Когда мозг не может помолчать: 7 лайфхаков, облегчающих медитацию

20.05.2021

Это не так сложно, как кажется.

Когда мозг не может помолчать: 7 лайфхаков, облегчающих медитацию

Здесь и далее фото pexels.com

Снижение стресса и тревожности, улучшение сна и помощь в борьбе с зависимостями. Польза медитации для физического и ментального здоровья была неоднократно доказана учеными. Если хочешь, прочти отдельный материал на эту тему.

Многие думают о медитации как об опустошении ума, хотя обычно «молчание разума» считается плодом или высшим результатом, а не самой практикой.

Садиться медитировать с ожиданием полной свободы от мыслей — это все равно, что впервые садиться за фортепиано и ожидать, что ты сразу же сыграешь сонату. Другими словами, это довольно нереалистично.

Если ты уже пробовал медитировать, то наверняка заметил, как сложно (или почти невозможно) перестать постоянно отвлекаться на мысли о самых разных вещах.

Не стоит огорчаться и корить себя за это — вместо этого советуем использовать перечисленные ниже техники, помогающие научить ум успокаиваться.

1 Используй визуализацию

Когда мозг не может помолчать: 7 лайфхаков, облегчающих медитацию

Визуализация — это один из способов работы с воображением во время медитации. Она особенно хорошо подходит для людей, у которых активное воображение и которым нравится мечтать, так как это знакомая территория для работы их ума. Визуализация имеет много вариаций.

Ты можешь представлять определенные цвета, возникающие в теле, или увидеть себя в естественной мирной обстановке со стороны. Ты даже можешь визуализировать героя или наставника, с которым чувствуешь особую связь.

2 Добавь звук

Когда мозг не может помолчать: 7 лайфхаков, облегчающих медитацию

Медитация не обязательно должна быть безмолвной. Мантры и пение использовались с доисторических времен, и тебе не нужно изучать санскрит или тибетский, чтобы использовать их.

Вероятно, самым известным песнопением, связанным с медитацией, является «ом» или «аум». Повторение этих звуков автоматически настраивает тебя на глубокое дыхание, потому что ты должен наполнить легкие, прежде чем прозвучит каждое повторение.

3 Считай

Когда мозг не может помолчать: 7 лайфхаков, облегчающих медитацию

Некоторым людям нравится структура в их медитации. Вот тут-то и начинается подсчет. Все, что тебе нужно сделать, чтобы использовать эту технику, — это считать каждый вдох от одного до десяти. Как только ты достигнешь десяти, начни все сначала.

Это также может быть полезным упражнением для улучшения твоей концентрации — да-да, легко добраться до 23 и вдруг осознать, что ты забыл начать все сначала после десяти. Если ты склонен расстраиваться во время медитации, это может быть хорошей возможностью расслабиться и посмеяться над собой.

4 Сосредоточься на ощущениях

Когда мозг не может помолчать: 7 лайфхаков, облегчающих медитацию

Мы постоянно куда-то бежим, много времени проводим за компьютером, и нередко бывают моменты, когда мы вообще забываем, что у нас есть тело. Поэтому отличный способ практиковать медитацию в любое время — постараться осознать свою позу.

Я как-то странно наклоняюсь? У меня прямой позвоночник? Неужели моя нога затекла, а я этого не заметил? Соверши мысленную прогулку по своему телу и прислушайся к ощущениям в каждом его уголке — от пятки до макушки.

Этот тип медитативной практики может помочь глубже соединиться со своим телом и принимать его, особенно если мы иногда испытываем страх или беспокойство по поводу возникающих ощущений.

5 Двигайся

Когда мозг не может помолчать: 7 лайфхаков, облегчающих медитацию

Медитация в движении — отличный вариант для тех из нас, кому трудно сидеть на одном месте. Это также хорошая идея, если ты чувствуешь себя вялым и думаешь, что сидячая практика может усыпить тебя.

Существует множество видов медитации движения, таких как ходьба по лабиринту, тай-чи или цигун, однако самый простой вариант для новичков — попробовать помедитировать во время прогулки.

Начни свою прогулку как можно медленнее, как будто идешь в замедленной съемке. На вдохе начни медленно отрывать правую ногу от земли, начиная с пятки и продвигаясь к подушечке стопы. Не торопись, прежде чем полностью поднимать пальцы ног. На выдохе начни опускать правую ногу перед собой.

Сначала позволь пальцам ног коснуться земли, затем медленно опусти подушечку стопы и, в конце концов, пятку. Большинство из нас ходят, сначала опуская пятки, так что это требует некоторого дополнительного осознания.

Повторяй упражнение справа налево в течение всей прогулки. Обрати внимание, если ты начинаешь ускоряться или теряешь связь с ощущениями в ногах, когда они касаются земли.

6 Не затягивай практику

Когда мозг не может помолчать: 7 лайфхаков, облегчающих медитацию

Твоя медитация не обязательно должна быть долгой, чтобы быть эффективной. Даже кратковременная практика имеет свои преимущества, а длительная может не принести дополнительной пользы.

Короткие сеансы медитации также намного практичнее. Иногда простая пауза в работе, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, может немного освежить тебя в середине дня.

Если ты выполняешь сидячую практику, начни всего с пяти минут. Когда ты привыкнешь к этому, можешь медленно добавлять время, пока не дойдешь до 20 минут.

7 Не напрягайся

Когда мозг не может помолчать: 7 лайфхаков, облегчающих медитацию

Медитация не должна быть напряженной. Тебе не нужно заставлять ум быть спокойным. На самом деле, ты не можешь ему указывать. Ум в значительной степени похож на ребенка. Он будет делать то, что собирается делать. Лучший способ работать с ним — перенаправить его на более позитивную деятельность, пока он не научится успокаиваться самостоятельно.

Если ты чувствуешь, что твоя медитация увеличивает напряжение, а не расслабляет ум, возможно, ты слишком сильно на себя давишь. Сократи количество времени, которое тратишь на медитацию, и попытайся попробовать одну из перечисленных выше практик, чтобы найти ту, которая тебе понравится больше всего.

Прислушивайся к сигналам своего тела. Помни, что нет какого-то «правильного» способа медитации, поэтому не бойся экспериментировать и оставаться гибким в отношении времени, места и способа своей практики.

Рекомендуем