Когда в офисе все затекло: 9 спасительных упражнений для перерыва

31.01.2019

И жить, и работать станет легче!

adult-2398561_960_720

pixabay.com

Идеальная тренировка — перед работой рано утром, на свежем воздухе вместе с профессиональным тренером. Однако если проводить регулярные мини-тренировки даже во время работы в обеденный перерыв, то результат также не заставит себя ждать.

Упражнения для офисных работников подарят дополнительные силы во время рабочего дня, помогут разогнать кровь в теле и, как следствие, улучшат внимание и мозговую деятельность.

Какие нужно выполнять упражнения, и какие самые частые ошибки делают начинающие спортсмены, расскажет (и покажет) Рушан Сабитов, старший тренер по outdoor fitness московского проекта Sportules, который проводит круглогодичные тренировки на открытом воздухе.

1. Разминка мышц шеи

упр6 (1).JPG

упр6 (2).JPG

Все фото предоставлены проектом Sportules

Наклонить голову влево. Придавливая голову левой рукой, нужно стараться поднять ее вверх, преодолевая сопротивление. Затем наклонить вправо и правой рукой, надавливая таким же образом, пытаться преодолеть сопротивление. Повторить несколько раз в каждую сторону.

Важно: все движения должны быть плавными.

2. Укрепление трехглавой мышцы плеча (трицепс)

упр1 (1).JPG

упр1 (2).JPG

Для начала необходимо найти любую платформу, например устойчивый стул. Поворачиваемся к нему спиной, приседаем и, крепко опираясь руками, вытягиваем ноги вперед. Под весом собственного тела сгибаем и разгибаем руки в локтях. Делаем два подхода по 10−15 повторений.

Важно: упор на поверхность стула или скамейки должен быть устойчивым и крепким.

3. Классические отжимания

упр2 (2).JPG

упр2 (1).JPG

Упираемся руками в платформу или пол и вытягиваемся в стрелу, опираясь носками в пол. Чем ниже установлена платформа, тем выше нагрузка на руки. Тело должно образовывать ровную стрелу без прогибов вниз или вверх. Сгибаем локти рук, поднимаем и опускаем тело, чувствуя напряжение в руках и грудных мышцах. Делаем два подхода по 15−20 раз. После отжимания необходимо сделать вращения руками, чтобы расслабить мышцы.

Важно: корпус тела следует держать прямо, не допуская прогиба в пояснице.

4. Планка

упр2 (3).JPG

упр2 (4).JPG

Упражнение на укрепление мышечного каркаса всего тела. Способствует улучшению циркуляции крови. Принять положение «упор лежа на локтях»: ноги и спина вытянуты вдоль линии шеи и спины, ягодичные мышцы собраны, таз находится на одной оси со всем телом, не прогибаясь вверх или вниз. Держать планку следует 30 секунд, после чего расслабиться и повторить снова.

Важно: при выполнении планки не допускать прогиба в спине или выпячивания ягодичной части тела вверх.

5. Приседания

упр3 (1).JPG

упр3 (2).JPG

Положение «ноги на ширине плеч, спина ровная». Вытянуть руки перед собой и согнуть колени под углом 90 градусов, немного отклоняясь назад. Представьте, что вы садитесь на стул. Таким образом, присед не будет глубоким и таз окажется на одной линии с коленями, что очень важно во время выполнения упражнения. Колени не должны выходить за линию голени, это получается сделать, если приседать не слишком глубоко. Делаем два-три подхода по 10 повторений.

Важно: при лишнем весе лучше делать присед над скамейкой — такая страховка поможет не упасть во время выполнения упражнения.

6. Упражнение на пресс

упр6 (4).JPG

упр6 (5).JPG

Садимся на пол или на скамейку, вытянув ноги впереди себя. Упираясь руками в пол позади себя. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола, сгибая и разгибая колени, ноги необходимо подтягивать к туловищу силой мышц пресса, ног и спины.

Важно: упор руками сзади должен быть крепким, чтобы помогать спине выдерживать напряжение.

7. Упражнение на икроножные мышцы

упр8 (1).JPG

упр8 (2).JPG

Встаем ровно у косяка двери или любого шеста, обхватив его двумя руками. Спина прямая, ноги вместе. Заводим одну стопу за щиколотку другой и поднимаемся на носке одной ноги. То же самое повторяем со второй стопой. Делаем два подхода по 10−15 повторов.

Важно: упражнение делается либо босиком, либо в удобной спортивной обуви.

8. Стульчик

упр7 (2).JPG

упр7 (3).JPG

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседаем, представляя, что сзади стоит стул. Необходимо задержаться в таком положении на несколько секунд, в идеале — на минуту. Тренируются ягодичные мышцы и мышцы спины.

Важно: колени не должны выпирать вперед, оставаясь на линии голени. Угол под коленом — 90 градусов. Также необходимо следить за тем, чтобы не выпячивались ягодицы.

9. Выпады

упр4 (1).JPG

упр4 (2).JPG

Правую ногу выставляем вперед и переносим на нее вес тела. Левая нога находится сзади на одной линии с правой. Приседаем с упором на правую ногу до угла 90 градусов. В нижней точке необходимо задержаться несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 10−15 раз на каждую ногу.

Важно: не сгибать колено до образования острого угла, угол под коленом должен быть 90 градусов.

Выполняя эти несложные, но очень полезные упражнения каждый день, вы в какой-то момент заметите изменения. По утрам станет легче вставать, а повседневные задачи будут решаться быстрее. У людей, которые регулярно занимаются спортом, повышается общий тонус организма, а мозг получает постоянную подпитку кислородом, особенно если выполнять упражнения на улице.