Как стать веганом и не растерять мышечную массу: 5 главных правил

11.06.2019

Поверь, не только куриная грудка способна сделать тебя качком.

dish-1209170_960_720

Фото pixabay.com

Нам не обязательно знать, почему ты решил стать веганом. Возможно, тебе надоело спонсировать убийства животных, или ты захотел перейти на новый рацион питания. Какова бы ни была причина твоего решения, ты должен понимать, что больше не сможешь есть говяжьи стейки, острые куриные крылья и даже яйца на завтрак.

Если ты еще здесь и готов двигаться дальше, у нас есть для тебя хорошие новости. Вопреки стереотипным представлениям о веганстве, мы можем гарантировать, что с мышечной массой расставаться тебе будет не обязательно.

Потому что быть веганом — это не значит стремительно терять вес и все заработанные в спортивном зале мышцы.

Все просто: мясо — это не единственный источник белка, а белок — не единственный способ сохранить мышцы. Более того, веганство имеет массу преимуществ — от стабилизации уровня сахара в крови до снижения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. И чем дальше ты будешь придерживаться здоровой веганской диеты, тем больше улучшений будешь замечать в своем организме.

Итак, вот несколько правил, о которых ты должен знать, чтобы не растерять мышечную массу и чувствовать себя комфортно, будучи веганом.

1 Белок — это не единственное, что тебе нужно для здоровой диеты

vegan_61144364_176870763323451_3473618684588644984_n

@vegan

Большинство диетологов сходятся во мнении, что ежедневная норма белка — один грамм на 1,25 килограмма массы тела. Причем это количество нужно для того, чтобы избежать дефицита питательного вещества, а не для набора массы.

Поэтому если ты ведешь активный образ жизни и стараешься нарастить мышцы, необходимо употреблять больше белковосодержащих продуктов.

Чтобы не мучаться с расчетами граммов, легче считать белки в процентах. Так, на твоей тарелке должно содержаться 25-30 процентов белка, а все остальное состоять из овощей с умеренным количеством полезных жиров и углеводов.

2 Белок можно получить из разных источников

Чтобы не потерять мышечную массу с переходом на веганство, тебе надо понять, какое количество белка ты употреблял до того, как решил отказаться от мяса, после чего взять себе за правило употреблять его столько же в новой жизни. Имей в виду, что много белка содержится в горохе, чечевице, фасоли, нуте, цельнозерновом пшеничном хлебе, спагетти, тыквенных и подсолнечных семечках, крупе киноа (не поверишь, в ней белка столько же, сколько в мясе), шпинате, брокколи, сыре тофу и темпе, арахисовом масле, орехах (особенно миндале), овсяных хлопьях, а также некоторых других продуктах.

Таким образом, если раньше ты потреблял много белка, ты можешь завтракать овсянкой на стакане соевого молока с сухофруктами и миндалем или тостами из цельнозернового пшеничного хлеба с арахисовым маслом. На обед есть суп из чечевицы, а затем гречку, киноа, нут или коричневый рис с запеченными в духовке овощами, зеленой фасолью и шпинатом. Ужинать можно салатом, посыпанным семечками, и хумусом с лепешкой. Так ты будешь получать очень большую дозу белка, а заодно все незаменимые аминокислоты разом.

Веганская диета требует некоторого планирования и комбинирования определенных продуктов, тогда она принесет свои плоды и станет полноценной альтернативой твоего предыдущего рациона.

vegan_54447297_304486033563583_7923955703147620768_n

@vegan

3 Постарайся не попасть в углеводную ловушку

Нередки случаи, когда веганы начинают придерживаться нездоровой диеты и едят все подряд, за исключением продуктов животного происхождения (например, картофель фри, чипсы, веганские сосиски и колбасу и т.д.). Чтобы избежать этого, тебе надо помнить правило: «качество важнее количества» и выбирать натуральные источники растительного белка (орехи, киноа, бобовые), а не продукты с искусственным мясом, произведенные на основе обработанных порошков с содержанием сои.

Например, если ты решил перейти с кето-диеты на веганство и вместо тонны стейков начать поедать тонну картофеля, твой организм обязательно намекнет тебе, что это неправильно.

Многие люди на первых этапах веганства могут испытать вздутие живота или недостаток энергии. Поэтому переход на новую диету необходимо осуществлять плавно и осознанно, балансируя свое питание. Не забывай пить достаточное количество воды, введи в свой рацион пробиотики, если нужно, а также старайся готовить еду, а не поедать продукты в сыром виде.

4 Узнай больше о пищевых добавках

Большинство диетологов придерживается мнения, что употребление широкого спектра растительных белков, жиров и углеводов почти полностью позволяет человеку удовлетворять свои потребности в питании и поддерживать организм здоровым. Исключением является витамин B-12, который нужно употреблять дополнительно в форме таблеток или обогащенных им продуктов. Кстати, хорошие новости: витамин образуется путем ферментации бактерий, поэтому необходимости использовать продукты животного происхождения для его производства нет.

Остальные питательные вещества, включая железо, кальций, белок, йод, витамин D и омега-3, вполне реально получать из растительной пищи, при условии продуманного питания. Имей в виду, что недостаток омега-3 в организме грозит анемией, поэтому не забывай налегать на бобовые, заправляй салат маслом семян льна, посыпай льняными семечками любую еду, которую себе готовишь (тем более, так в сто раз вкуснее), а также купи домой семена чиа, ими можно посыпать фруктовые салаты, выпечку, десерты и даже мороженое.

Однако даже в случае сбалансированного питания иногда может потребоваться дополнительный белок в порошковом виде, если ты хочешь добиться определенных результатов, скажем, в наращивании мышечной массы.

breakfast-1804457_960_720

Фото pixabay.com

К счастью, в наши дни существует множество качественного порошкового белка на растительной основе. Главное, перед его приобретением убедись, что в нем нет сывороточного белка, который состоит из белков, получаемых во время производства сыра. Если помнишь, ты обещал отказаться от молочных продуктов.

Кроме того, ты можешь дополнить свой рацион добавками в виде омега-3 и витамина D, которые являются отличными источниками энергии, а также способствуют здоровому метаболизму (и не забудь про B12). 

5 Обратись за помощью к профессионалу

Если ты не уверен, что сможешь самостоятельно составить полноценный здоровый веганский рацион для наращивания мышц, потери веса или других целей, можешь обратиться к профессиональному диетологу.

Веганство — легче, чем кажется, но постарайся отнестись к своему питанию серьезно и осознанно, чтобы не только добиться желаемой фигуры, но еще и улучшить здоровье.