Всегда в форме: 7 законов правильного питания

14.06.2017

Лето никак не наступает, словно дает второй шанс тем, кто не успел привести себя в форму.

Про «мужские» диеты, мифы, с ними связанные, а также главные законы правильного питания рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии.

giphy (1)

Мой друг, которому я помог похудеть на 12 кг, однажды спросил меня: «Олег, почему никто не занимается проблемой снижения веса у мужчин? Почему так мало врачей, которые следят за мужским питанием?»

И действительно — статей на эти темы в интернете единицы, а врачей-диетологов, специализирующихся на мужской физиологии, и того меньше.

Поэтому я решил разобрать в нескольких статьях вопросы снижения жировой массы с учетом мужского организма, набора мышечной массы и сушки. Итак, поехали.

Первое — это понимание базовых принципов здорового питания: что это такое и для чего нужно.

Забываем про диеты

giphy (6)

Диеты не работают — это горькая истина. Но есть и хорошая новость: вы сэкономили, по меньшей мере, 10 лет, которые могли потратить на попытки. Гречневая, зеленая, фиолетовая, диета Беверли-Хиллз и многие другие действительно помогут скинуть 10 кг за пару недель, но еще через 2 недели вы наберете 15.

Так большинство девушек начинают худеть в 16-18 лет, чтобы скинуть один килограмм и весить не 47, а 46 кг, а уже к 30 годам их обычный вес составляет 80+. Это типичная болезнь диет, и я рекомендую в такую ловушку не попадать. Поэтому еще раз говорю, забываем все диеты, о которых когда-либо слышали или сами себе придумали.

Анализируем свой калораж

giphy (2)

Ежедневный подсчет калорий не всегда необходим, и это занятие особо не доставляет удовольствия, но все же понимание общего потребления калорий играет ключевую роль в контроле веса.

Лишний вес прибавляется в том случае, если поступление калорий превышает расход — это классическое определение, однако есть и некоторые исключения (об исключениях поговорим в другой раз).

Чтобы понять, какое количество калорий мы съедаем, можно воспользоваться любым из доступных мобильных приложений-калоризаторов. Примерный суточный калораж для мужчины весом 80 кг, занимающегося фитнесом 2-3 раза в неделю, составляет 2500-3000 калорий. Если вы планируете худеть, а ваш калораж более 4000 калорий в день, начинайте его сокращать.

Получаем макронутриенты

giphy (9)

Макронутриенты — это главные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы. Они обеспечивают нас калориями и выполняют ключевые функции в организме.

  • Белки (4 ккал на грамм). Основные источники: яйца, рыба, морепродукты, птица, мясо, бобовые, молочные продукты.

  • Жиры (9 ккал на грамм). Основные источники: орехи, семена, масла, сыры, жирная рыба, жирное мясо.

  • Углеводы (4 ккал на грамм). Основные источники: крупы, бобовые, фрукты, овощи, сахар и некоторые молочные продукты.

Все эти компоненты мы в обязательном порядке должны получать ежедневно, а сколько именно — зависит от индивидуальных особенностей.

Едим клетчатку

giphy (5)

Это еще один компонент питания, который мы в обязательном порядке должны получать с пищей. Клетчатка помогает работать кишечнику как по часам, кроме того, она питает микрофлору кишечника. Бактерии, живущие в кишечнике, синтезируют витамины группы В, которые нам нужны для роста мышц, а также небольшое количество алкоголя (да-да, вы не ослышались).

Именно поэтому мы должны есть овощи на ежедневной основе: помидоры, огурцы, кабачки, свеклу, морковь, листовые салаты и другие.

Правильно выбираем продукты

giphy (3)

Самый здоровый продукт — тот, который меньше всего подвергался производственной обработке. Например, цельный рис намного лучше рисовой лапши, овес — лучше овсянки быстрого приготовления, кусок мяса — лучше готовых магазинных котлет.

Продукты, которые подвергались производственной обработке часто уже не содержит все те полезные вещества, которые были в них изначально.

Выбираем рацион питания

giphy (8)

Один прием пищи в день сложно назвать здоровым питанием. Идеальным является рацион, при котором промежутки между приемами пищи составляют не более 5 часов. Поэтому начать лучше с трехразового питания, а если позволяет время — освоить принцип четырехразового.

Не зацикливаемся

giphy

Если вдруг что-то пошло не так — это не повод бросать тарелки на пол и с криками: «Ничего не получается, умереть мне толстяком» бежать за тортом. Да, с первого раза трудно освоить здоровый рацион, но ведь мы помним, что главное — цель.

Это интересно:

Правда о допинге: как обманывают контроль и зачем проверяют шахматистов >>

7 интересных фактов о беге >>

Как избавиться от боли в спине: 10 простых шагов >>

9 заповедей ночного бегуна >>