7 упражнений, чтобы войти в форму за 10 минут в день

06.03.2018

Холодный сезон уже подходит к концу, а это значит, что скоро можно будет снять свой зимний тулуп и одеться во что-то более легкое. 

Ради такого случая Playboy подготовил подборку из семи эффективных упражнений, которые быстро приведут вас в форму.

Каждое из представленных упражнений можно делать не выходя из дома, поэтому, даже если у вас совсем мало времени, постарайтесь найти лишние 10-15 минут и результат не заставит себя ждать.

1 Прыжки на месте 

30-50 раз будет достаточно

Самое классическое упражнение, с которого можно начинать наш физкультурный комплекс, знакомое всем еще со школы. Техника выполнения довольно проста: на счет «раз» необходимо прыгнуть, поставив ноги на ширине плеч и выбросив руки в разные стороны. На счет «два» — вернуться в исходное положение. И раз — два, раз — два. Достаточно потратить одну-две минуты на прыжки, и это будет первым хорошим делом, которое вы совершили на благо вашей кардиосистемы.

jumping jacks

2 Приседание у стены или «Римский стул»

2-3 минуты за один подход

Это статическое упражнение не только тренирует равновесие, но и поддерживает в тонусе всю нижнюю часть тела. Посидев таким образом с минуты две-три, вы почувствуете приятное напряжение в ягодицах, бедрах и икрах.

wall sit

3 Классические отжимания

20 раз по два подхода

Одно из базовых упражнений, которое позволит укрепить всю верхнюю часть тела, а также придать ему атлетичный вид. Самая главная тонкость отжиманий — дыхание. Вдох выполняется при опускании тела, а выдох при отталкивании от пола. При правильном дыхании ваши мышцы будут наполнятся кислородом и приходить в форму после зимней спячки.

push0ups

4 Приседания

Не меньше 30 раз за один подход

Куда же без приседаний? Наравне с «римским стулом» приседания активизируют работу всех мышц нижней части тела, являются отличной кардио нагрузкой и оказывают положительный эффект на дыхательную систему.

squat

5 Планка

1-2 минуты за один подход

Планка  — одно из самых эффективных статических упражнений для пресса, ягодиц, плечевого пояса и всего, что связано с мышцами. Внешне планка напоминает положение «упор лежа», в сущности, им же и являясь. Задержитесь в этом положении настолько долго, насколько это возможно и ощутите всю мощь вашего тела. (Первое время можно выполнять без дополнительного груза на спине).

giphy-downsized-large

6 Скручивания на полу 

30 повторений по два подхода

Еще одно базовое физическое упражнение на пресс, которое при регулярном повторении сделает вас похожими на этого парня с гифки. Главное сконцентрироваться.

crunch

7 Трицепсовые отжимания 

30-40 повторений за один подход

Для выполнения этого упражнения вам придется найти любой предмет, на который можно опереться. В домашних условиях это может быть стул, кровать или диван. 30-40 повторений за один подход будет оптимальным ежедневным количеством для ваших трицепсов.

trieps

Это интересно:


Факт дня: селфи все чаще доводят до бесполезной ринопластики >>

Три билборда на границе постмодернизма: как мем используют в шутках и протестах >>