Как стать сильнее во сне? 5 подсказок, что стоит сделать вечером после трени

07.01.2020

Не стоит недооценивать важность сна для твоих спортивных результатов.

1a83af332ff7838f8dbf13d9ec335429

Кадр из фильма «Сумерки. Сага. Новолуние»

Ты встаешь на час раньше, чтобы потренироваться, придерживаешься определенного рациона, но можешь игнорировать одну из самых важных частей твоего тренировочного режима — хороший ночной отдых.

Если ты спортсмен, сон влияет на твое обучение, память и время реакции, которые являются ключевыми составляющими твоего прогресса. К счастью, всего несколько изменений в распорядке дня перед сном могут обеспечить тебе продуктивный сон, необходимый организму для оптимального закрепления результатов от проделанной в тренажерке работы.

1. Заканчивай день йогой

Как стать сильнее во сне? 5 подсказок, что стоит сделать вечером после трени

Ты знаешь, что йога дает парням массу преимуществ, но между силовыми и кардиотренировками может быть трудно найти для нее время. Однако практика всего нескольких поз перед сном может помочь тебе лучше спать. Недавние исследования показали, что регулярные занятия йогой улучшают сон и могут снизить уровень гормона стресса кортизола.

«Если уровень кортизола очень высок, мышечная масса снижается. Это мешает восстановлению мышц и вашей способности накапливать гликоген для будущих тренировок», — говорит Кэтрин г. р. Джексон, доктор философии, FASCM, профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета во Фресно.

2. Установи термостат на 20°

Исследования показывают, что самый здоровый сон происходит, когда температура твоего тела снижается до такой степени, что метаболизм замедляется и постепенно позволяет твоему телу расслабиться. Прохладная температура в комнате, в которой ты спишь, помогает телу погрузиться в глубокий сон, и это может помочь и твоим тренировкам. 

Дело в том, что недостаток сна сводит к минимуму выработку гормона роста, который необходим для восстановления тканей. Охлаждение тела и подготовка к глубокому сну могут помочь тебе максимизировать выработку этого гормона и восстановиться после вчерашней тренировки.

3. Найди правильную подушку

Как стать сильнее во сне? 5 подсказок, что стоит сделать вечером после трени

Избегай слишком мягких или слишком твердых подушек; лучшая подушка — это та, которая поддерживает твою шею в нейтральном положении. Тип подушки, которую ты используешь, является важным фактором для того, насколько хорошо ты будешь спать.

На пуховых подушках, может быть, и удобно лежать, но согласно исследованиям, отдых на них приводит к более низкому качеству сна, чем на латексных, пенопластовых и полиэфирных подушках.

4. Придерживайся режима

Наши тела работают по циркадным ритмам, подобным внутренним часам, которые регулируют умственные и физические изменения, происходящие в теле каждый день. Точно так же, как ты испытываешь голод каждый день во время обеда, если ты будешь постоянно ложиться спать в одно и то же время, тебе будет легче быстро погрузиться в более глубокий, более исцеляющий сон.

Но для этого нужно придерживаться режима и в выходные. Если ты отправишься в постель в субботу в час ночи, при том что обычно ложишься спать в 11 вечера, то это может изменить твой ритм, что затруднит засыпание в воскресенье.

5. Выпей немного молока

Как стать сильнее во сне? 5 подсказок, что стоит сделать вечером после трени

Молоко не только богато триптофаном (аминокислотой, которая помогает тебе засыпать), но и участвует в восстановлении мышц. Смесь углеводов и белков также может уменьшить некоторые виды мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Так что это может стать хорошей привычкой — выпивать перед сном стаканчик молока — холодного или теплого — как тебе больше нравится.