Как правильно медитировать дома: 13 советов для начинающих дзэнщиков (ом-м-м)

Жизнь современного человека полна стресса, напряжения и вечных дедлайнов, и ее нередко сравнивают с гонкой. Но бежать без остановки невозможно, и время от времени полезно ненадолго остановиться, перезарядиться и отправиться в путь с новыми силами.

Помимо хорошего ночного отдыха, отличным способом борьбы со стрессом и улучшения осознанности является медитация. Однако если ты никогда раньше ей не занимался, то можешь задаться вопросом, как правильно медитировать.

Не переживай, это совсем не трудно, и ниже мы дадим несколько полезных советов, с чего ты можешь начать.

Содержание

Определение медитации
Плюсы для здоровья
Советы начинающим
— Аудиогид
— Приложения
— Физические упражнения перед сессией
— Когда лучше заниматься
— Место
— Поза
— Руки
— Как медитировать
— Таймер
— Как заканчивать
— Где можно медитировать
— Концентрация
— Якори

Что такое медитация

Самое просто определение медитации — это своеобразная «зарядка» для ума, которая, с одной стороны, помогает расслабиться, а с другой — стать более осознанным, улучшить контроль над своими мыслями и укрепить связь со своим телом.

Медитация — неотъемлемая часть ряда духовных практик, но также оздоровительная техника, которая не имеет ничего общего с религией. В нашем материале мы не будем подробно останавливаться на специфике различных школ и обсуждать ее сакральный смысл, но рассмотрим как инструмент, который ты можешь использовать для улучшения своего самочувствия.

Преимущества медитации для здоровья

Перед тем как мы обсудим то, как правильно медитировать, давай поговорим о том, зачем нужна медитация. Хотя расслабление не всегда является целью практики, оно часто становится ее результатом. В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицины и исследователь Медицинской школы Гарвардского университета, ввел термин «реакция релаксации» после проведения исследований на людях, которые практиковали трансцендентальную медитацию.

Реакция расслабления, по словам Бенсона, является «непроизвольной реакцией, которая вызывает снижение активности симпатической нервной системы».

С тех пор исследования реакции релаксации зафиксировали следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

• снижение кровяного давления;
• улучшение кровообращения;
• снижение частоты сердечных сокращений;
• снижение потоотделения;
• замедление частоты дыхания;
• снижение уровня беспокойства;
• снижение уровня кортизола (ака «гормона стресса») в крови;
• появление чувства благополучия;
• снижение уровня стресса;
• более глубокое расслабление.

Современные исследователи в настоящее время изучают, дает ли последовательная практика медитации долгосрочные преимущества, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию среди медитирующих.

Так что, как видишь, медитация может быть весьма полезной. Подробнее о ее преимуществах для мужчин можешь прочесть в отдельном материале.

Как научиться медитировать: 13 советов для новичков

1. Начни с управляемой медитации

Хотя медитация может вызвать в голове картинку умиротворенного человека, который сидит в тишине на вершине какой-то горы или на берегу моря, поначалу вполне нормально начать свое медитативное путешествие с небольшого звукового руководства.

В интернете можно найти массу управляемых медитаций, в которых сертифицированные тренеры с приятным голосом дают рекомендации относительно того, что тебе нужно делать. Такой «электронный тренер» подскажет, какую позу стоит занять, как правильно дышать и как научиться «сканировать» свое тело. Все, что от тебя требуется — найти запись по душе.

2. Попробуй специальное приложение

По словам сертифицированного учителя медитации Джозефины Атлури, приложения для медиации могут стать отличным способом начать медитативную практику. Сегодня на рынке существует множество предложений, как для iOS, так и Android.

Как и в случае с любыми другими продуктами, качественные приложения, как правило, платные. Однако большинство из них дает бесплатный пробный период, так что попробуй протестировать несколько вариантов, чтобы затем сделать свой выбор.

3. Сделай разминку перед медитацией

Медитация требует от человека успокоения и отключения от повседневных забот, однако новичкам часто бывает сложно очистить свою голову от сотни жужжащих в ней мыслей.

Один из лучших способов настроиться на продуктивную сессию — заняться перед практикой физической активностью, чтобы снять напряжение. Отправься на короткую прогулку, сделай разминку или используй несколько поз йоги.

4. Выбери самое удобное для тебя время

Многие люди любят медитировать сразу после пробуждения, но другим больше нравится заниматься этим перед сном или в середине дня для «перезагрузки». Любой из этих вариантов хорош, и ты сам решаешь, какой подходит тебе лучше всего.

Главное условие — найти 10-15 минут, во время которых ты не будешь ни на что отвлекаться. Если ты также занимаешься йогой, то медитацию стоит практиковать после нее.

5. Создай комфортное пространство для медитации

Помимо выбора времени, тебе также нужно найти место для своей практики. Оно не должно быть большим или иметь какой-либо особый декор, но будет хорошо, если оно располагается вдали от домашних отвлекающих факторов.

Отличный вариант — уголок твоей спальни или гостиной. Тебе также понадобится таймер, который будет звучать в конце сеанса медитации, чтобы ты не проверял часы с целью посмотреть, сколько времени осталось. Отключи уведомления, чтобы не возникло искушения прервать медитацию, если тебе придет сообщение.

Также стоит запастись ковриком для йоги, пледом или маленькой подушкой, чтобы тебе было удобно сидеть во время медитации.

6. Займи комфортную позу

Итак, расстели коврик или плед, подложи подушку и попробуй скрестить ноги. Большинство людей не могут долго сидеть в позе лотоса и могут даже травмировать себя, пытаясь это сделать. Если тебе неудобно со скрещенными ногами, то сядь на колени и опусти таз на колени. Кстати, это положение называется позой героя или вирасаной.

Чувствуешь себя на полу дискомфортно? В этом случае не возбраняется переместиться на стул, поставив обе ноги на пол. Как только найдешь идеальное положение, выпрями спину и постарайся не сутулиться на протяжении всей практики.

7. Обрати внимание на положение рук

Возможно, ты видел изображения людей, медитирующих с руками в различных положениях, называемых мудрами. Ты можешь попробовать любую из этих поз или просто положить руки на колени — ладонями вверх или вниз. Главное, чтобы тебе было удобно.

8. Начни практику

Итак, подходим к тому, как собственно медитировать. Займи комфортное положение и начни наблюдать за своим дыханием, не меняя его. Существует тенденция захотеть углубить дыхание, как только ты концентрируешь на нем внимание. Сопротивляйся этому порыву.

Сосредоточь все свое внимание на вдохах и выдохах, возможно, сконцентрировавшись на ощущении воздуха, входящего и выходящего из твоих ноздрей. Ты можешь считать вдохи, если это поможет тебе сосредоточиться.

Когда ты начинаешь отвлекаться на какие-то мысли, попробуй представить, как они уплывают, прежде чем возвращать внимание к дыханию. Когда твой ум начнет блуждать (а это неизбежно произойдет), обрати внимание на свои мысли, а затем отпусти их.

9. Не забудь установить таймер

При первой практике установи таймер на пять минут. Если тебе трудно оставаться сосредоточенным на дыхании в течение этого времени, поработай над этим, прежде чем увеличивать продолжительность медитации.

Когда ты будешь готов, начни добавлять одну минуту к своей сессии. Медленно продвигайся вперед сначала до десяти, а затем до двадцати минут.

10. Заверши практику

Когда прозвучит таймер, медленно открой глаза. Потрать всего несколько минут, чтобы понять, как ты себя чувствуешь после практики.

Если твое тело немного затекло после сидения, медленно поднимись на четвереньки. Небольшая растяжка (например, поза собаки мордой вниз) может помочь тебе расслабиться.

11. Прояви творческий подход к тому, где ты медитируешь

Если ты живешь не один, тебе может быть трудно найти тихое место для медитации, где тебя не будут прерывать. Так что будь изобретателен.

Попробуй провести сессию в ванной, в парке или в машине — что бы ты ни выбрал, главное, чтобы тебе было в этом месте комфортно и спокойно.

12. Не ругай себя

Когда ты начнешь заниматься медитацией, то первое время будешь часто замечать, что отвлекаешься и думаешь о чем-то. Не кори себя за это — твой ум обречен блуждать, и это абсолютно нормально. Практика осознанности и медитации — это не полное отключение мозга, а позволение мыслям приходить в голову, а затем уходить.

Попробуй представить, как они плывут, словно облака или река и свободно покидают твою голову. Ты можешь найти и какой-то другой похожий образ, который поможет тебе мягко высвободить мысли, чтобы вернуться к своему дыханию, мантре или другой практике медитации.

13. Поэкспериментируй с разными «якорями»

Якорь — это инструмент, который ты используешь, чтобы направить на него свое внимание, когда твой ум начинает блуждать. Дыхание — один из самых распространенных якорей, поскольку оно всегда с тобой. Сосредоточься на том, насколько глубоко ты дышишь и где сильнее всего ощущаешь воздух во время вдоха — в носу, груди или в животе.

Любое из твоих чувств также может быть якорем. Ты можешь медитировать, замечая все звуки в своем окружении, сканировать свое тело, чтобы заметить различные ощущения в руках и ногах, или даже удерживать мягкий взгляд на каком-то объекте. Поэкспериментируй с разными вариантами и найди наиболее подходящий для тебя.

• Автор: Мария Минаева