7 способов максимально ускорить восстановление мышц

22.01.2021

Сделай свои тренировки еще эффективнее.

7 способов максимально ускорить восстановление мышц

Здесь и далее фото pexels.com

Многие люди считают, что им нужны дорогие добавки для достижения лучших результатов от тренировок. И хотя некоторые виды спортпита действительно могут помочь, чтобы максимизировать свою производительность, тебе также стоит позаботиться об основах.

В этой статье мы дадим семь проверенных советов, чтобы быстрее восстановить мышцы и помочь тебе построить более последовательную фитнес-программу.

1 Ешь белок до и после тренировки

7 способов максимально ускорить восстановление мышц

Когда ты тренируешься, белки, из которых состоят мышечные волокна, повреждаются. Потребление протеина после тренировки может помочь дать организму сырье, необходимое для восстановления этого повреждения мышц.

Исследования показали, что от 20 до 40 граммов белка, или примерно от 0,4 до 0,5 грамма на килограмм массы тела, достаточно для максимального роста мышц. А употребление белка перед тренировкой, в свою очередь, может помочь увеличить синтез мышечного белка.

Как и в случае с рекомендациями после тренировки, исследования показали, что оптимальным количеством является 0,4 — 0,5 г на килограмм массы тела.

2 Сделай свою диету сбалансированной

Здоровая диета может гарантировать, что у тебя не возникнет дефицита питательных веществ, который могут ухудшить способность мышц восстанавливаться. Как правило, это означает:

  • минимизацию потребления ультра-обработанных продуктов питания;
  • употребление большого количества фруктов и овощей;
  • получение, по крайней мере, 1,4 — 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

3 Избегай обезвоживания

7 способов максимально ускорить восстановление мышц

Обезвоживание может ухудшить способность мышц восстанавливаться. Помни, что ты особенно склонен к обезвоживанию, если занимаешься спортом в жаркую или влажную погоду.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует пить от 450 до 700 мл жидкости на каждые полкило, которые ты теряешь во время тренировки.

4 Пей терпкий вишневый сок

Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока после тренировки может уменьшить воспаление, повреждение мышц и болезненные ощущения от физических упражнений. Для полного понимания этого эффекта необходимы дополнительные исследования, но многие опубликованные на сегодняшний день сообщения выглядят многообещающими.

5 Спи больше

7 способов максимально ускорить восстановление мышц

Сон дает мышцам время восстановиться после физических нагрузок. Люди, которые интенсивно тренируются, нуждаются в отдыхе даже больше, чем обычный человек. Так, некоторые профессиональные спортсмены спят по 10 и более часов в сутки. Исследования показали, что лишение сна может ухудшить восстановление мышц, нарушая воспалительную реакцию организма и выработку гормонов, способствующих росту мышц.

6 Сходи на массаж

Многие спортсмены включают массаж в свои тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц. Обзор исследований, проведенный в 2020 году, показал, что массаж оказывает небольшое, но значительное влияние на улучшение гибкости и уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.

7 Прими контрастный душ или ванну

7 способов максимально ускорить восстановление мышц

Контрастная терапия включает чередование периодов погружения в очень теплую и очень холодную воду. Это изменение температуры стимулирует сокращение и расширение кровеносных сосудов и изменяет частоту сердечных сокращений.

Исследования показали, что контрастная ванна может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Рекомендуем