Фитнес-зал у тебя в квартире: эксперты рассказали, как все сделать грамотно

19.10.2020

Пора выполнить свое домашнее задание!

Фитнес-зал у тебя в квартире: эксперты рассказали, как все сделать грамотно

Фото: Diego Gervo/Stock.Adobe.com

Вторая волна эпидемии коронавируса в России, если смотреть на официальную статистику, уже здесь. Многих вновь перевели на режим удаленной работы, и пока главной целью всеобщей изоляции является сохранение здоровья на планете, выйти из карантина полным энергии и сил — тоже немаловажная задача. Хотя бы потому, что заточение дома многих перевело в «диванный режим».

Не секрет, что спорт вызывает приливы эйфории на гормональном уровне, а значит, людям, привыкшим к активному образу жизни, пришлось особенно сложно.

Более того, длительное снижение двигательной активности (более 2 недель) у человека, который всегда много двигался и активно тренировался, способствует не только отращиванию живота, но и провоцирует так называемый синдром астенизации центральной нервной системы.

Фитнес-зал у тебя в квартире: эксперты рассказали, как все сделать грамотно
Фото unsplash.com

Прогрессирующее психофизическое истощение, вызванное гиподинамией, проявляется в частых перепадах настроения, нарушении сна и повышенной раздражительности. Чувствуешь, на что мы намекаем?

За материал спасибо нашим экспертам: Нечаеву Владимиру Ильичу, врачу высшей категории, подиатру, спортивному врачу сборных команд СССР и России, а также Ольге Борисовне Чижевской, тренеру по оздоровительному фитнесу и исполнительному директору Лиги содействия развитию подиатрии.

Оба рассказали Playboy, как выйти из своего home office в квартирный спортзал, более того, сделать это грамотно, чтобы не навредить своему организму, а как раз наоборот!

Как превратить домашнее пространство в мобильный спортзал

Ты удивишься, но не так сложно, как кажется. Финансовые затраты минимальны, много места тоже не потребуется.

Так, для подвесного петельного тренажера достаточно дверного крепления (если ты уже на даче, еще лучше — дерево или забор тебе в помощь). Нейлоновые ремни да нескользящие прорезиненные петли — вот и вся конструкция модного тренажера. Что будем исполнять?

Петли для подвесного тренинга

Как устроить функциональную тренировку

Ты же знаешь, что это такое? Это программа упражнений, позволяющая развить пять физических качеств тела — выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу.

Что происходит, когда ты занимаешься с петлями? Вроде бы ты делаешь хорошо знакомые приседы, выпады, скручивания, но эффект получаешь куда больший. Секрет прост: «качаясь» с ними, сложнее удерживать равновесие, а значит, и нагрузка растет.

При этом ее уровень регулируется положением ног относительно фиксирующего якоря — чем ближе ноги к якорю, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнения задействуют массу мышечных групп одновременно и нагружают корпус сильнее, чем традиционные занятия. Тренировка на компактном подвесном тренажере развивает не только отдельные группы мышц, как это происходит при обычных выпадах и приседах, но и глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно. Между тем, именно они — опора для нашего корпуса, с равновесия которого начинается каждое движение. Будь то трекинг по песчаным карьерам или прогулка по скользкой плитке в бассейне.

Функциональная тренировка с петельным тренажером строит заново тело, вовлекая в работу все мышцы, обучая их двигаться правильно. Тренирует так называемую «память тела», чтобы человек легко и комфортно чувствовал себя при столкновении любыми неожиданностям реальной жизни.

Упражнения для каменной спины

Фитнес-зал у тебя в квартире: эксперты рассказали, как все сделать грамотно
Фото unsplash.com

От неподвижного образа жизни сильнее всего страдает спина. Хорошие упражнения на петлях для мышц плечевого отдела и корпуса: наклоны как вперед, так и назад; тяга на одной руке; подтягивания.

Прототип петельного тренажера изобрел командир американского морского «спецназа» Рэнди Хэтрик. Первоначально он использовал пояс от кимоно для джиу-джитсу, а тренировки проходили в условиях абсолютной секретности на палубе авианосца!

Полезный снаряд для развития баланса — балансировочная подушка

Это мягкий тренажер в виде наполненной воздухом резиновой полусферы. На такой подушке также полезно выполнять приседания, выпады и т.п.

Подобные упражнения укрепляют суставы, прорабатывают глубокие мышцы, тренируют координацию и ловкость.

Представь, когда ты находишься на нестабильной поверхности, в работу начинают включаться дополнительные участки мозга. Это, к слову, полезно и для когнитивных способностей. Так что, если рабочий процесс зашел в тупик, помоги самому себе сконцентрироваться, сделав упражнения на баланс и координацию.

Балансировочный тренажер-полусфера

Правила безопасности домашних тренировок

Любые домашние тренировки должны проводиться с соблюдением правил безопасности. Поэтому не забываем про разминку и потягивания, которые разгонят кровь и разогреют связки и мышцы.

Одеваемся также «по форме», не исключая и кроссовки!

Фитнес-зал у тебя в квартире: эксперты рассказали, как все сделать грамотно
Фото unsplash.com

Занятия босиком или в носках чреваты подворотами и растяжениями. Причем, как показывает практика, многие из нас в таких случаях не спешат обращаться к врачу. Между тем, даже незначительное смещение в одном из 33 суставов стопы может поначалу никак не проявляться, а через месяцы привести к сильным нагрузочным болям в стопе.

Как направить спорт против COVID-19

Дополнительный стимул не тюленить ни при каких условиях — новость об исследовании, проведенном в Университете Вирджинии в США. Профессор Чжен Ян выступил с сенсационным заявлением: физические упражнения снижают риск развития острого респираторного дистресс-синдрома при заболевании новой коронавирусной инфекцией.

Фитнес-зал у тебя в квартире: эксперты рассказали, как все сделать грамотно
Фото unsplash.com

Специалисты ВОЗ подсчитали, что для поддержания иммунитета, невзирая на жизненные обстоятельства, необходимо минимум 150 минут физической активности в неделю.

При регулярной физической нагрузке наши мышцы вырабатывают важный антиоксидант, зашифрованный как EcSOD. Именно он способствует снижению риска возникновения дыхательной недостаточности, характерной для ковида.

Вдохновляющие истории напоследок

Мы пока не знаем, что приготовила нам жизнь и какие карантинные меры возможны в ближайшем будущем, но понимаем одно: даже полный локдаун — не повод приковать себя к дивану.

Пусть тебя, как и нас, вдохновляют истории спортсменов, не прекративших тренировки даже в условиях карантина.

Например, французского спортсмена Элише Ночомовице, который преодолел марафонскую дистанцию в 42,2 километра, бегая кругами на 7-метровом балконе своей личной квартиры в пригороде Лиона.

Или возьмем историю итальянской скалолазки Елены Бессегато (которая не менее примечательна). Оказавшись взаперти и в удалении от скальных маршрутов, она перенесла свои тренировки в квартиру. Женщина-паук в буквальном смысле слова лезла на стену.