Как накачать икры ног мужчине: лучшие упражнения + основные ошибки

12.02.2021

Подборка самых эффективных упражнений для икр, а также самые распространенные ошибки при тренировке, которые мешают прогрессу.

Как накачать икры ног мужчине: лучшие упражнения + основные ошибки

Здесь и далее фото unsplash.com

Многие хотят иметь хорошо развитые, накаченные икры ног. Однако это не так-то просто: немногие группы мышц столь же упрямы в росте, как икры, и постоянное отсутствие прогресса может заставить тебя полностью прекратить тренировать нижние конечности.

Не отчаивайся! Ниже мы расскажем, как накачать икры ног в домашних условиях или в тренажерке, а также укажем на ошибки, которые способны мешать тебе добиться прогресса.

Содержание

Комплекс упражнений на икры для мужчин:
— Джампинг Джек
— Подъем на носки
— Тюлень
— Подъем на носки сидя
— Мобилизация голеностопного сустава
— Перекаты с пятки на носок на одной ноге
— Хождение на цыпочках
— Подъем на носки стоя
— Координационная лестница
— Приседания на полусфере
— Прогулка фермера
Ошибки, которых не стоит допускать:
— Оставлять упражнения на икры напоследок
— Недостаточное количество повторов
— Однообразная тренировка
— Избыточная нагрузка

Как накачать икры ног мужчине: 11 лучших упражнений

1. Джампинг Джек

Все просто, джампинг джек — это прыжки с одновременным разведением рук и ног. Первоначальная позиция: ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгай с разведением ног на ширину плеч, хлопая при этом в ладоши над головой. Следующим прыжком твои руки и ноги должны вернуться в исходное положение.

2. Подъем на носки сидя (пальцы ног на блоке)

Используй сидячий тренажер для подъема икр или сядь на скамью и поставь пальцы ног на блок или ступеньку (и держи гантели на бедрах для сопротивления). Твои колени должны быть согнуты на 90 градусов, а пальцы ног развернуты примерно на 15 градусов.

Позволь пяткам скользить по полу, пока не почувствуешь растяжку в икрах. Теперь вдави пальцы ног в платформу и подними пятки как можно выше.

3. Тюлень

Выполняй упражнение джампинг джек (его описание см. в пункте 1), но при этом вытяни руки в стороны в тот момент, когда расставляешь ноги на ширину плеч. Когда отпрыгнешь назад, хлопни в ладоши перед собой.

4. Подъем на носки сидя (пальцы ног в нейтральном положении)

Во многом это упражнение похоже на описанное выше, в пункте 3, но с некоторой модификацией. Используй сидячий тренажер для подъема икр или сядь на скамью и поставь подушечки пальцев ног на блок или ступеньку (и держи гантели на бедрах для сопротивления).

Твои колени должны быть согнуты на 90 градусов, а пальцы ног направлены прямо вперед. Позволь пяткам скользить по полу, пока не почувствуешь растяжку в икрах. Теперь вдави подушечки пальцев ног в платформу и подними пятки как можно выше.

5. Мобилизация голеностопного сустава

Поставь пальцы ног на коврик или блок так, чтобы они были приподняты над пятками. Согни одно колено, толкая его вперед, чтобы почувствовать растяжение в икре. Отведи ногу назад, повтори несколько раз, затем проделай то же самое с другой ногой.

6. Перекаты с пятки на носок на одной ноге

Встань на блок или ступеньку одной ногой, твой вес при этом должен опираться на стопу. Обхвати свободной ногой заднюю часть рабочей ноги. Немного наклонись вперед и вытяни икру.

Задержись на секунду в этом положении, а затем вдави стопу в поверхность, поднимая пятку вверх. Удерживай эту позицию в течение двух секунд.

7. Хождение на цыпочках

Все максимально просто: встань на цыпочки и иди. Ни в коем случае не позволяй пяткам касаться пола. Если можешь, сделай это босиком для большей активации мышц.

8. Подъем на носки стоя

Используй стоячий тренажер для подъема икр или встань на блок или ступеньку с гантелью в одной руке, держась за что-то другой рукой для поддержки.

Опусти пятки к полу, пока не почувствуете растяжку в икрах. Вдави подушечки пальцев в пол и напряги икры, поднимая пятки как можно выше. Контролируй спуск на каждом повторении.

9. Координационная лестница

Встань на одном конце лестницы, положенной плашмя на пол. Если у тебя нет лестницы, создай линии с помощью ленты или нарисуй их мелом на полу. Беги (или прыгай) с одного конца лестницы на другой, а затем назад.

10. Приседание на полусфере

Осторожно встань на полусферу (балансировочную платформу) и восстанови равновесие. Медленно опускайся на корточки, а затем также медленно вставай, стараясь не упасть.

11. Прогулка фермера

И завершают нашу подборку упражнения, которые помогут накачать большие икры, — тренировка под названием «Прогулка фермера». Встань прямо, держа в каждой руке по гантели или гире. Не сутулься и не допускай, чтобы вес лежал на бедрах. Иди вперед на носочках для большей нагрузки на икры.

4 ошибки, которые мешают накачать икры ног

Ошибка 1: выполнение упражнений для икр в конце тренировки ног

Как накачать икры ног мужчине: лучшие упражнения + основные ошибки

Как и задние дельты в день плеч, икры часто игнорируются или оставляются «на потом» для последней части тренировки ног, когда ты устал и едва можешь сделать пару неудачных подходов. Как ты, вероятно, уже знаешь, мышцы не могут расти, если их недостаточно тщательно прорабатывают.

Если ты действительно хочешь, чтобы твои икры выделялись, то должен начать тренировать их так же, как тренируешь спину или грудь: с энтузиазмом, со всех сторон и до полного истощения. Если можешь начать тренировку ног с икр — и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы и подколенные сухожилия, — сделай это.

Если ты пытаешься накачать верхнюю часть ног, и у тебя не хватает сил тренировать икры в тот же день, добавь работу над ними в другой день. Что бы ты ни выбрал, главное, чтобы твои икры не страдали от недостатка внимания.

Ошибка 2: ограничение себя обычным диапазоном 10-15 повторений

Как накачать икры ног мужчине: лучшие упражнения + основные ошибки

При тренировке икр забудь про обычные диапазоны повторений. Знатоки никогда не делают меньше 20 повторений за сет, когда тренируют икры. Обычно они нацеливаются на 25-30 повторений.

Этот более высокий диапазон повторений заставляет тебя использовать немного более легкий вес, что позволяет полностью сжать икры и стимулировать их рост. Много повторений также будет означать потрясающий прилив крови!

Ошибка 3: зацикливание на одном комплекте упражнений

Как накачать икры ног мужчине: лучшие упражнения + основные ошибки

Многие люди на каждой тренировке выполняют одни и те же упражнения на икры, но это неправильно. Если ты делаешь упражнения для икр только сидя или стоя, то не задействуешь все части икроножных мышц. Да-да, твои икры состоят из нескольких мышц.

Икроножная составляет внутреннюю и внешнюю головку каждой икры. Когда ты выполняешь упражнения для икр стоя, большая часть работы выполняется именно ей.

Подошва, с другой стороны, проходит прямо под икроножной мышцей. Подошвенные мышцы активизируются при выполнении упражнений с согнутыми коленями, например, когда ты поднимаешь икроножные мышцы сидя или без фиксации ног.

Вооружившись этими знаниями, ты можешь выбрать упражнения, которые будут тренировать всю твою икру, а не только ее части. Когда активизируется больше мышц, прогресс станет заметнее.

Ошибка 4: использование слишком большого веса

Как накачать икры ног мужчине: лучшие упражнения + основные ошибки

Как быстро накачать икры ног? Тебе может показаться, что для лучшего роста нужно использовать более тяжелые веса. Что ж, в этом есть доля правды. Однако если ты используешь вес, который настолько тяжел, что ты не можешь выполнить упражнение должным образом, ты не только саботируешь прогресс, но и увеличиваешь риск травмы.

Если ты работаешь со слишком большим весом, ты можешь начать непроизвольно подпрыгивать в нижней части каждого повторения или не завершить повторение должным образом. Слишком большой вес может также заставить тебя напрячь квадрицепсы, что сделает тренировку менее эффективной для икр.

Не уверен, что работаешь с правильным весом? Вот несколько способов понять, что стоит его снизить:

  • Ты не можешь выполнять подъемы икр стоя, не сгибая колени, или подъемы икр сидя, не используя руки, чтобы поднять вес.
  • Ты чувствуешь боль в своде стопы или ахилловом сухожилии.
Рекомендуем