Как иметь идеальный пресс в 20, 30 и 40 лет? Основные шаги и упражнения

22.11.2018

Более того, и в 50, и в 60, и в 70 лет вы можете иметь рельефный живот.

male-2098410_1280

@lizcahall, pixabay.com

Вопрос о рельефном животе у большинства людей возникает примерно в 15 лет и не утихает до самой старости. Мы рассказываем, как поддерживать или формировать с нуля ваш идеальный пресс, когда вам 20, 30 и 40 лет.

1. В твои 20

Теоретически, этот период является золотыми годами вашего плоского и красивого живота.

Хотя ваш метаболизм начинает «падать» на 1-2 процента во время перехода из подросткового возраста в двадцатилетний, он по-прежнему считается высоким, как говорит эндокринолог Скотт Айзекс, доктор медицинских наук, автор книги «Гормональный баланс». «Падает» — это означает, что если вы сжигаете в день 2500 калорий в подростковом возрасте, то когда вам уже исполнилось двадцать, вы будете сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому большинство людей набирают в среднем килограм в год в этом возрасте.

Eldon_nationals_male_solo

Тем не менее, даже со всеми этими преимуществами двадцатилетних, четыре университетских года вечеринок с нескончаемым алкоголем и килограммами пиццы поздней ночью оставили вам проблемы с пищеварением, и плохие пищевые привычки молодости имеют тенденцию сохраняться очень и очень долго.

Как приобрести идеальный пресс: начните с перестройки ваших пищевых привычек от от тех углеводно-перегруженных, что сформировались в институте. «Сохраняйте инсулин на здоровом уровне, следуя диете с умеренным содержанием углеводов», — говорит диетолог Лиза Янг порталу Shape. Участники исследования Journal of Nutrition, которым дали умеренно низкоуглеводную диету (43 процента углеводов, 18 процентов белка и 39 процентов жира), потеряли 11% жира за восемь недель, а те, у кого была диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, потеряли только 1% жира. 

boxing-1842466_1280

@antfrank, pixabay.com

И поскольку ваша цель в данный период состоит в том, чтобы сжигать жир, вам нужно выбирать сжигающие калории тренировки.

Важно сочетать кардио, интервальные и силовые тренировки. Профессионалы рекомендуют проводить две 35-минутные кардио-тренировки в неделю на 7 уровне интенсивности из 10 (две минуты на беговой дорожке с умеренной интенсивностью, а затем две минуты почти на максимуме), а также два дня уделять силовым тренировкам для создания мышечной массы, которые также способствуют сжиганию калорий. Любой вид силовой тренировки будет эффективен, если программа будет становиться все сложнее с каждым разом (больше веса, больше повторений), чтобы вы продолжали бросать вызов своему телу.

2. В твои 30

«Качать пресс после 30 уже бесполезно?» — вы столкнётесь с такими вопросами на каждом форуме, посвященном фитнесу. Тяжелее, природа уже не так на вас работает, как до 20, но абсолютно возможно и будет вам только в радость.

giphyq

Прежде всего, начните с питания: когда вам уже не 20, вы не можете есть все, что под рукой, и от этого не страдать. Скажите «нет» сладкому, специям, никакого масла в любом виде пищи, жира, соли и низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка. «Никакого сладкого» означает, что нельзя даже фруктозу. «Нет» фруктам. Тем более фруктовому соку. С этого начнется тренировка вашего пресса.

Как приобрести идеальный пресс: если у вас есть большой живот, то сперва вам нужно уменьшить его до нормальной формы. Это означает, что вам нужно делать все виды упражнений с тяжелым весом. Вы должны делать их четыре раза в день: да, мы не опечатались, нужно делать это в четыре сеанса. Если вы начнете первый подход, например, в 7 часов утра, следующий начнется в 11:00, а следующие два в 15:00 и 19:00 соответственно.

giphy

Помните, что вы делаете это, для того чтобы уменьшить большой живот до умеренной формы — не для шести кубиков. Для этого вам нужно выполнять все виды основных упражнений. Так вы сможете уменьшить свой живот до нормальной формы за пару недель, и после этого начнутся ваши реальные упражнения.

Вы должны ежедневно бегать или быстро ходить по полчаса или чуть меньше — зависит от того, на что вы способны (вы можете делать это и на беговой дорожке). Затем, после короткого отдыха, займитесь упражнениями с весом и не забывайте про питание — это здесь чуть ли не самое главное.

В данном случае, возраст не влияет на вашу продуктивность, но влияет на восприятие организма к нагрузкам: в отличие от того времени, когда вам было 20, сейчас нужно быть внимательным к своим ощущением и проводить тренировки более внимательно, выдерживая отдых.

3. В твои 40

giphy

20-летние думают, что столько не живут, а у вас жизнь только начинается.

Если у вас пиво теперь переваривается чуть хуже воды, а по лестнице вы перестали подниматься через 3 ступеньки бегом, это не значит, что вы постарели и стоит похоронить все надежды на рельефный живот. Идеальный пресс может быть и 50, и в 60, и в 70, если вам это нужно.

Первый пункт остается тем же, что и в 30 лет: если у вас есть лишний вес, то его нужно убрать вместе с лишним жиром, а затем приступать к работе над рельефом.

Изнурять себя кардио-тренировками и бегом уже не стоит — есть риск перенапрячься, все стоит делать спокойно и дозировано. Спокойнее не значит менее эффективно. 

1. Колесо Ab Wheel

Видео @goodadvice.com, youtube.com

Идеальный атрибут, позволяющий качать пресс даже дома, не уменьшая при этом эффективности работы. Вы просто ставите колесо перед собой, стоя на коленях, и прокатываете его вперед. Задерживаетесь на несколько секунд, и катите обратно — и так 3 подхода по 10 раз. Для максимальной эффективности нужно держать в напряжении все мышцы.

2. Планка

Видео @passion4profession, youtube.com

Старая добрая планка — то, что нужно вашему прессу после сорока. И базовая на вытянутых руках, и планка на локтях, планка с подъемом каждой ноги, с подъемами рук, планка с опущенными коленями — вы можете делать все эти виды отдельно, а в идеале — совмещать.

3. Боковая планка

Этот вариант планки позволит качать боковые мышцы пресса и дополнит вашу программу.