Фоам роллер: в чем преимущества и как пользоваться этим массажером для спортсменов

Когда ты регулярно тренируешься, твое тело становится более рельефным и выносливым. Однако, несмотря на все преимущества занятий спортом, есть у них и побочные эффекты в виде болезненных ощущений в мышцах.

Растяжка и отдых могут немного помочь, но чтобы полностью расслабить напряженные мышцы, облегчить боль в суставах и максимизировать свою подвижность, у тебя есть два варианта: тратить десятки тысяч рублей в год на профессиональный массаж или всего один раз инвестировать несколько тысяч в такой инструмент, как фоам роллер.

Ниже рассказываем, в чем его преимущества, а также даем советы по использованию.

Зачем нужен фоам роллер

По словам Алека Кучича, основателя клуба «BOUT Boxing», массажный ролик, ака фоам роллер, позволяет мышцам снять напряжение, что может временно повысить гибкость и помочь провести разминку более безопасно и эффективно.

В метаанализе 21 различных исследований было показано, что использование фоам роллера перед тренировкой улучшает гибкость и производительность, а применение ролика после занятий спортом значительно уменьшает мышечную боль.

С медицинской точки зрения, фоам роллер облегчает «миофасциальный релиз» (МФР). Фасция — это ткань, которая окружает и поддерживает мышечные волокна тела (а также его нервы и органы), придавая им форму и прикрепляясь к сухожилиям и костям.

Если ты когда-нибудь готовил куриную грудку и задавался вопросом, что это за тонкий, полупрозрачный слой ткани снаружи — это фасция.

Под воздействием повторяющихся движений и постоянного напряжения — или других факторов, таких как травмы, болезни, бездействие или воспаление, — фасции начинают «прилипать» друг к другу и перестают быть податливыми.

В итоге они образуют «узлы», которые приводят к напряженным, жестким мышцам. МФР от использования фоам роллера может помочь ослабить ткань, облегчая расслабление мышц и увеличивая диапазон движений.

«Массажные ролики освобождают мышцы и расслабляют их, как это делает растяжка, но с гораздо меньшим риском потянуть что-то во время тренировки, — говорит Кучич. — Чаще всего мы не растягиваемся достаточно — или эффективно. Этот инструмент может позволить вам нацелиться на мышцы, которые вы в противном случае пропустили бы».

Как использовать фоам роллер

Фоам роллер, плюс гравитация помогают тебе сделать себе массаж. Используй свой вес тела, чтобы диктовать силу давления: положи весь свой вес на мышцу для интенсивного эффекта или расслабься, частично поддерживая вес тела, чтобы уменьшить давление.

Прежде чем мы перейдем к некоторым конкретным движениям, общее предупреждение: не переусердствуй.

«Люди думают, что боль равна прогрессу, но это не так, — советует Кучич. — Ты должен испытывать легкий дискомфорт, но не такой сильный, чтобы хотелось кричать».

Кучич советует начинать с более крупных мышц (таких как квадрицепсы и подколенные сухожилия), прежде чем переходить к более мелким и конкретным целевым областям.

Квадрицепсы

1. Ляг ничком, положив предплечья на пол с расслабленными прямыми ногами.
2. Помести массажный ролик под бедра.
3. Перекатывайся вперед и назад (и/или из стороны в сторону) по несколько сантиметров за раз.
4. Раздели перекатывание на небольшие сегменты, вместо того, чтобы пытаться проработать всю мышцу за раз.

Чтобы увеличить интенсивность, скрести ноги и перенеси вес на нижнюю ногу.

Широчайшие мышцы спины

1. Ляг на бок так, чтобы ролик находился примерно на 15 сантиметров ниже подмышки, а нижняя рука была вытянута над головой большим пальцем вверх.
2. Используя ноги и противоположную руку (расположенную на полу перед тобой), перекатывайся вверх/вниз и из стороны в сторону по несколько сантиметров за раз.
3. Не проходи мимо подмышки: вместо этого слегка откатись назад, чтобы обработать ткань на лопатке.

Мышца, отводящая бедро

1. Ляг на бок, положив фоам роллер прямо под костью таза.
2. Слегка отклони все тело назад, чтобы давление ролика находилось между ягодицами и бедром.
3. По несколько сантиметров за раз катайся вверх/вниз и из стороны в сторону.

Икры

1. Сядь на пол с роликом, расположенным чуть ниже колен.
2. Положив ладони на пол позади себя, перекатывайся вверх/вниз и из стороны в сторону по несколько сантиметров за раз.
3. Постепенно двигайся вниз, но не заходи дальше, чем на семь сантиметров выше пятки: ахиллово сухожилие очень чувствительно, и перекатывание непосредственно в этой области может вызвать раздражение.

Чтобы увеличить интенсивность, положи одну ногу на бедро и перенеси весь свой вес на нижнюю ногу.

• Автор: Мария Минаева