6 самых частых травм, которые подстерегают бегунов (если стараться, их можно избежать)

Бег стал одним из самых популярных способов улучшить и поддерживать физическую форму. И хотя он помогает оставаться активным, многие бегуны в какой-то момент сталкиваются с травмами.

Согласно обзору 2015 года, чаще всего под удар попадают колени, голени и ступни. Как можно получить травму, а также о лечении и профилактике — расскажем ниже.

1 Пателлофеморальный синдром

Пателлофеморальный синдром — это общий термин, который относится к боли в передней части колена или вокруг коленной чашечки. Риск возникновения проблемы вызывает слабость мышц.

Характерные симптомы:

• тупая боль в одном или обоих коленях;
• колебание ощущений от легкого дискомфорта до сильной боли;
• появление боли при длительном сидении или физических упражнениях.

Этот тип травмы также может вызвать треск или хлопающие звуки после длительного пребывания в неподвижном состоянии.

2 Тендинит ахиллова сухожилия

Эта травма относится к воспалению сухожилия, которое соединяет икроножную мышцу с пяткой. Происходит она обычно после увеличения дистанции забега или скорости.

Характерные симптомы:

• тупая боль в голени выше пятки;
• опухоль вдоль ахиллова сухожилия;
• ограниченный диапазон движений при сгибании стопы по направлению к голени;
• теплое ощущение над сухожилием.

3 Синдром подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ)

Твоя подвздошно-бедренная полоса представляет собой длинный кусок соединительной ткани, который проходит от внешней стороны бедра до колена. Она помогает стабилизировать колено, когда ты идешь или бегаешь.

ПБТ вызван повторяющимся трением соединительной ткани о кость ноги. Слабые ягодичные мышцы, брюшной пресс или бедра также могут способствовать возникновению этого состояния.

Как правило, его сопровождает резкая боль на внешней стороне ноги, обычно чуть выше колена. Дискомфорт часто усиливается, когда ты сгибаешь колено.

4 Воспаление надкостницы голени (периостит)

Периостит относится к боли, которая возникает во внешней или внутренней части голени, вдоль берцовой кости. Воспаление надкостницы голени провоцирует слишком быстрое увеличение дистанции, особенно при беге по твердым поверхностям.

В большинстве случаев периостит голени несерьезен и проходит после отдыха. Однако если проигнорировать его и продолжить тренироваться, есть риск столкнуться с переломом.

Среди симптомов:

• тупая боль вдоль внешней или внутренней части берцовой кости;
• боль, которая усиливается, когда ты тренируешься;
• голень нежная на ощупь;
• легкая припухлость.

5 Травмы подколенного сухожилия

Твои подколенные сухожилия помогают замедлить голень во время фазы качания бегового цикла. Если сухожилия перенапряжены, слабы или устали, то могут быть более склонны к травмам.

Кстати, бегуны на длинные дистанции сталкиваются с внезапным разрывом подколенного сухожилия реже, чем спринтеры. Симптомы травмы подколенного сухожилия:

• мышца подколенного сухожилия нежная на ощупь;
• слабость и скованность в подколенном сухожилии.

6 Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит — одна из самых распространенных травм стопы. Она включает в себя раздражение или дегенерацию толстого слоя ткани, называемой фасцией, на нижней части стопы. Этот слой ткани действует как пружина, когда ты идешь или бежишь.

Слишком быстрое увеличение дистанции забега может привести к увеличению нагрузки на фасцию. Мышечная напряженность или слабость в икрах также способны подвергнуть тебя риску возникновения подошвенного фасциита.

Симптомы обычно включают в себя:

• боль под пяткой или в середине стопы;
• боль, которая развивается постепенно;
• ощущение жжения в нижней части стопы;
• боль, которая усиливается утром;
• боль после длительной активности.

Варианты лечения травм при беге

Если ты испытываешь болезненные ощущения или тебе трудно бежать, то мы настоятельно советуем проконсультироваться с врачом, чтобы он поставил правильный диагноз и назначил соответствующее лечение.

Как правило, среди восстановительных мер:

• специальные упражнения, массаж, сеансы физиотерапии;
• прием нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как аспирин или ибупрофен;
• сокращение дистанций и частоты тренировок.

Профилактика травм при беге: 6 советов

Травмы при беге могут случиться с кем угодно, но ты можешь свести к минимуму риск их получения с помощью следующих советов.

1. Ни в коем случае не пропускай разминку

Разогрейся перед началом бега, сделав легкую пробежку или динамические растяжки, такие как качели рук или ног, в течение 5-10 минут.

2. Увеличивай дистанцию бега постепенно

Многие бегуны следуют правилу 10%, увеличивая свой еженедельный объем бега не более чем на 10 процентов за один раз.

3. Прислушивайся к ощущениям в теле во время бега и не игнорируй боль

Как только у тебя заболели ноги, сразу переставай бежать, чтобы не допустить травм. Если травмы уже есть, вдвойне прислушивайся к ощущениям и давай ногам отдых, как только испытываешь дискомфорт. Так ты сможешь избежать усугубления ситуации. Помни, что только хирург может поставить правильный диагноз и предоставить индивидуальный план лечения.

4. Работай над своей техникой и следи за точностью движений

Плохая техника бега может увеличить нагрузку на неправильные мышцы и суставы. Работа с профессиональным тренером и съемка своего бега на камеру могут помочь скорректировать движения в правильном направлении.

5. Укрепляй ноги не только бегом

Включи в тренировочную программу упражнения на устойчивость, такие как ягодичные мосты или приседания на одной ноге, чтобы защитить свои колени и лодыжки.

6. Используй для бега мягкие поверхности

Бег по грунтовым дорогам, тропинкам, траве, резиновым дорожкам, песку или гравию — менее опасен для суставов, чем бег по асфальту. Если выбора нет, советуем не экономить на кроссовках и отдать предпочтение профессиональным моделям с максимальным амортизирующим эффектом.

• Автор: Мария Минаева