Норма калорий в день для мужчин: какая она, а также кому и зачем ее считать

31.01.2019

Доставай калькулятор, считать будем.

f_230491

Кадр из фильма «Парни со стволами»

Норма калорий в день для мужчины — один из тех параметров, за которыми нужно следить не только тем, кто собирается сбросить вес, но и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

И хотя слово «калории» постоянно на слуху, но можешь ли ты наверняка сказать, что это такое и для чего они нужны? И поможет ли избавиться от лишних килограммов для мужчин простое сокращение нормы калорий в день?

А ведь это только начало списка вопросов, которые невольно возникают сразу после того, как ты начинаешь думать на эту тему. Без паники, у нас уже есть ответы! Тебе осталось их узнать.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Суточная норма калорий для мужчины: сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.

Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).

Некоторые продукты, такие как листовой салат, малокалорийны (в одной порции меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, высококалорийны (половина стакана содержит более 400 калорий). В интернете можно легко найти наглядные таблицы с содержанием ккал в интересующих тебя продуктах питания.

Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.

И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Суточная норма калорий для мужчины: сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:

  • пол;

  • возраст;

  • уровень активности (высокий, среднеактивный или малоподвижный образ жизни).

Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.

В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:

  • малоподвижному парню — 2 400 ккал;

  • умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.

В возрасте 31-50 лет рекомендуется:

  • малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;

  • умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.

После 51 года стоит употреблять:

  • малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;

  • умеренно активному — 2 400 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.

Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.

Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.

Дневная норма калорий для мужчины, желающего набрать вес

Суточная норма калорий для мужчины: сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

Если ты хочешь набрать мышечную массу, то логично предположить, что тебе нужно больше калорий. Но здесь есть несколько нюансов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, увеличение калорийности на 500-1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь человеку увеличить вес своего тела примерно на полкило в неделю. Но получит ли он жир или мышцы будет зависеть от его физических привычек и макроэлементов, которые он потребляет.

Чтобы набирать мышечную массу, а не жир, ты должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка и меньшего количества переработанных продуктов (любая пища, которая подвергается глубокой обработке) с добавлением сахара, а также ограничить потребление рафинированных углеводов. И, разумеется, не забывать о регулярных тренировках!

Чтобы набрать вес, мужчина должен потреблять в день:

  • 20-летний — 3200 ккал;

  • 30-летний — 3123 ккал;
  • 40-летний — 3045 ккал;

  • 50-летний — 2968 ккал.

Сколько нужно калорий в день мужчине, желающему похудеть?

Суточная норма калорий для мужчины: сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

А теперь давай посмотрим, как меняются рекомендуемые цифры для тех, кто хочет сбросить несколько кило, в зависимости от активности человека и его возраста.

При избыточном весе в день рекомендуется потреблять:

  • малоподвижному 20-летнему мужчине — 1808 калорий;

  • умеренно активному 20-летнему мужчине — 2481 калорий;

  • малоподвижному 30-летнему мужчине — 1748 калорий;

  • умеренно активному 30-летнему мужчине — 2404 калорий;

  • малоподвижному 40-летнему мужчине — 1688 калорий;

  • умеренно активному 40-летнему мужчине — 2326 калорий;

  • малоподвижному 50-летнему мужчине — 1628 калорий;

  • умеренно активному 50-летнему мужчине — 2249 калорий.

Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки

Суточная норма калорий для мужчины: сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

Просто начать есть меньше — не самый эффективный способ похудения. Резко и значительно снизив размер порций и количество приемов пищи, ты можешь столкнуться с упадком сил, ухудшением настроения и постоянным чувством голода, которое в конечном итоге может спровоцировать «срыв» и отказ от диеты.

Поэтому вместо голодовки советуем тебе уделить внимание не только тому, сколько ты ешь, но и что именно. А также воспользоваться этими тремя простыми советами.

1. Ешь больше белка

Нидерландский Университет Маастрихта провел исследования, результаты которого говорят о том, что белок одновременно ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Дело в том, что этот элемент требует значительных энергозатрат для усвоения, поэтому высокопротеиновая диета может увеличить расход калорий на 80-100 ккал в день.

Другие исследования, проведенные американским Миссурийским университетом, выявили, что когда белок составлял 25% от суточной нормы калорий, это уменьшило у 27 мужчин с избыточным весом в возрасте от 44 до 50 лет навязчивые мысли о еде на 60% и сократили желание перекусить поздно ночью на 50% .

2. Откажись от (или хотя бы сократи потребление) сладких безалкогольных напитков

Другое относительно легкое изменение в своем питании, которое ты можешь сделать, чтобы снизить число ккал, не доводя себя до голодных обмороков, — исключить жидкие калории сахара из своего рациона. А именно — газированные напитки, фруктовые соки (они полезны, но только натуральные и в меру), шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

3. Пей больше воды

Суточная норма калорий для мужчины: сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

Исследования Берлинского университета имени Гумбольдта показали: употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%, причем это увеличение произошло в течение 10 минут и достигло максимума через 30-40 минут.

В 12-недельном исследовании, проведенном Департаментом питания человека, продуктов питания и физических упражнений Политехнического университета Виргинии, доказано: выпивая пол-литра воды за полчаса до еды, люди теряли на 44% больше веса.

Топ-3 приложений для подсчета калорий

Суточная норма калорий для мужчины: сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты. И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

База данных по питанию в этом приложении очень обширна и содержит более пяти миллионов продуктов. Ты также сможешь скачать рецепты из интернета или добавлять собственные продукты и блюда.

2. Lose It!

Если твой английский «вэри вэлл», можешь попробовать это приложение, которое включает простой в использовании дневник продуктов и журнал тренировок. Ты также можешь синхронизировать его с шагомером или другим фитнес-устройством.

3. FatSecret

Это приложение обладает несколькими современными и очень полезными инструментами для тех мужчин, которым важно следить за нормой калорий, которые они потребляют в день. Для этого FatSecret предлагает им сканер штрих-кодов, интеграцию с рядом фитнес-приложений, а также возможность вести фотодневник своего питания.