Болят колени при приседаниях? Три подсказки, как это исправить
Опять дискомфорт в коленях?


Большинство трудностей с приседанием возникает из-за боли в коленях, которая, в свою очередь, связана с проблемами подвижности и/или стабильности в нижней части тела.
Классифицируется это как биомеханическая дисфункция, и специалисты советуют проверить три основных параметра:
- подвижность голеностопа;
- внутреннюю ротацию бедра;
- координацию ягодичных мышц.
А затем, выявив проблему, ее можно будет устранить с помощью специальных упражнений.
1 Подвижность голеностопа
Для начала нужно проверить растяжку лодыжек. Сними обувь с носками и встань лицом к стене на расстоянии примерно 13 сантиметров. Теперь начинай медленно приседать, оставляя пятки на полу. Можешь дотронуться коленями до стены? Если нет, у тебя дефицит подвижности лодыжек, который может перегружать сустав, вызывая боль в колене.
Как это исправить
Чтобы улучшить подвижность лодыжки, периодически выполняй упражнения на растяжку икроножных мышц. Поставь одну ногу на табуретку, стул или любое другое возвышение (чем выше платформа — тем тебе будет сложнее). Постепенно переноси вес на эту ногу и наклоняйся вперед, не отрывая пятки от поверхности. Колено будет уходить вперед до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в лодыжке. Удерживай ногу в этом положении в течение нескольких секунд, а затем дай себе отдохнуть. Сделай несколько повторов.
2 Внутренняя ротация бедра
У некоторых людей бывают не очень подвижные тазобедренные суставы, что препятствует нормальной внутренней ротации бедра. Чтобы проверить, насколько твои суставы подвижны, необходимо сесть на край стула и по очереди поднять каждую ногу. Сначала согнутую в колене ногу нужно поднять вперед, к груди. Затем (через низ) в бок, не разворачивая корпуса. Можно попробовать сделать согнутой ногой полукруг — от середины в бок и вниз.
Если движение одной из ног было затруднено в тазу, это может свидетельствовать о неких проблемах с тазобедренными суставами.
Дело в том, что при несимметричной ротации бедра во время приседаний на коленный сустав оказывается неравномерная нагрузка. Это и приводит к нежелательным болям.
Как это исправить
Чтобы сделать суставы более подвижными, необходимо выполнить следующее упражнение.
Встань на менее подвижную ногу, а другую отведи назад, слегка касаясь пола мыском, но не опираясь на него. Начинай медленно опускать туловище вперед параллельно полу, руки для равновесия можешь вытянуть в разные стороны, будто ты самолет.
Из этого положения попытайся медленно поразворачивать корпус — то к боковой стене, то обратно, заставляя работать свой тазобедренный сустав. Делай упражнение не менее 5-10 секунд, а затем возвращайся в исходную позицию. Можешь сделать 15-20 повторений.
3. Координация ягодичных мышц
Координация ягодичных мышц — это еще один фактор, на который надо обратить внимание, чтобы проверить подвижность нижней части тела.
Чтобы узнать, насколько твои ягодичные мышцы в порядке, надо лечь на пол (на спину), согнуть одну ногу в колене, а другую выпрямить и удерживать на протяжении 5-10 секунд примерно под углом в 30 градусов от пола.
В это время тебе необходимо обратить внимание на ощущения в подколенных сухожилиях, ягодицах и спине. Если мышцы не сводит судорогой и удержание ноги на весу не приносит особого дискомфорта, значит, все нормально. В противном случае, читай, что с этим делать.
Как это исправить
Чтобы улучшить координацию ягодичных мышц, необходимо время от времени выполнять одно простое упражнение.
Ляг на пол (на спину), согни ноги в коленях, а затем поднимай ягодицы вместе с поясницей вверх. Задержи бедра в поднятом положении до 10 секунд, а затем вернись в исходную позицию. Для достижения наибольшей эффективности старайся всегда делать по 20 повторений.
- Автор: Илья Фонн