Как накачать пресс кубиками: 5 главных мифов и лучшая программа упражнений

02.12.2018

Триста спартанцев будут нервно курить в сторонке!

FCJG300-0088

Кадр из фильма «300 спартанцев»

Прежде чем начать показывать лучшие упражнения на пресс, рассказывать, как накачать кубики дома и в зале, объяснять, как вообще устроен пресс и какую функцию выполняет, хотелось бы развенчать главные мифы вокруг построения заветных «кубиков». А их, к сожалению, существует немало.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Миф 1. Классическое деление брюшного пресса на «нижний» и «верхний»

Самое распространенное заблуждение — это разделение мышц брюшного пресса на так называемые «верхние» и «нижние» кубики. Да, фактически у нас есть кубики пресса, расположенные наверху, и есть те, что расположены внизу, но важно понимать один простой момент: пресс — это одна цельная мышца.

Разделение в мышцах кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) уместно лишь одно: прямые мышцы живота (тот самый пресс), а также косые мышцы живота.

Таким образом, какое бы мы не выполняли упражнение, работать будет и нижняя часть пресса, и верхняя. Единственное, что мы можем в этой ситуации сделать — это сместить тем или иным упражнением акцент нагрузки.

Очень часто подобное деление пресса мотивировано тем, что мышцы пресса, расположенные внизу живота, гораздо тяжелее поддаются проработке, нежели мышцы вверху. Но обусловлено это исключительно тем, что толщина жировой прослойки внизу живота несколько выше, чем в середине или сверху.

Миф 2. Тренировки мышц брюшного пресса помогут убрать живот

Законное второе место среди популярнейших мифов о тренировках пресса занимает именно этот. Да, многие до сих пор наивно полагают, что, чем больше мы качаем пресс, тем выше вероятность того, что наш живот уменьшится.

К сожалению, на практике все совсем наоборот. Неистово качая пресс изо дня в день, при этом не соблюдая диету с дефицитом калорий, мы рискуем столкнуться с тем, что наш живот не только не уменьшится, но и, с высокой вероятностью, станет выступать вперед еще больше. Обусловлено это тем, что мышцы пресса будут расти под слоем жира, который эти самые мышцы покрывает. Вывод простой: хотите рельефные кубики пресса — соблюдайте диету. Без нее никакие упражнения вам не помогут добиться необходимого результата.

Миф 3. Чем больше и чаще качаешь пресс, тем быстрее придет результат

Нет, это совсем не так. Многие люди склоны забывать тот важный факт, что мышцы брюшного пресса — это тоже МЫШЦЫ.

Выполняя подъемы штанги на бицепс каждый день бесчисленное количество раз, увеличите ли вы свой бицепс спустя месяц таких интенсивных тренировок? А мышцы груди? Конечно, нет. И вы это прекрасно знаете. Как и то, что каждой мышечной группе нужен отдых после нагрузки, восстановление.

Так чем же мышцы брюшного пресса отличаются от других мышц? Только расположением на нашем теле, но в остальном это такие же мышцы, которым необходима дозированная нагрузка и соответствующий отдых.

Да, мышцы пресса являются главными мышцами-стабилизаторами нашего тела, наряду с разгибателями спины. Отсюда следует, что к нагрузке пресс привык просто потому, что мы с вами прямоходящие. Мышцы брюшного пресса работают даже тогда, когда мы сидим или стоим. Поэтому количество упражнений, подходов и повторений должно быть выше, чем на любую другую мышечную группу.

Но отсюда не следует, что мышцам не нужно давать отдых. Не будут восстанавливаться мышцы, не будет прогресса!

Миф 4. Лучшее упражнение на пресс — скручивания

То, что скручивания — самое популярное упражнение на мышцы брюшного пресса, мы отрицать не будем. Но популярность — не всегда равнозначна эффективности. В нашем случае именно так и есть.

Исследованиями уже давно доказано, что самые эффективные упражнения на пресс — это те, в которых мышцы брюшного пресса работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. В качестве примера можно привести подъемы ног в висе, в которых также присутствует работа тазобедренного сустава.

К тому же, важно упомянуть о том, что 99% всех людей выполняют скручивания категорически неправильно, совершая движение как бы вверх (отрывая кроме грудного отдела позвоночника еще и поясничный отдел), а не вперед.

Работа прямой мышцы живота — это движение вперед, то есть скручивание, а не движение вверх, то есть подъем корпуса. Ниже, когда мы будем рассматривать упражнения, я продемонстрирую правильную и неправильную технику скручиваний.

Миф 5. Различные миостимуляторы помогу вам добиться результата

До сих пор часто можно наблюдать рекламу с чудо-приборами (миостимуляторами), описание которых постоянно приправляется фразами в духе «вы можете просто лежать на диване, а ваши мышцы тренируются».

Да, звучит заманчиво. Но, как принято говорить, без труда не выловишь и рыбку из пруда. А уж лежа на диване — и подавно. Подобные стимуляторы — очередной обман, с помощью которого пытаются навариться различные компании.

Да, приборы действительно заставляют мышцы брюшного пресса сокращаться, но этого импульса недостаточно, чтобы нагрузка стала альтернативой полноценной тренировке пресса.

Подобные стимуляторы подходят людям с потерей подвижности, чтобы предотвратить возможность атрофии мышц. Так что, если у вас в шкафу где-то завалялся подобный приборчик, можете смело выставлять его на продажу, вам он вряд ли необходим.

Итак, основные мифы разобраны, переходим к теории. Расскажем немного о биомеханике и анатомии.

Анатомия брюшного пресса

Rectus_abdominis

Иллюстрация из «Википедии»

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии.

Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII ребер.

Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками.

Таким образом, на популярный вопрос «сколько кубиков пресса у человека?» можно ответить, что восемь (правда, два самых нижних заметны всегда чуть хуже).

Биомеханика брюшного пресса

Мышцы пресса работают во время подъема таза при фиксированной грудной клетке, при сгибании позвоночника, опускании ребер. Также они тянут грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Еще прямая мышца, как уже было упомянуто выше, выступает главным стабилизатором нашего тела в вертикальной плоскости. Таким образом, эти мышцы работают практически всегда.

С сухой теорией закончили, теперь пора рассказать про разные упражнения на пресс.

Здесь представлена полноценная программа упражнений для кубиков, информация о том, сколько нужно качать пресс, а также питание.

Хотелось бы сразу оговориться: в статье не будет приведено упражнений на косые мышцы живота, поскольку они могут увеличить талию в размере.

Опять же, как было сказано выше, хотите узкую талию и визуально выделяющиеся кубики пресса — обязательно держите диету.

Упражнения на мышцы брюшного пресса

1. Подъем ног в висе на перекладине

IMG_7454.JPG

Без сомнения, это упражнение можно объективно назвать лучшим среди всех известных.

Во-первых, помимо пресса, у вас идет работа в тазобедренном суставе, а значит, нагрузка на прямую мышцу живота идет максимальная.

Во-вторых, у нас нет упора в спину, из чего следует, что нагрузки на поясницу нет вообще, что очень полезно для тех, у кого есть протрузии или грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника. Более того, это упражнение — отличная профилактика проблем со спиной.

Техника: хват на ширине плеч или чуть шире, полностью вытягиваемся на перекладине, на вдохе поднимаем ноги до горизонта (продвинутые могут забрасывать носки до перекладины, слегка касаясь ее), на выдохе ПЛАВНО опускаем ноги вниз, в исходное положение.

Ключевой момент именно в негативной фазе (во время опускания ног), поскольку именно в этот момент прямая мышца максимально стабилизирует наше тело, а значит, работает на полную.

Качайте пресс аккуратно, не торопитесь с движениями, сократите и растяните мышцы. Если сложно поднимать вытянутые ноги, согните их в коленях, но старайтесь иногда добавлять повторения с полностью вытянутыми конечностями.

2. Скручивания классические

Здесь хочется рассмотреть сразу несколько вариантов:

  • скручивания правильные;

  • скручивания неправильные (чаще всего именно такой вариант и встречается);

  • скручивания с блинчиком в руках (усложненный вариант).

— Скручивания правильные

IMG_7452.JPG

Пожалуй, самое доступное упражнение среди всех имеющихся на пресс. Выполнять его можно где угодно: дома, в зале и даже на улице.

Техника: лягте на пол, согните ноги в коленях, руки расположите на висках или перед собой. Держать руки за шеей, на затылке — неправильно. Скручиваясь в такой позе, мы начинаем закручивать шею вперед, это чревато травмой шейных позвонков.

На вдохе совершите движение ВПЕРЕД, скручивая корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение. Корпус нужно именно скручивать, а не тянуть наверх. В следующем пункте как раз расскажем о неправильном варианте.

— Скручивания неправильные

IMG_7460.JPG

Обратите внимание на расположение рук — они за головой, и это первая ошибка.

Во-вторых, обратите внимание на манеру исполнения — корпус не скручивается, а подается наверх. Да, на начальном этапе движения мышцы пресса вы почувствуете, но стоит пройти угол в 45 градусов, как всю нагрузку на себя примет пояснично-крестцовый отдел, а это уже травмоопасно.

В моей тренерской практике был человек, который заработал этим упражнением себе протрузию в пояснице, поэтому про такую технику упражнения лучше забыть навсегда.

Да, дилетанты могут убеждать вас, что так тоже правильно, но это неправда, не поддавайтесь! На секции единоборств мне тоже пытались доказать, что это аутентичная манера выполнения упражнения, однако у всех при этом болели спины (что оправдывали большой нагрузкой). Всех переучил, спины болеть перестали. Чудо, не иначе!

— Скручивания с блином (усложненный вариант)

IMG_7453.JPG

Стало слишком легко? Выполняете уже под сотню повторений? Попробуйте усложнить упражнение — возьмите в руки блинчик и прокачать пресс по полной!

Технически и по дыханию все аналогично классике, только руки на этот раз вытянуты перпендикулярно вверх и держат блин. Скручивайте корпус, стараясь не наклонять блинчик параллельно движению, держите его всегда перпендикулярно, амплитуду в упражнении чуть уменьшите, и новый по усилию характер нагрузки вам обеспечен!

3. Книжка

IMG_7458.JPG

Также очень простое упражнение в контексте инвентаря. Разве что может понадобиться коврик, но и без него можно обойтись. Технически «книжка» чуть сложнее скручиваний, поэтому запаситесь терпением — получаться может не сразу.

Техника: расположитесь на полу, полностью вытянитесь(здесь ноги в коленях сгибать не нужно в исходном положении), на вдохе сделайте движение корпуса и ног навстречу друг другу, как бы складываясь, на выдохе разогнитесь. Уловили, почему книжка?

Проделайте таких манипуляций около 20-30, и дочитывать вам ее вряд ли захочется, уж слишком непосильная она, эта книжка. Или нет?

4. Слайд-скручивания

IMG_7459.JPG

По технике что-то среднее между скручиваниями и книжкой: укладываемся на пол, ноги согнуты в коленном суставе. На вдохе скручиваем корпус, одновременно с этим поднимаем ноги вверх и тянемся руками по направлению к носкам.

На выдохе в исходное. Технически оно не самое простое, поэтому необходим навык.

5. Ножницы

IMG_7457

Очень простое упражнение, но не заблуждайтесь на его счет — грузит мышцы пресса как надо!

Техника: растянулись на полу, слегка оперлись руками на поверхность, начинаем работать ногами так, словно разрезаем воздух как лист бумаги. Дышим свободно.

Упражнение, кстати, отлично подойдет тем, у кого есть грыжи и протрузии в пояснично-крестцовом отделе. Работа ногами создает работу в тазобедренном суставе, разгружая его и, тем самым, улучшая кровоток.

Я своим ребятам с подобными проблемами очень часто даю это упражнение в начале и в конце тренировки. Так что берите на заметку.

6. Планка

IMG_7455

«Серьезно, тут нужно еще что-то пояснять?!» Признайтесь, такой вопрос пронесся у вас в голове?

Не нужно, а просто необходимо. Планку очень многие делают неправильно. Вернее, делают ее не совсем для той цели, которую преследуют.

В зале часто наблюдаю планку в следующем исполнении: носки натянуты, плечо и локоть перпендикулярны друг другу, голова смотрит вниз (все до сих пор правильно), но вот спина! Она прогнута, и в этой ситуации нагрузка смещается с прямой мышцы на разгибатели.

Это не неправильная планка, если вы пытаетесь прокачать глубокие мышцы спины. Но если ваша цель — пресс, то спину стоит подкрутить вместе с тазом, и тогда в работу включится пресс. Имейте это в виду.

7. Молитва

IMG_7456.JPG

Никогда не слышали об этом упражнении? Теперь услышали.

Нет, высшие силы умолять о том, чтобы заветные кубики проступили на животе, мы не будем. Просто механика движения уж очень напоминает то, что мы называем «бить челом».

Это упражнение можно выполнять только в зале, поскольку необходим кроссовер (огромная рама, в которой мы обычно делаем сведения для грудных или разгибания на трицепс).

Подцепите канат на верхний крючок, сядьте на колени перед блоком (во имя всех кубиков пресса), канат заведите за голову, на вдохе скрутите корпус так, чтобы почувствовать то же, что чувствуете на классических скручиваниях — мышцы пресса как бы сжались в пружину. На выдохе аккуратно растянитесь. Кстати, упражнение отлично подойдет для тех, кто любит приседать/тянуть большие веса, так как корпус здесь нагружается именно в силовой манере.

3 необходимых нюанса, о которых важно помнить, когда качаешь пресс

1) Сколько нужно качать пресс?

В мифе № 3 уже упоминалось об этом: качайте пресс три раза в неделю, повторений в упражнениях делайте от 20 до 50, в каждом упражнении достаточно одного подхода.

2) Питание

Соблюдайте дефицит калорий — это самое главное. Создайте небольшой дефицит, примерно 15% процентов от уровня поддерживающей калорийности, тренируйтесь, и через несколько недель пресс даст о себе знать.

Сделать себе кубики быстро (например, за месяц) с нуля — невозможно, поэтому наберитесь терпения.

3) Можно ли добиться кубиков в домашних условиях?

Почти все упражнения доступны, и их можно выполнять в домашних условиях. Поэтому, если нет возможности посещать зал, смело принимайтесь за тренировки в домашних условиях.

В конце статьи еще раз хотелось бы упомянуть о самом важном моменте: без диеты, то есть без дефицита калорий, увидеть заветные кубики пресса — подлинное чудо, не иначе, — не надейтесь.

Из этого вовсе не следует, что пресс нужно тренировать только на низкокалорийной диете. Вовсе нет. Как говорится, готовь сани летом, а это значит, что тренировать его можно хоть круглый год, так даже лучше, поскольку в момент наступления диеты уже где-то там у вас будет вполне себе перспективный стальной пресс.

И еще очень важный момент: не качайте пресс в самом начале тренировки. Корпус — стабилизатор, и если вы его сразу утомите, то всю нагрузку в остальных упражнениях со штангой и гантелями на себя будет брать спина, а значит, позвоночник (так как разгибатели тоже быстро устанут).

Оставьте пресс напоследок, но не поленитесь сделать хотя бы по подходу в представленных упражнениях. Это займет у вас максимум 10 минут, зато в будущем сами же скажете себе спасибо.

Живите долго и процветайте!

Ранее мы рассказывали, как правильно накачать трицепс гантелями, а также показывали 8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале.

А еще, спорим, вы неправильно делаете жим лежа? По ссылке 6 самых частых ошибок.