5 способов выработать привычку к занятиям спортом (бро, ты сможешь)

20.01.2020

Мы верим: у тебя получится!

Screenshot_8

Кадр из фильма «Беги, толстяк, беги»

Многие специалисты по фитнесу скажут тебе, что если ты тренируешься «иногда», это не совсем «настоящая» тренировка, потому что она не является частью последовательной программы.

Так как же сделать выполнение упражнений привычкой? Хорошо начать с глубокого понимания привычек в целом. Формирование любого вида рутины может быть очень трудным — и это может занять больше времени, чем ты думаешь. 

Исследование 2009 года, опубликованное в «Европейском журнале социальной психологии», показало, что время, необходимое для формирования устойчивых привычек, составляет от 18 до 254 дней.

Это долго, но у нас есть пять лайфхаков, формирующих привычки, которые могут помочь тебе «подсесть» на занятия спортом.

1. Определись, что для тебя значат упражнения

5 способов выработать привычку к упражнениям

Причины, по которым люди начинают заниматься спортом, очень разные: кто-то хочет сбросить вес или стать сильнее, другие приходят в зал, чтобы снять стресс, поэтому важно понять, что именно ты хочешь получить от привычки выполнять физические упражнения.

Выяснение этой мотивации — первая часть превращения тренировок в привычку. Ты должен убедиться, что выполняешь упражнение для себя, а не просто потому, что «так надо» или «все так делают».

2. Сосредоточься на том, что весело и интересно

Физические упражнения могут дать тебе массу бонусов — например, увеличение твоей выносливости, так что ты сможешь без проблем добраться до пятого этажа дома твоего друга или пробежать 5 км. Но если ты не выберешь метод тренировки, который доставит тебе удовольствие, ты вряд ли сможешь придерживаться его.

Хочешь заниматься спортом, чтобы улучшить здоровье сердца, но ненавидишь бег? Тогда попробуй боевые искусства или плавание в качестве альтернативы. Хочешь стать сильнее? Ты можешь полюбить скалолазание, но ненавидеть поднимать тяжести, или у тебя может быть страстный роман со штангой, но ты презираешь тренировки с весом тела. Что бы тебе ни было интересно, занимайся этим, а не пытайся сделать привычкой то, что ненавидишь.

3. Ставь «маленькие» цели

5 способов выработать привычку к упражнениям

Чем больше твои ежедневные или еженедельные цели для твоей новой привычки к упражнениям, тем более пугающими они будут. Если ты ставишь себе цель посещать спортзал каждый божий день, когда ты вообще не привык к этому, твое тело и ум, вероятно, начнут уклоняться от этой «обязанности» довольно быстро. Но если ты начнешь с того, что будешь ходить туда один или два раза в неделю, ты укрепишь уверенность в себе и свою силу.

4. Поощряй себя

Независимо от того, заводишь ли ты новую привычку к упражнениям или поддерживаешь старую, наука говорит, что награждать себя на этом пути — отличный способ не бросить заниматься. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале «Sport, Exercise, and Performance Psychology», вознаграждение себя за каждый успех на пути к созданию привычки к тренировкам укрепит твое желание заниматься спортом. 

Другими словами, обращение к чему-то, что делает тебя счастливым, например, к эпизоду крутого шоу или статье в любимом журнале после тренировки, может помочь тебе создать и сохранить привычку к упражнениям.

5 способов выработать привычку к упражнениям

5. Корректируй свой план тренировок по мере необходимости

Если ты добился прогресса в создании привычки к упражнениям, но заметил, что тянешь время, проанализируй свою последнюю неделю, чтобы понять, что происходит. Это сканирование не для того, чтобы судить себя, а скорее, чтобы определить, почему ты не справляешься со своими тренировками.

Может быть, твое тело испытывает боль, у тебя началась депрессия или аврал на работе. Кроме того, тебе может не понравиться выбранный метод упражнений, даже если сначала он показался тебе приятным.

Что бы ни происходило, не бойся вносить необходимые коррективы. Возможно, тебе нужно сосредоточиться на домашних тренировках, а не на занятиях в тренажерном зале, или, наоборот — тебе нужно начать посещать групповые занятия, а не пытаться заниматься спортом самостоятельно. 

Как бы то ни было, ты все равно можешь сформировать привычку к упражнениям, даже если план после корректировки выглядит иначе, чем в самом начале.