4 способа увеличить максимальный объем потребляемого кислорода: для бегунов и не только

16.07.2020

Выведи свои тренировки на новый уровень!

4 способа увеличить максимальный объем потребляемого кислорода: для бегунов и не только

Здесь и далее фото unsplash.com

Максимальный объем потребляемого кислорода или Vo2 max — это мера максимального количества кислорода, которое тело может использовать во время тренировки.

Увеличение Vo2 — это один из способов максимизировать свою производительность во время занятий спортом. И даже если ты не спортсмен, улучшение этого показателя потенциально может улучшить общее состояние здоровья.

Так, повышение общего уровня сердечно-сосудистой физической подготовки связано с такими преимуществами, как:

  • лучшее качество жизни;
  • снижение риска инсульта;
  • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака;
  • улучшение настроения;
  • улучшение качества сна.

Итак, вот что стоит сделать.

Как улучшить максимальный объем кислорода: 4 совета

4 способа увеличить максимальный объем потребляемого кислорода: для бегунов и не только

Ты можешь улучшить свой Vo2 max двумя способами: увеличивая количество крови, которое может перекачивать сердце, и повышая количество кислорода, которое могут поглощать мышцы. Следующие советы могут помочь разработать оба этих компонента.

1 Выполняй упражнения с высокой интенсивностью

Самый эффективный способ тренировать свой Vo2 max — выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Многие тренеры по бегу рекомендуют тренироваться на уровне от 90 до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Работа вблизи максимального сердечного ритма помогает укрепить мышцы в сердце и увеличить объем источника крови, который оно может перекачать с каждым ударом. Ты можешь приблизить свою частоту сердечных сокращений до максимума, вычитая свой возраст из 220.

Однако, прежде чем делать это, ОБЯЗАТЕЛЬНО убедись, что у тебя нет никаких сердечно-сосудистых заболеваний и других противопоказаний, для этого проконсультируйся с врачом и тренером.

2 Тренируйся с интервалами

4 способа увеличить максимальный объем потребляемого кислорода: для бегунов и не только

Обзор 2013 года показал, что интервальные тренировки приводят к большему улучшению показателя Vo2 max, чем непрерывные аэробные упражнения.

Напомним, что интервальная тренировка состоит из чередования коротких периодов высокоинтенсивной активности с периодами отдыха.

3 Комбинируй интервальные и непрерывные тренировки

Включение как непрерывной, так и интервальной тренировки в свою программу может быть более эффективным, чем выполнение только одной из них. Многие из исследований, которые обнаружили наибольшее увеличение Vo2 max, использовали 10-недельную тренировочную программу, состоящую из шести тренировок в неделю.

В ходе экспериментов участники выполняли интервальные и непрерывные пробежки поочередно в течение нескольких дней. В интервальные дни они выполняли шесть 5-минутных сеансов на велотренажере с нагрузкой, близкой к их Vo2 max, с двухминутными перерывами между каждым интервалом.

В дни бега участники должны были преодолеть как можно большее расстояние за 30 минут в день в первую неделю, 35 минут во вторую неделю и, по крайней мере, 40 минут в течение оставшихся недель.

Стоит отметить, что эта программа довольно интенсивна и подходит только для людей, которые уже находятся в хорошей физической форме. В первом исследовании, использовавшем эту программу, участники увеличили свой Vo2 max в конце эксперимента, но некоторые из них не смогли окончить весь курс из-за сложности обучения.

4 Продолжай бросать себе вызовы

4 способа увеличить максимальный объем потребляемого кислорода: для бегунов и не только

Когда ты впервые начинаешь пытаться увеличить свой Vo2 max, практически любой тип тренировки на выносливость, скорее всего, окажет положительный эффект.

Но по мере того как ты улучшаешь свою форму, успехи будут приходить медленнее, и тебе придется тренироваться на более высоком уровне, чтобы продолжать совершенствоваться.

Ты можешь усложнить свою тренировку, увеличив частоту и продолжительность занятий или скорость движений в процессе выполнения упражнений.

Рекомендуем