Главное о концепции максимального потребления кислорода: что это такое и как увеличить этот показатель

26.05.2020

Важный материал для всех любителей бега и фитнеса.

Главное о концепции максимального потребления кислорода: что это такое и как увеличить этот показатель

Здесь и далее фото unsplash.com

Бег часто считают одним из самых простых для новичков занятий спортом. Казалось бы, что в нем может быть сложного — взял и побежал. Но это, разумеется, не так: важно подобрать грамотную обувь, правильно провести разминку (а потом и заминку), выстроить оптимальный график пробежек и так далее.

Еще одним важным нюансом, о котором стоит знать не только бегунам, но и всем любителям аэробных тренировок, является максимальное потребление кислорода.

Что это, как измеряется и как влияет на твою продуктивность, расскажем в этом материале.

Что такое максимальное потребление кислорода?

Главное о концепции максимального потребления кислорода: что это такое и как увеличить этот показатель

Максимальное потребление кислорода (МПК) — это наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение одной минуты. Международное обозначение этого показателя — VO2 max.

Кислород — важнейший ингредиент, участвующий в дыхательном процессе. Когда ты вдыхаешь, легкие поглощают его и превращают в энергию, называемую аденозинтрифосфат (АТФ).

АТФ питает клетки и помогает высвобождать углекислый газ (CO₂), который образуется при выдохе. Так вот, чем выше твой показатель МПК, тем больше кислорода может потреблять твое тело, и тем более эффективно оно может использовать этот кислород для получения максимального количества энергии АТФ.

Это означает, что тело сможет лучше справляться с аэробными фитнес-упражнениями, требующими большого потребления кислорода, такими как бег, плавание, велоспорт и другие виды кардиотренировок.

Твой показатель МПК также может служить ориентиром для отслеживания прогресса по мере улучшения твоей физической формы.

Как можно измерить МПК?

Главное о концепции максимального потребления кислорода: что это такое и как увеличить этот показатель

Как правило, измерение МПК проводится кардиологом в медицинском учреждении, таком как лаборатория или больница.

Некоторые персональные тренеры и инструкторы по фитнесу также могут иметь сертификаты, позволяющие им проводить измерения МПК, но полученные ими результаты могут быть не такими точными, как те, что предоставят в лаборатории.

Тип теста МПК, который лучше всего подходит для тебя, зависит от уровня физической подготовки. Общее клиническое и спортивное тестирование включает в себя поэтапный тест на нагрузку (на беговой дорожке или на велоэргометре), в котором интенсивность упражнений постепенно увеличивается.

Измеряются при этом два параметра: 1) вентиляция; 2) концентрация кислорода и углекислого газа во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. МПК выявляется в тот момент, когда количество потребляемого кислорода стабилизируется и перестает меняться при повышении нагрузки.

Что считается хорошим показателем МПК?

Главное о концепции максимального потребления кислорода: что это такое и как увеличить этот показатель

МПК зависит от нескольких ключевых факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • уровень физподготовки;
  • место нахождения в зависимости от высоты над уровнем моря.

Вот некоторые усредненные цифры, основанные на возрасте и уровне активности, которые ты можешь использовать для справки.

Средние показатели МПК для мужчин в возрасте от 18 до 45 лет:

  • малоподвижный образ жизни: 35-40 мл/кг/мин;
  • активный образ жизни: 42,5-46,4 мл/кг/мин;
  • высокоактивный образ жизни: ≤ 85 мл/кг/мин.

Как можно увеличить свой МПК?

Главное о концепции максимального потребления кислорода: что это такое и как увеличить этот показатель

С годами МПК обычно начинает снижаться, однако есть ряд способов сохранить этот показатель на самом высоком уровне для твоего возраста и желаемого уровня физической подготовки.

Так, исследования 2016 года обнаружили, что даже нерегулярные интенсивные тренировки могут помочь улучшить уровень МПК. Однако для большей эффективности стоит почаще заниматься такими аэробными видами спорта, как бег, плавание или езда на велосипеде. Также полезно выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Зачем увеличивать свой МПК?

Главное о концепции максимального потребления кислорода: что это такое и как увеличить этот показатель

Основываясь на исследованиях преимуществ МПК, ответ на этот вопрос кажется довольно простым: это поможет жить дольше. Мы не шутим: в 2018 году в академическом издании «Frontiers in Biosciencefound» были опубликованы результаты исследования, которое обнаружило, что увеличение МПК способно улучшить доставку и использование кислорода твоим телом, поддерживая здоровье и физическую форму в более зрелом возрасте.

Есть и другие ежедневные преимущества, которые ты можешь начать замечать в течение нескольких дней или недель после начала улучшения своего МПК. Среди них:

  • снижение уровня стресса;
  • повышение иммунной системы.