит шутить. Как понять, что ты столкнулся с этой проблемой? Узнай из отдельного материала.

• Автор: Мария Минаева