Как накачать трицепс гантелями: 5 лучших упражнений от эксперта

19.11.2018

Думаете, как качать трицепс гантелями? Мы узнали 5 самых лучших упражнений.

5IeI8Ytl79z6eEHiUA-BgA

Кадр из фильма «Геркулес в Нью-Йорке»

О них нам подробно рассказал фитнес-эксперт и практикующий тренер Алексей Борковский.

Устали тренировать трицепсы в блочных тренажерах? В отжиманиях на брусьях и в узком жиме штанги лежа больше работают грудные, чем трехглавая мышца плеча? Дома нет ничего, кроме гантелей? Хотите удивить свои трицепсы новыми упражнениями?

Тогда обойдите сегодня в своей тренировке рук блоки и штанги, освободите время от похода в зал и потренируйте «трицухи» дома с гантелями. Эта подборка упражнений на трицепс с гантелями как раз для вас!

За что отвечает трехглавая мышца плеча?

Немного об основной анатомической функции трицепса: трехглавая мышца плеча отвечает за РАЗГИБАНИЕ предплечья в локтевом суставе. Соответственно, чтобы сильнее нагрузить соответствующую группу мышц, необходимо максимально разгибать руку в суставе, слегка прожимая трицепс плеча и фиксируя мышцы в этом положении.

Тогда наш трицепс будет сильнее всего иннервирован (включен) в работу на протяжении всей тренировки.

Есть ли преимущество у гантелей перед брусьями/штангами/блоками?

Гантели — великолепный компромисс между базовыми (мультисуставными) упражнениями и изолированными (моносуставными). Мы вроде и не включаем большое количество суставов в работу (как в брусьях и штанге), но в то же время задействуем много мышц-стабилизаторов и синергистов (вспомогательных мышц), чего не удается получить в тренировке трицепса на блоке.

Итак, рассмотрим пять великолепных упражнений на трицепс с гантелями, которые этот трицепс помогут нам накачать. В том числе и в домашних условиях.

1. Жим гантели сидя из-за головы двумя руками

IMG_6795.JPG

Великолепное околобазовое (многосуставное) упражнение, позволяющее нагрузить сразу обе руки.

  • Возьмите гантель в руки, затем аккуратно уложите ее на плечо;

  • С плеча переведите ее в положение «над головой» — это исходная позиция в упражнении;

  • Теперь на вдохе опустите гантель за голову до угла в девяносто градусов, слегка разводя локти (это важно — не уводите локти далеко в стороны, чтобы «попасть» в трицепс максимально прицельно);

  • Затем выжмите гантель на выдохе над собой, полностью «вставив» (выпрямив в локте) рычаги (то есть руки);

  • Корпус при этом держите максимально вертикально, не наклоняясь ни вперед, ни назад.

В этом положении мы также тренируем наши главные мышцы — стабилизаторы-разгибатели (большие столбы у поясницы) спины. Тоже огромный плюс.

2. Жим одной гантели из-за головы стоя

IMG_6796.JPG

Второе по популярности упражнение с гантелями на трицепсы. Здесь уже включаем руки поочередно. Биомеханика движения очень схожа с той, что использовалась в жиме из-за головы сидя.

Техника выполнения

  • Взяли гантель в руку, вывели ее в положение «над головой»;

  • На вдохе завели за голову, на выдохе выпрямили полностью рычаг в локтевом суставе.

Выполняем поочередно на каждую руку. Также не забываем, что с помощью этого упражнения прорабатываем все те же разгибатели спины.

3. Французский жим с гантелями

IMG_6798.JPG

Младший брат другого наипопулярнейшего упражнения на трицепс — французского жима со штангой. Прежде всего, важно помнить главный нюанс — оба упражнения, что со штангой, что с гантелями, весьма опасны для локтевых суставов, особенно если подходить к рабочему весу снаряда необдуманно.

Еще более плохой идеей является проверить свой предельный максимум в этом упражнении (то есть попытаться узнать, сколько вы поднимаете «на раз»). Именно после таких «подвигов» люди, бывает, долгие годы мучаются от неутихающих болей в локтевых суставах даже при минимальных нагрузках.

Техника выполнения

Для начала берем гантели в руки и укладываемся с ними на скамью;

  • Гантели располагаются вертикально на вытянутых руках на ширине плеч, словно мы собираемся их «пожать»;

  • Но вместо жима мы сгибаем руки на вдохе в локтевом суставе так, чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол;

  • На выдохе возвращаем руки в исходное положение, слегка прожав трицепс (не забываем выпрямлять наши руки, именно так мы прожимаем трехглавую мышцу плеча).

Еще раз напоминаем — выбирайте рабочий вес гантелей такой, с которым сумеете уверенно сделать не менее 12 повторений. Тогда вы и трицепс хорошо нагрузите, и риск травмы сократите до минимума.

4. Жим гантелей узким хватом

IMG_6797.JPG

Пожалуй, единственное упражнение, которое не акцентировано только на трицепсе, захватывая в работу еще и грудные мышцы. По биомеханике оно очень напоминает классический жим гантелей, с той лишь разницей, что здесь локти не отставлены в сторону, а прижаты к корпусу.

В общем, что-то среднее между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа узким хватом.

Техника выполнения

По технике напоминает нечто среднее между вышеупомянутыми упражнениями.

  • Укладываемся на скамью с гантелями;

  • В спине никакого прогиба (грудь из работы нужно максимально выключить), лопатки также не сводим, ноги жестко в пол;

  • Исходное — гантели в руках вертикально над нами;

  • На вдохе опускаем гантели, не отводя локти от корпуса;

  • На выдохе выжимаем гантели, опять же «вставляя» рычаг, то есть максимально выпрямляя наши руки в локтевом суставе.

5. Разгибание руки назад, находясь в наклоне

IMG_6799.JPG

Упражнение встречается редко в зальных кулуарах, а зря. Оно идеально для детализации (прорисовки) нашего трицепса. Упражнение простое в выполнении, но концентрироваться тут есть на чем.

Техника выполнения

  • Прежде всего, обопритесь одной ногой, лучше всего коленом, на скамью, другую жестко уприте в поле;

  • Спина в нейтральном положении (не нужно ее прогибать);

  • Прижмите руку, в которой держите гантель, к корпусу, а другой уверенно обопритесь на скамью, чтобы стабилизировать положение;

  • Рука с гантелью исходно согнута в локте. На вдохе разогните ее в локтевом суставе, оттянув назад, зафиксируйте (прожимая) руку на секунду, на выдохе верните в исходное;

  • Следите за тем, чтобы прижатая к корпусу рука не опускалась вниз, иначе в работу включится спина, что нам совсем не нужно.

Важно помнить очень важный момент в тренировке трицепса — он любит прицельную работу, многоповторную и объемную. Большие веса, малое количество повторений и «хромающая» техника не приведут вас ни к чему, кроме травм и постоянного дискомфорта.

Также не забывайте, что трицепс образует примерно 70% обхвата всей руки. Иными словами, то самое пресловутое «а сколько сантиметров в обхвате мой бицепс» — это, скорее, из области «сколько там у меня трицепса». Маленький трицепс — маленькая рука, слабый трицепс — маленькие веса во всех толкающих движениях (жимы лежа и стоя). Крепкий и мощный трицепс — залог очень хорошего и сильного удара. Недаром в единоборствах этой мышечной группе уделяют так много внимания.

Рекомендации по количеству тренировок

Качать трицепс следует два раза в неделю: в одну тренировку давать на него три-четыре упражнения, в другую одно-два. Это в том случае, если ваш трицепс имеет очень хорошее крепление и выгодно выделяется на фоне других мышечных групп.

Если трицепс не самая сильная ваша сторона, лучше всего делать на него «специализацию» — давать больше нагрузки на трицепс, но меньше на бицепс (зачастую те, кто обладает слабым трицепсом, имеют в противовес ему хорошие бицепсы). И выполнять примерно три тренировки в неделю, нагружая его тремя разными упражнениями.

Трицепс любит много повторений. Не опускайтесь в своих тренировках на трицепс ниже 12 повторений — для него это контрпродуктивно. Но и не перебарщивайте — 15-20 повторений будет более чем достаточно.

Уже после двух рабочих подходов ваш трицепс нальется кровью, надуется, а значит, все идет по плану.

Общие рекомендации

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой трехглавой мышцы плеча: потяните плечи, разогрейте локти, сделайте пару десятков классических отжиманий от пола. Словом, дайте мышцам понять, что их ждет в ближайшие 45-60 минут.

После тренировки следует потянуть трицепсы и немного размять мышцы, чтобы на следующий день лактат (злосчастная молочная кислота) не доставляла вам массу неудобств, вплоть до того, что опереться на тренированные ранее руки не будет возможности.

Итак, с упражнениями на трицепс с гантелями я вас познакомил, рекомендации по дотренировочному, тренировочному и посттренировочному процессу дал, что еще можно пожелать? Упорства в этом нелегком деле — обретении больших, сильных и рельефных рук, львиную долю которых и составляет наш с вами трицепс.

Тренируйтесь, изучайте литературу, делитесь с друзьями/подругами по залу и процветайте. Спасибо за внимание!

Хотите не только сильные руки, но и ноги? Ранее мы рассказывали 8 лучших упражнений, чтобы заполучить мощные ноги.