4 самые частые ошибки при подъеме веса, названные экспертом

01.06.2021

Они могут привести к травмам.

4 самые частые ошибки при подъеме веса, названные экспертом

Здесь и далее фото pexels.com

При правильной практике поднятие тяжестей является мощным инструментом для заметных и длительных изменений в твоем теле. Ты можешь стать сильнее, стройнее и мускулистее, а также получить бонусы для здоровья — от большей плотности костной ткани до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и будущих когнитивных нарушений.

Но если делать что-то не так, то поднятие тяжестей может быть очень опасным. В конце концов, ты имеешь дело с тяжелой сталью и железом и намеренно доводишь свое тело до предела. Мы не хотим тебя пугать, но важно работать с весом грамотно, чтобы оставаться в безопасности и тренироваться с максимальным потенциалом.

Ниже тебя ждут самые распространенные ошибки начинающих тяжелоатлетов, названные личным тренером Роджером Монтенегро, а также советы, как их избежать.

1 Пропуск разминки

4 самые частые ошибки при подъеме веса, названные экспертом

Многие начинающие спортсмены предпочитают пропустить свою обычную разминку, потому что она кажется им скучной и бесполезной, и они хотят посвятить больше времени силовым упражнениям. Это опасная ошибка.

Ряд исследований обнаружил последовательную связь между разогревом и более высокой производительностью, а также профилактикой травм. Не обманывайся, наблюдая за профессиональными спортсменами по телевизору: трансляция соревнований обычно не показывает нам обширную разминку, которую совершают все участники, прежде чем подойти к штанге.

Так что, придя в зал, не торопись переходить к силовой части и тщательно разомнись.

2 Недостаточное время отдыха для восстановления

4 самые частые ошибки при подъеме веса, названные экспертом

Правильное питание и сон необходимы для восстановления после напряженных тренировок, и пренебрежение этими аспектами истощит твой уровень энергии и подвергнет риску получения травм. Монтенегро также подчеркивает важность качественного сна:

«Сон очень важен при наращивании мышц! Некоторые люди гордятся тем, что ходят в спортзал после 3-4 часов сна, хотя на самом деле это очень плохо для их тела. Мышцы подобны растениям: вы должны заботиться о них, чтобы они росли».

3 Работа с неправильным весом

4 самые частые ошибки при подъеме веса, названные экспертом

Увы, большое количество начинающих тяжелоатлетов вместо того, чтобы сосредоточиться на технике, думают лишь о том, чтобы поместить как можно больше веса на свою штангу в надежде произвести впечатление на всех остальных в тренажерном зале.

Метаанализ травм при поднятии тяжестей показал, что подавляющее большинство из них было вызвано тем, что спортсмен использовал веса, близкие к своему теоретическому пределу, а это означает, что тебе нужно держать свое эго в узде и быть разумным.

Монтенегро добавляет, что это особенно важно для начинающих спортсменов или просто людей, впервые занимающихся данным упражнением:

«Если вы новичок в мире фитнеса или силовых тренировок, изучение движения намного важнее, в долгосрочной перспективе, для вашего здоровья, чем быстрое увеличение рабочего веса».

Он предлагает использовать очень легкий вес для сетов из 20 повторений, чтобы ознакомиться с техникой, прежде чем ты начнешь прибавлять вес.

4 Интенсивные тренировки при дефиците калорий

4 самые частые ошибки при подъеме веса, названные экспертом

Если ты влюбишься в бодибилдинг, то рискуешь развить две очень плохие привычки: относиться к калориям как к врагу и тренироваться до полного изнеможения. «Нет боли, нет прогресса» — верно? А вот и нет.

Дефицит калорий необходим для похудения, но в определенный момент он может стать опасным, особенно если ты не отрегулировал продолжительность или интенсивность тренировок.

Когда ты нормально поел, то можешь быть достаточно силен, чтобы выполнить пять сетов по 10 повторений при весе 90 килограммов, но если ты попытаешься проделать тот же подвиг на голодный желудок, то подвергнешь себя серьезному риску травмы.

Проиндексируй продолжительность и интенсивность тренировок в соответствии с потребляемыми калориями. Если ты на сушке, попробуй съесть бутерброд до и после тренировки, чтобы убедиться, что тело получает топливо, необходимое для того, чтобы ты мог заниматься.

Если ты худеешь, старайся работать с привычным весом, при этом сократив число сетов или повторов.

Рекомендуем