Минута релакса: 11 легких способов уменьшить напряжение в шее и плечах, вызванное стрессом

Говорят, что стресс, с которым мы сталкиваемся, «копится» в шее и плечах, и временами это может привести к хронической боли, а также к другим проблемам.

К счастью, мышечное напряжение в этих областях легко убирается с помощью грамотной растяжки, йоги, массажа и других общеизвестных методов. Давай рассмотрим несколько простых техник, которые ты можешь использовать самостоятельно, чтобы уменьшить дискомфорт и напряжение.

Как стресс и тревога вызывают напряжение в шее и плечах

Когда ты переживаешь стрессовое событие или приступ тревоги, твои мышцы сокращаются — и иногда очень сильно. Это автоматическая или рефлекторная реакция, также известная как «дерись или беги».

Это своеобразный способ тела подготовиться к встрече с воспринимаемой физической угрозой, от которой нужно будет отбиваться или убегать. Наряду с мышечным напряжением, ты также можешь заметить и другие физические симптомы, связанные со стрессом, такие как:

• учащенное сердцебиение;
• быстрое, поверхностное дыхание;
• повышенное потоотделение.

Хотя стрессовая реакция тела предназначена для того, чтобы помочь нам справиться с физическими угрозами, организм реагирует точно так же и в некоторых других, более «безопасных» ситуациях.

Так, мышцы могут напрягаться, когда ты застреваешь в пробке, сталкиваешься с давлением на работе или даже просто смотришь новости.

По данным Американской психологической ассоциации (АПА), мышцы и другие органы могут снова расслабиться только после того, как воспринимаемая угроза миновала. Но если стресс продолжается — то есть напрягающая ситуация, похоже, не имеет четкого конца, — тело может оставаться в состоянии повышенной готовности к встрече с угрозой.

В результате мышцы могут быть напряженными гораздо дольше, чем это необходимо. По данным АПА, постоянное мышечное напряжение в шее и плечах может привести к более серьезным проблемам, таким как боль в спине и плечах, хронические боли в теле, мигрень и головные боли.

Что можно сделать, чтобы облегчить связанные со стрессом боли в шее и плечах

Предотвратить напряжение шеи и плеч, связанное со стрессом, нелегко, особенно в современном напряженном мире. Но существуют техники и стратегии, которые могут помочь снять мышечное напряжение и облегчить боль и дискомфорт.

Вот четыре растяжки и позы, которые ты можешь делать ежедневно, чтобы снять напряжение в шее и плечах.

1. Растяжка шеи

Растяжка шеи — это глубокое растяжение, которое ослабляет напряжение в шее и помогает улучшить диапазон движений.

1. Встань прямо, держа левую руку на боку.
2. Положи правую руку на голову, указывая пальцами на левую сторону тела.
3. Осторожно потяни голову в правую сторону, пока не почувствуешь растяжение в левой части шеи.
4. Задержись на 20-30 секунд и вернись в исходное положение.
5. Повтори с левой стороной.
6. Сделай по 2-3 повтора для каждой стороны.

2. Освобождение шеи от напряжения

Освобождение шеи — это мягкий способ ослабить напряжение в плечах и шее.

1. Встань прямо, обе руки по бокам.
2. Опусти голову и прижми подбородок к груди.
3. Осторожно наклони голову в правую сторону и сделай паузу на 30 секунд.
4. Ты должен почувствовать растяжение в левой части шеи.
5. Верни голову в исходное положение.
6. Повтори упражнение еще раз, прежде чем перейти на другую сторону.
7. Сделай по три-пять повторов для каждой стороны.

3. Поза ребенка

Поза ребенка, или Баласана, — это хорошо известная поза йоги, которая может помочь облегчить боль в шее и спине. Это также несложная растяжка, которая способствует расслаблению.

1. Встань на четвереньки так, чтобы ладони лежали на полу, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Сядь на пятки, вытяни спину и проведи руками перед собой.
3. Наклонись вперед и держи руки вытянутыми перед собой.
4. Задержись в этом положении на 60-90 секунд.
5. Сосредоточься на своем дыхании, одновременно снимая напряжение в шее и плечах.
6. Вернись в исходное положение и повтори еще 2-3 раза. Сделай это 2-3 раза.

4. Поза кошки-коровы

Кошка-корова, или Чакравакасана, — это поза йоги, которая позволяет тебе растянуть спину, туловище и шею, помогая снять напряжение в этих областях.

1. Встань на четвереньки так, чтобы ладони лежали на полу, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Вдохни и прими позу Коровы. Для этого опусти живот на коврик и подними подбородок и грудь.
3. Посмотри на потолок. Открой грудь и плечи.
4. Сделай паузу на несколько секунд.
5. Выдохни и прими позу Кошки. Подтяни живот к позвоночнику и поверни спину к потолку. Ты должен смотреть вниз на коврик.
6. Сделай паузу на несколько секунд.
7. Вдохни, вернись в позу Коровы и повтори упражнение еще 10-12 раз.

Еще 7 вариантов, как снять напряжение в шее и плечах

Йога — это отличная тренировка, помогающая снять напряжение в шее и плечах, связанное со стрессом. Одно исследование показало, что девять недель занятий йогой привели к облегчению дискомфорта и функциональному улучшению у людей с болью в шее.

Есть также другие стратегии, которые ты можешь использовать, чтобы помочь снять или предотвратить напряжение в своей шее. Например:

1. Положи на шею теплый компресс.
2. Потрать несколько минут на самомассаж.
3. Полежи в теплой ванне и добавь несколько капель арома-масла для дополнительного расслабления.
4. Отрегулируй рабочие стул и стол так, чтобы компьютер находился на уровне глаз, с целью избежать дополнительного напряжения в шее.
5. Следи за своей осанкой, сидя за рабочим столом: держи бедра, плечи и уши на прямой линии.
6. Вставай и отходи от своего рабочего места на несколько минут каждый час.
7. Ночью используй подушку, которая обеспечивает хорошую поддержку твоей шее.

• Автор: Мария Минаева