5 лучших упражнений, чтобы иметь спину, как у Геракла

Спина Геракла — это не только сумасшедший рельеф, но еще устойчивость мышц к травмам и готовность к любым нагрузкам. Эти 5 упражнений сделают вашу спину именно такой.

В спины на спину вообще есть масса преимуществ, помимо «наращивания» мышц: из-за того, что верхние мышцы окрепнут, вы перестанете сутулиться (что делают, так или иначе, абсолютно все), и ваш рост увеличится вплоть до двух сантиметров, а сильные мышцы средней и нижней части спины также сделают вас гораздо менее склонными к боли в пояснице.

В общем, из сутулого, больного и низкого хлюпика можно превратиться в древнегреческого бога (просто, за заметку).

1 Подтягивания широким хватом

Как: подпрыгните и зафиксируйте свои руки на турнике чуть шире плеч — это широкий хват — и согните ноги в коленях назад. Начинайте, повисев 10-12 секунд. Подтягивайтесь до того уровня, пока грудь не достигнет турника, при максимальном подъеме немного отклоняя ваши локти назад. Контролируйте свои ягодицы и пресс, чтобы они не были подвижны: все мышцы должны быть в тонусе.

Сколько: от 6 до 10 раз по 3 подхода.

Для чего: верхние боковые мышцы, нижняя и верхняя часть спины.

Что добавить: чем медленнее происходят подтягивания, тем в большем напряжении ваши мышцы. Как только упражнение в таком виде будет освоено, добавьте вес на ноги.

2 Тяга троса (блока) сидя

Как: сперва убедитесь, что при выполнении тяги трос останется параллельным полу, а ваши ноги опираются так, что тело не может сползти. Отведите лопатки чуть вниз и назад и снова держите фиксированной всю верхнюю часть тела, чтобы не травмировать себя. Возьмитесь за ручки и притяните к себе, повторяя несколько раз.

Сколько: от 8 до 12 раз по 3-4 подхода.

Для чего: грудные мышцы, широчайшая мышца спины и трицепсы.

3 Тяга гантели одной рукой стоя

Как: поставьте правое колено и правую на горизонтальную скамью и возьмите гантель в левую руку (ее и качаем). Торс параллелен полу, рука висит с гантелью в руке, корпус зафиксирован, голова не опускается вниз — вы готовы. Поднимайте гантель строго вверх, отводя локоть лишь назад, не позволяя ему «гулять» из стороны в сторону. Опускайте, подержав руку с весом.

Сколько: от 8 до 12 раз по 3-4 подхода.

Для чего: верхняя и боковая части спины, верх и середина верхней половины спины, тыльная часть плеча.

4 Тяга гантелей лежа на животе

Как: угол скамьи должен быть от 30 до 45 градусов. Ложитесь животом на скамью и упритесь ногами в пол. Поднимайте руки с гантелями одновременно, максимально сводя лопатки.

Сколько: от 8 до 12 раз по 3-4 подхода.

Для чего: широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, трицепсы.

5 Подтягивания на канатах

Как: поднимитесь на такую высоту каната, чтобы вы могли вытянуться во весь рост, полностью выпрямив руки. Расстояние между канатами можно варьировать. Техника этого упражнения такая же, как и при подтягиваниях из первого пункта, только затрагивает большую группу мышц и заставляет находиться их в большем напряжении.

Сколько: от 6 до 10 раз по 1-2 подхода (можно и больше, как вы чувствуете).

Для чего: верхние боковые мышцы, нижняя и верхняя часть спины и развитие силы кистевого хвата в качестве бонуса.

Что добавить: как только упражнение в таком виде будет освоено, добавьте вес на ноги.

• Автор: Марина Тихомирова