Хочешь пробежать марафон? Самая честная инструкция от тех, кто добежал до финиша

06.06.2019

Бежать. И добежать.

Александр

Фото из личного архива одного из героев

Новые кроссовки и крутые фото в инстаграме — это не все, что приходит в твою жизнь, если ты решил стать марафонцем. Тренировки приходят на замену сериалам, а энергетические гели — стакану с виски. Строгое расписание, опухшие колени и подорванный иммунитет — с одной стороны. С другой — преодоление себя, порядок в голове и отличная форма снаружи.

Тренер и марафонцы-новички рассказывают о том, что такое марафон, и почему на участие в нем точно не нужно спорить с друзьями.

Сергей Черепанов, евангелист джоггинга, предприниматель и основатель бегового клуба «Академия марафона»

«Нужно быть готовым, что у тебя, скорее всего, отвалится ноготь на ноге и постараться не заплакать на финише»

Сергей (1)

Основатель бегового клуба «Академия марафона» Сергей Черепанов, @academymarathon

Зачем? Бывает такое, что люди бегут марафон на спор — потому что поспорили на деньги. Таких людей никто из бегового клуба не прогонит, но и неподготовленными на дистанцию тоже не выпустят. Многие бегут от каких-то психологических травм, бегут к самим себе настоящим. Для других важна социализация, новое интересное комьюнити или налаживание физической формы. И уже реже — взятие конкретных дистанций. Мы в «Академии марафона» стараемся корректировать цели относительно уровня подготовки и состояния организма и менять отношение к бегу в целом, делать его более осознанным. Бег должен быть в кайф.

Как это сделать? Любой живой человек, у которого есть руки и ноги, и нет проблем со здоровьем, может пробежать марафон. Но чтобы это было без последствий для здоровья, к нему нужно готовиться. Людям, в голову которых приходит мысль «пробежать марафон без особой подготовки», нужно помнить, что восстановление после марафона даже у тренированного марафонца занимает пару месяцев. Это большая нагрузка на мышцы, на организм в целом, и на иммунитет в частности. У неподготовленного человека все может быть серьезнее — точно воспалятся колени, начнет сдавать опорно-двигательный аппарат, и это не лучшим образом влияет на работу сердца.

Сергей (2)

Фото @academymarathon

Подготовка к марафону должна занимать минимум девять месяцев. Осенью будет Московский марафон. Тем, кто решает к нему готовиться только сейчас, в начале лета, мы сразу говорим обо всех рисках, показываем исследования и рекомендуем изменить дистанцию на 10 км, поучаствовав в том же ивенте. Исключение — люди, которые занимались бегом ранее и успешно пробегали, например, полумарафоны.

Базис подготовки к марафону сформулировал еще в 60-х Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Льдьярдом». Основа подготовки — много бега на низкой скорости и длительным восстановлением после него. Восстановление — это массажи, бани, это спортивное питание и добавки к нему. Для «Академии марафона» мы адаптировали под любителей этот опыт и опыт профессиональных спортсменов. Все тренировки — строго с пульсометром и под наблюдением тренера. В целом мы много говорим о важности чекапов (предоставляем членам клуба льготные чекапы в клинике-партнере) и о том, что бег — это для удовольствия, прежде всего.

Вторая важная вещь — психологический настрой. Ты можешь быть физически готов на 500%, и вот наступает день марафона. И ты начинаешь волноваться, немного сдавать. Во-первых, ты можешь не заснуть в ночь накануне — что отразится на твой форме. Можешь что-то не то съесть и станет плохо уже на дистанции. То есть ты просто разволновался и все пошло-поехало. Во-вторых, на 30-35 км наступает так называемая «марафонская стена» — тебя накрывает, запас сил иссякает и все решает только настрой.

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

«Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

Михаил_2

Фото из личного архива Михаила

Зачем? В прошлом году я бежал марафон в городе Цындао в Китае. Для меня марафон стал данностью, когда я вписался в триатлон. А, так как марафонская дистанция неотъемлемая часть IronMan, то для меня он был неизбежен.

Как это было? До половины все было великолепно, сдерживал себя, специально замедлялся и видимо не зря. Если бы бежал полумарафон, думаю, выбежал бы из 01:45:00. Но, задачи стояли другие. С 21-го по 32-ой км становилось все тяжелее и тяжелее, и как закономерный итог на 34 км я встал, просто встал и все. Перешел на шаг всего за 8 км до финиша, при нормальных обстоятельствах это 40-45 минут бега. И вот здесь началась война с демонами. И ты берешь и бежишь, зубами вгрызаешься в восстановление, силой мысли замедляешь пульс, заставляешь себя есть и пить. Я как заведенный повторял: «ты добежишь, с...ка», в такие моменты хочется выкинуть часы, чтобы не видеть, как улетают минуты, которые ты мог бежать. На финишной прямой вижу итоговое табло, а на нем 3:57:00, значит, уложился в четыре часа — как и ставил себе задачу, значит, все не зря. Результат 3:58:58.

Как это сделать? Лично я готовился сам, если можно так сказать. Супругу ведет тренер, а я просто повторял за ней, не скажу, что это лучший вариант подготовки, но он не плох, потому что с задачей выбежать из 4-х часов я справился, пускай и «через пень-колоду».

Михаил_1

Фото из личного архива Михаила

У меня нет личных лайфхаков, но есть системный подход:

1. Это обувь. Обувь для бегуна вообще и марафонца в частности — это жизнь, ты проведешь в этой обуви 3, 4, 5, если повезет то 6 и более часов, она не имеет права быть плохой, старой и некачественной, хорошая обувь — это здоровье. И если на марафоне здоровье не приобретается, то не лишним будет его сэкономить всеми доступными способами.

2. Это питание. Твой организм должен быть превращен в энергофабрику, в механизм перерабатывающий еду в энергию. И это тоже часть тренировок.

3. Все остальное снаряжение. Беговые шорты не должны быть новыми, они должны быть удобными, футболка или майка — то же самое, пояс для гелей — многократно испытанный (здесь я кстати обжегся, мой пояс был изготовлен за день до вылета, и на соревнованиях я потерял один гель и натер поясницу). В общем не должно быть никаких «вдруг», это как длительная поездка на авто или туристический поход.

Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что это будет нелегко. Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

Виктория Дубешко. Московский полумарафон, 2019

«Марафон — не мужчина, который восторгается тобой. Никаких оплошностей не простит!»

Виктория

Фото из личного архива Виктории

Зачем? Недавно я пробежала Московский полумарафон. Долго выбирать не пришлось: проснулась после зимы, чувствовала себя засохшим багетом, хотя раньше была сочной булочкой, увидела десятки бегунов-подснежников и волей-неволей вышла на первую тренировку. На подготовку было два месяца, и я поняла, что этого хватит — не прогадала! Полумарафон прошел весело и беззаботно, несмотря на то, что всю дистанцию бежала по невыносимой жаре. На финише еще остались силы, и возникла мысль: «А что, если попробовать марафон?». На следующий день нашла тренера, и мы уже обсуждали план подготовки.

Как это было? Тренер пишет план на неделю и присылает каждое воскресенье. В моем плане два вида подготовки: бег + кроссфит. Бегаю в лесу по грунту и там же делаю специальные беговые упражнения. На кроссфите добавляются силовые упражнения, после которых не особо и жить хочется. Еще соблюдаю питание и стараюсь спать по 8 часов. Каждое утро измеряю пульс, чтобы понимать, восстановился ли организм и готов ли он к новой порции нагрузки.

Виктория_1

Фото из личного архива Виктории

Как это сделать? Однозначно не стоит бегать быстро на тренировках. Бегайте медленно на низком пульсе, увеличивайте объем легких и радуйтесь результатам! Вам точно понравится сам процесс! С утра побегал — весь день свободен. Утренние тренировки отлично дисциплинируют: просыпаешься пораньше, бегаешь, потом не хочется съесть какой-нибудь запрещенки, и вечером можно заниматься своими делами. Конечно, уже на шестой день тренировок подряд хочется сойти, но я иду в баньку, устраиваю небольшой чит-мил день, и жизнь снова играет яркими красками.

Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что марафон — не мужчина, который восторгается тобой. Никаких оплошностей не простит!

Елена Цветкова. Марафон в Милане, апрель 2019

«После рождения ребенка я пробежала марафон на второй взрослый разряд. Я бы рассмеялась в лицо тому, кто сказал бы мне об этом пару лет назад!»

Лена

Фото из личного архива Елены

Зачем? Первый марафон бежала в Милане в апреле 2019 года. Я очень люблю Италию, что уж там, я каждый отпуск в ней провожу, поэтому выбор другой страны почти и не стоял. Вписаться в марафон решила, наверное, после нескольких успешных полумарафонов, последний, кстати, тоже был в Италии, по берегу Гарды. Мне очень понравилась сама идея поехать куда-то в небольшой отпуск с семьей, ну и пробежать заодно. Хотя для меня перспектива побегать всегда была чем-то вроде пытки. А сейчас, в 31 год, после рождения ребенка я пробежала марафон на второй взрослый разряд. Я бы рассмеялась в лицо тому, кто сказал бы мне об этом пару лет назад!

Как это было? Готовилась в «Академии марафона». Интенсивное время подготовки — 3 месяца, но это именно с момента принятия решения точно бежать. Морально тяжело, наверное, было в начале дистанции, когда я понимала, сколько километров еще впереди. Переживала, что слишком быстро начала, неправильно расходую силы, которых не хватит до финиша. А вторая волна накатила, когда накопилась уже усталость физическая, когда после 32-33 км я видела, как сходят с дистанции взрослые крепкие ребята, переходя на шаг или корчась от судорог в ногах. Но мне ни на каком этапе не хотелось сойти. Я знала к чему бегу. Боялась лишь, что мое тело меня подведет и не даст добежать, не сбавляя скорости.

Как это сделать? Сначала стремишься просто пробежать, не переходить на шаг и пересечь финишную прямую. Потом тебе хочется уложиться в 4 часа. Потом ты слышишь, как опытные бегуны пророчат тебе 3:45. А потом начинаешь готовиться, и тренер с хитрой улыбкой говорит, что вообще-то я могла бы и за 3:30. Так постепенно и меняются цели.

Лена_1

Фото из личного архива Елены

Мои личные лайфхаки:

  • «марафонская диета» работает;

  • паста — лучшая еда перед марафоном;

  • легкий дождь и прохлада — лучшая погода для меня (никогда не буду пытаться ставить рекорды в жару);

  • магний и витамины В за день до старта помогают избежать судорог на дистанции;

  • когда кончаются силы — беги головой. Ее хватает на большее;

  • а во время подготовки — не пренебрегать восстановлением, это чревато травмами в самый неподходящий момент.

Александр Сидельников. Московский марафон, 2018

«Подумал: «Елки-иголки, осталось-то всего 10 км, что ж я, не добегу, что ли?!» И в итоге добежал, получил медаль, а дальше — объятия любимой, поздравления друзей...»

Александр_2

Фото из личного архива Александра

Зачем? Никогда не любил бегать, всегда замечал за собой, что мне нравятся более-менее статичные виды спорта. И тут — бамс — середина сентября, и я финиширую Московский марафон-2018, полные 42.2. Я выбрал Московский марафон неспроста, у меня ограничение на выезд за границу, так как я работаю с гостайной, и возможностей посетить один из шести мейджоров у меня, увы, нет. Все люди ставят себе своеобразные цели: найти гармонию с собой, создать семью, заработать миллион рублей, а я поставил для себя целью пробежать такую дистанцию.

Как это было? Программа была жесткой: у меня было по 4-5 тренировок в неделю, общий набег составлял 70-80 километров, что для новичка считается вполне достойным. Я ставил себе цель — бежать на 3.40, а в итоге уложился в 3.58. Сойти с дистанции мыслей даже не возникло, пробежав этот злополучный подъем на 29 километре, подумал: «Елки-иголки, осталось-то всего 10 км, что ж я, не добегу, что ли?!» И в итоге добежал, получил медаль, а дальше — объятия любимой, поздравления друзей и минут 20, чтобы прийти в себя.

Как это сделать? Чтобы было комфортнее бежать и не сбиваться с темпа, желательно за 300-400 метров до пункта питания немного отрываться от пейсеров, секунд на 10, чтобы не в толпе и не в толкучке взять воды и банан. Если погода прохладная, то можно купить толстовку за 200-300 рублей, чтобы не замерзнуть на старте и скинуть ее непосредственно на первых метрах дистанции за ограждение. Именно эти лайфхаки могли существенно упростить мне преодоление дистанции, но к этим выводам я пришел, только анализируя уже состоявшийся забег!

Александр_1

Фото из личного архива Александра