Как иметь идеальный пресс в 20, 30 и 40 лет? Основные шаги и упражнения

Более того, и в 50, и в 60, и в 70 лет вы можете иметь рельефный живот.

Вопрос о рельефном животе у большинства людей возникает примерно в 15 лет и не утихает до самой старости. Мы рассказываем, как поддерживать или формировать с нуля ваш идеальный пресс, когда вам 20, 30 и 40 лет.

1. В твои 20

Теоретически, этот период является золотыми годами вашего плоского и красивого живота.

Хотя ваш метаболизм начинает «падать» на 1-2 процента во время перехода из подросткового возраста в двадцатилетний, он по-прежнему считается высоким, как говорит эндокринолог Скотт Айзекс, доктор медицинских наук, автор книги «Гормональный баланс». «Падает» — это означает, что если вы сжигаете в день 2500 калорий в подростковом возрасте, то когда вам уже исполнилось двадцать, вы будете сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому большинство людей набирают в среднем килограм в год в этом возрасте.

Тем не менее, даже со всеми этими преимуществами двадцатилетних, четыре университетских года вечеринок с нескончаемым алкоголем и килограммами пиццы поздней ночью оставили вам проблемы с пищеварением, и плохие пищевые привычки молодости имеют тенденцию сохраняться очень и очень долго.

Как приобрести идеальный пресс: начните с перестройки ваших пищевых привычек от от тех углеводно-перегруженных, что сформировались в институте. «Сохраняйте инсулин на здоровом уровне, следуя диете с умеренным содержанием углеводов», — говорит диетолог Лиза Янг порталу Shape. Участники исследования Journal of Nutrition, которым дали умеренно низкоуглеводную диету (43 процента углеводов, 18 процентов белка и 39 процентов жира), потеряли 11% жира за восемь недель, а те, у кого была диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, потеряли только 1% жира. 

И поскольку ваша цель в данный период состоит в том, чтобы сжигать жир, вам нужно выбирать сжигающие калории тренировки.

Важно сочетать кардио, интервальные и силовые тренировки. Профессионалы рекомендуют проводить две 35-минутные кардио-тренировки в неделю на 7 уровне интенсивности из 10 (две минуты на беговой дорожке с умеренной интенсивностью, а затем две минуты почти на максимуме), а также два дня уделять силовым тренировкам для создания мышечной массы, которые также способствуют сжиганию калорий. Любой вид силовой тренировки будет эффективен, если программа будет становиться все сложнее с каждым разом (больше веса, больше повторений), чтобы вы продолжали бросать вызов своему телу.

2. В твои 30

«Качать пресс после 30 уже бесполезно?» — вы столкнётесь с такими вопросами на каждом форуме, посвященном фитнесу. Тяжелее, природа уже не так на вас работает, как до 20, но абсолютно возможно и будет вам только в радость.

Прежде всего, начните с питания: когда вам уже не 20, вы не можете есть все, что под рукой, и от этого не страдать. Скажите «нет» сладкому, специям, никакого масла в любом виде пищи, жира, соли и низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка. «Никакого сладкого» означает, что нельзя даже фруктозу. «Нет» фруктам. Тем более фруктовому соку. С этого начнется тренировка вашего пресса.

Как приобрести идеальный пресс: если у вас есть большой живот, то сперва вам нужно уменьшить его до нормальной формы. Это означает, что вам нужно делать все виды упражнений с тяжелым весом. Вы должны делать их четыре раза в день: да, мы не опечатались, нужно делать это в четыре сеанса. Если вы начнете первый подход, например, в 7 часов утра, следующий начнется в 11:00, а следующие два в 15:00 и 19:00 соответственно.

Помните, что вы делаете это, для того чтобы уменьшить большой живот до умеренной формы — не для шести кубиков. Для этого вам нужно выполнять все виды основных упражнений. Так вы сможете уменьшить свой живот до нормальной формы за пару недель, и после этого начнутся ваши реальные упражнения.

Вы должны ежедневно бегать или быстро ходить по полчаса или чуть меньше — зависит от того, на что вы способны (вы можете делать это и на беговой дорожке). Затем, после короткого отдыха, займитесь упражнениями с весом и не забывайте про питание — это здесь чуть ли не самое главное.

В данном случае, возраст не влияет на вашу продуктивность, но влияет на восприятие организма к нагрузкам: в отличие от того времени, когда вам было 20, сейчас нужно быть внимательным к своим ощущением и проводить тренировки более внимательно, выдерживая отдых.

3. В твои 40

20-летние думают, что столько не живут, а у вас жизнь только начинается.

Если у вас пиво теперь переваривается чуть хуже воды, а по лестнице вы перестали подниматься через 3 ступеньки бегом, это не значит, что вы постарели и стоит похоронить все надежды на рельефный живот. Идеальный пресс может быть и 50, и в 60, и в 70, если вам это нужно.

Первый пункт остается тем же, что и в 30 лет: если у вас есть лишний вес, то его нужно убрать вместе с лишним жиром, а затем приступать к работе над рельефом.

Изнурять себя кардио-тренировками и бегом уже не стоит — есть риск перенапрячься, все стоит делать спокойно и дозировано. Спокойнее не значит менее эффективно. 

1. Колесо Ab Wheel

Идеальный атрибут, позволяющий качать пресс даже дома, не уменьшая при этом эффективности работы. Вы просто ставите колесо перед собой, стоя на коленях, и прокатываете его вперед. Задерживаетесь на несколько секунд, и катите обратно — и так 3 подхода по 10 раз. Для максимальной эффективности нужно держать в напряжении все мышцы.

2. Планка

Старая добрая планка — то, что нужно вашему прессу после сорока. И базовая на вытянутых руках, и планка на локтях, планка с подъемом каждой ноги, с подъемами рук, планка с опущенными коленями — вы можете делать все эти виды отдельно, а в идеале — совмещать.

3. Боковая планка

Этот вариант планки позволит качать боковые мышцы пресса и дополнит вашу программу.

• Автор: Марина Тихомирова