Паническая атака: симптомы и способы справиться с приступом сильного страха

Дрожь в теле, усиленное потоотделение и учащенное сердцебиение. В ситуации, опасной для жизни (например, когда за тобой гонится медведь), такие физические реакции вполне естественны.

Но что делать при панической атаке, когда парализующий страх появляется в самых рядовых ситуациях, таких как шопинг или рабочее совещание? Сегодня поговорим о возможных причинах возникновения приступов внезапной тревоги, их лечении и способах контроля.

Что такое панические атаки

Под панической атакой подразумевают неожиданный приступ сильного страха, который провоцирует возникновение серьезных физических реакций (например, учащение сердцебиения или удушья) в ситуациях, когда человек не подвергается реальной опасности, и у испуга нет объективной причины.

При возникновении панической атаки человек может испытать ощущение потери контроля над ситуацией, а также подумать, что он умирает или столкнулся с сердечным приступом.

Согласно исследованию «Паническое расстройство в практике терапевта», опубликованному в журнале «Речь» в 2007 году, от 35,9 до 46% людей испытали как минимум одну паническую атаку в течение жизни, а еще 10% сталкивались с эпизодическими атаками, которые, как правило, происходили после стрессовой ситуации.

Те люди, кто регулярно сталкиваются с внезапными приступами паники и на протяжении долгого времени напряженно ждут новый приступ, могут столкнуться с состоянием, называемым паническим расстройством.

Сами по себе панические атаки не представляют угрозы для жизни, но они сильно пугают и способны снизить качество жизни человека. О том, как проявляются панические атаки, поговорим ниже.

Панические атаки: основные симптомы у мужчин

Одна из главных пугающих особенностей панических атак в том, что они возникают в самые непредсказуемые моменты — например, когда человек спит, совершает покупки или ведет машину.

Также этот тяжелый приступ тревоги обычно отличает кратковременность. Но как понять, что ты столкнулся именно с панической атакой? «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам» (DSM-5) — своеобразная «номенклатура» психических расстройств, разработанная Американской психиатрической ассоциацией, перечислила основные симптомы этого состояния.

Среди них:

• нарушения сердечного ритма и увеличение частоты сердечных сокращений;
• усиленное потоотделение;
• дрожь в теле;
• ощущение нехватки воздуха или затрудненное дыхание;
• боль или дискомфорт в грудной клетке;
• тошнота или неприятные ощущения в животе;
• ощущение головокружения, неустойчивости, лёгкости в голове или предобморочное состояние;
• ощущение жара или холода в теле; парестезия (онемение или покалывание) в конечностях;
• ощущение дереализации (чувство нереальности происходящего) или деперсонализации (чувство отстраненности от самого себя);
• страх потерять контроль над собой или сойти с ума; страх смерти.

Как отмечается в руководстве, паническая атака обычно достигает пика в течение 10 минут и сопровождается как минимум четырьмя из перечисленных симптомов.

Почему возникают панические атаки

Увы, ученые пока не могут назвать точные причины возникновения панических атак, однако был выделен ряд факторов и триггеров, способных провоцировать их появление.

Психологические факторы

В статье под названием «Biological and Clinical Markers in Panic Disorder», опубликованной в журнале «Psychiatry Investigation» в 2019 году, среди факторов риска возникновения панической атаки указаны различные тревожные расстройства (например, ипохондрия или социофобия), а также депрессия и недостаточная уверенность в себе.

Исследователи подчеркивают, что панические атаки могут возникать и при отсутствии каких-либо психологических факторов.

Биологические факторы

В настоящее время паническое расстройство (ПД) считается психическим расстройством, основанным на предположении, что панические атаки (ПА) являются «ложными тревогами», возникающими из-за аномально чувствительных защитных систем в центральной нервной системе.

Однако в исследовании 2018 года «Is panic disorder a disorder of physical fitness? A heuristic proposal», представленном в «F1000Research», авторы предложили альтернативную точку зрения, основанную на результатах некоторых экспериментальных исследований.

Их эвристическое предложение предполагает, что пациенты с БП могут иметь реальные нарушения в функционировании организма, в основном связанные с сердечно-сосудистой и дыхательной системами, а также вестибулярным аппаратом.

Другие факторы

На сайте Mayo Clinic — одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира приведен ряд факторов, способных увеличить риск развития панических атак или панического расстройства. Среди них:

• серьезный жизненный стресс, такой как смерть или тяжелая болезнь близкого человека;
• травматическое событие, такое как сексуальное насилие или несчастный случай;
• серьезные изменения в жизни, такие как развод или рождение ребенка;
• курение или чрезмерное потребление кофеина.

Как лечить панические атаки

При появлении перечисленных выше симптомов важно не гуглить, «как бороться с паническими атаками», а как можно скорее обратиться за медицинской помощью. Хотя это состояние не представляет угрозы для жизни, с приступом сложно справиться самостоятельно, и при отсутствии лечения частота и тяжесть панических атак может увеличиться.

На данный момент эффективным способом, как избавиться от панических атак, является психотерапия, однако при ее недостаточности врач может прописать пациенту и медикаментозное лечение.

Также важно подчеркнуть, что симптоматика панических атак похожа на проявление серьезных болезней (например, сердечного приступа), поэтому нужно обязательно пройти обследование у лечащего врача, если ты не уверен, что именно вызывает твои симптомы.

Как справиться с панической атакой: 6 рекомендуемых методов

Когда происходит паническая атака, миндалевидное тело блокирует влияние коры мозга (области сознательного мышления) на психику, что мешает рассуждать разумно и не позволяет управлять мыслительным процессом.

Поэтому прекратить приступ с помощью осознания ситуации и подавления тревожных мыслей вряд ли получится. К счастью, есть ряд техник, упомянутых в книге Питтмена К.М., Карле Э.М. «Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство», которые можно применить в момент панической атаки.

1. Используй метод «осознанного самонаблюдения»

Одним из способов снизить повышенную тревожность во время приступа является попытка принять свои чувства и осознать их как бы с позиции беспристрастного наблюдателя.

2. Попробуй метод «остановка мысли»

Авторы советуют мысленно сказать себе «стоп» и попробовать переключиться на что-то приятное или веселое — например, подумать о близком человеке или вспомнить какую-то смешную шутку.

3. Практикуй метод «позитивное утверждение»

Если у тебя периодически случаются панические атаки, можно попробовать выбрать аффирмацию (позитивное утверждение) — например, «Я с этим справлюсь», которую нужно как можно чаще повторять про себя для создания в мозгу паттерна, активирующего данную позитивную мысль в момент возникновения тревоги.

4. Займись физической активностью

Физические упражнения, например, приседания, способны метаболизировать гормон стресса адреналин и снизить напряжение в мышцах, что позволяет уменьшить активность центрального ядра миндалевидного тела и помогает выйти из связанной со страхом реакции оцепенения и вызванным ею чувством беспомощности.

5. Не беги от пугающей ситуации

Когда у тебя начинается паническая атака, важно не пытаться спастись бегством из пугающей ситуации, а наоборот — попробовать справиться с приступом на месте его возникновения, что способно усилить уверенность в том, что панические атаки неопасны, и ты можешь с ними справиться.

6. Дыши

Что делать, если при панической атаке возникает нехватка воздуха? В этом случае рекомендуется замедлить дыхание или дышать в бумажный пакет, который задерживает углекислый газ, выходящий при выдохе, благодаря чему увеличивается его концентрация во вдыхаемом воздухе. Этот метод очень эффективен для избавления от симптомов ПА, особенно от головокружения.

• Автор: Мария Минаева