Как составить самому себе эффективный план тренировок: 5 главных правил

Начать регулярно заниматься спортом — одно из лучших решений, которые ты можешь принять для своего здоровья.

Физическая активность помогает снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь похудеть и даже улучшить качество сна и самооценку. И у нас есть хорошие новости: ты можешь составить идеальную фитнес-программу специально для себя, сделав всего пять простых шагов.

1 Оцени уровень своей физической подготовки

Оценка и запись базовых показателей физической подготовки может дать тебе ориентиры, по которым затем можно измерить прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную подготовку, гибкость тела и другие параметры, советуем зафиксировать следующие показатели:

• Частота пульса до и после ходьбы на расстояние 1,5 км;
• Сколько времени требуется, чтобы пройти 1,5 км / пробежать 2,5 км;
• Сколько отжиманий ты можешь сделать за один подход;
• Как далеко можешь наклониться вперед, сидя на полу и вытянув ноги перед собой;
• Окружность талии, чуть выше таза;
• Индекс массы тела (в сети есть онлайн-калькулятор для расчета этого показателя).

2 Разработай свою фитнес-программу

Легко сказать, что ты будешь тренироваться каждый день. Но тебе понадобится план. Разрабатывая свою фитнес-программу, помни об этих моментах.

Подумай о своих целях

Ты начинаешь фитнес-программу, чтобы похудеть? Или у тебя есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Наличие четких целей может помочь оценить свой прогресс и не потерять интерес к занятиям.

Создай сбалансированный режим

Для большинства здоровых взрослых рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.

Даже небольшое количество физической активности будет полезным, если ты будешь активен в течение короткого периода времени в течение дня, но на постоянной основе. Выполняй силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

Стремись делать один подход для каждого упражнения, используя вес или уровень сопротивления достаточно сильный, чтобы утомить мышцы примерно после 12-15 повторений.

Найти время для упражнений может быть непросто, но ты можешь совместить их с другими рутинными занятиями — например, попробуй смотреть любимый сериал, прогуливаясь на беговой дорожке, или читать во время езды на велотренажере.

Не забывай чередовать занятия, которые дают нагрузку на различные части тела, такие как ходьба, плавание и силовые тренировки.

И обязательно давай себе время на восстановление!

Многие люди начинают заниматься с бешеным рвением — слишком долго или слишком интенсивно — и сдаются, когда их мышцы и суставы начинают болеть или травмируются. Так что внеси в свой план и дни отдыха.

3 Приобрети необходимое оборудование

Начать советуем со спортивной обуви. Обязательно подбери пару, предназначенную для той активности, которую ты выбрал. Например, кроссовки для бега легче по весу, чем модели для кроссфита.

Если ты планируешь инвестировать в тренажеры, выбери что-то практичное, приятное и простое в использовании. Ты можешь попробовать некоторые виды оборудования в фитнес-центре, прежде чем приобрести что-то для дома. Также советуем прочесть отдельный материал по этой теме.

Стоит подумать и об использовании различных фитнес-приложений для смарт-устройств или других девайсов для отслеживания активности, таких, как те, которые помогают отслеживать расстояние, количество сожженных калорий или контролировать частоту сердечных сокращений. Это даст тебе возможность не только фиксировать важные показатели, но и наблюдать за своим прогрессом.

4 Начни заниматься

Теперь ты готов действовать. Когда ты начнешь свою фитнес-программу, помни об этих советах.

Начни медленно и постепенно наращивай темп

Дай себе достаточно времени, чтобы согреться и остыть с помощью легкой ходьбы или растяжки. Затем ускоряйся до темпа, который можешь поддерживать в течение 5-10 минут, не испытывая чрезмерной усталости. По мере того как твоя выносливость будет расти, постепенно увеличивай продолжительность тренировки. В идеале старайся уделять упражнениям от 30 до 60 минут.

Если нужно, разбей тренировку на несколько частей

Тебе не нужно делать все упражнения за один раз, так что ты можешь выполнить их в несколько подходов. Более короткие, но частые сеансы также имеют аэробные преимущества. Упражнения в коротких сеансах несколько раз в день могут вписаться в график лучше, чем один 30-минутный сеанс. Не забывай: любое количество физической активности лучше, чем ничего вообще.

Будь креативным

Возможно, твои тренировки включают в себя различные виды деятельности, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Но не останавливайся на достигнутом. Попробуй хайкинг или запишись на урок бальных танцев. Найди новые занятия, которые тебе понравятся, чтобы добавить к основным тренировкам.

Прислушайся к своему телу

Если ты чувствуешь боль, одышку, головокружение или тошноту, сделай перерыв. Возможно, ты слишком сильно на себя давишь.

Будь гибким

Если ты плохо себя чувствуешь, тебя позвали на вечеринку или внезапно приезжают родственники из другого города — дай себе разрешение взять день или два «отпуска». Регулярные тренировки важны, но они не должны мешать тебе наслаждаться полноценной жизнью.

5 Следи за своим прогрессом

Заново оцени уровень своей физической подготовки (по нашей инструкции из первого пункта) через шесть недель после начала программы, а затем делай это каждые несколько месяцев. Ты можешь заметить, что пора увеличить продолжительность тренировки, чтобы продолжать совершенствоваться. Если ты теряешь мотивацию, ставь новые цели или пробуй новый вид активности.

Выполнение упражнений вместе с другом или занятия в фитнес-центре тоже могут помочь. Начать программу упражнений — это важное решение. Но это не должно быть чем-то угнетающим и тяжелым. Тщательно планируя и подстраиваясь под себя, ты можешь выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь. Удачи!

• Автор: Мария Минаева