Наглядный пример: 8 лучших упражнений, чтобы заполучить мощные ноги

08.11.2018

Уже год тратите драгоценное время на бесчисленные приседания без отягчения?

Мощные ноги

Прыгаете на скакалке, крутите велотренажер, а ноги так и не «растут», до сих пор не соответствуя плечевому поясу? Тогда эта статья для вас!

В ней я поделюсь с вами 8 лучшими упражнениями, которые помогут вам в нелегком пути построения могучих ног, и тогда вы с гордостью сможете заявлять: «Ноги — это роскошь, а не средство передвижения».

1 Начнем с классических разгибаний в тренажере

Image-2

Это упражнение поможет вам не только подготовить коленный сустав к работе, но и прогреет квадрицепс, наполнит его кровью, что в дальнейшем позволит лучше прочувствовать четырехглавую мышцу в более базовых движениях.

Выполняйте не менее 15 повторений в среднем темпе, чтобы максимально ощутить всю полезность упражнения.

2. Сгибания в тренажере лежа

Квадрицепс разогрели? Теперь возьмемся за бицепс. Нет, не спешите, не тот бицепс, который рука, а тот бицепс, что нога.

Да, совершенно верно, задняя поверхность бедра — это бицепс бедра, который также отвечает за сгибание голени, как и бицепс плеча — за сгибание плеча и предплечья.

Зафиксируйтесь, позитивную фазу (фаза подъема снаряда) выполняйте чуть быстрее, негативную (опускание снаряда) — чуть медленнее. В повторениях не скупитесь — бицепс бедра любит многоповторную работу и умеренные веса.

3. Приседания со штангой на плечах

Image-4

Закончив с разминающей наши бедра изоляцией переходим к базовым(многосуставным) упражнениям. И тут король всех упражнений на ноги — присед.

Обойдемся без лирики и сразу к делу: штанга на трапециевидных мышцах, руки располагаем на грифе узко (чтобы стянуть грудной отдел и не заваливаться вперед), ширина постановки ног — чуть шире тазобедренного сустава, носки развернуты на 30 градусов наружу.

И самое важное — колени! Во время негативной фазы (опускания в сед) они направляются в сторону носков. Это тяжелоатлетическая манера приседаний, уберегающая колени от травм и позволяющая выносить те самые колени за носки (да-да, вы не ослышались).

Опускайтесь в сед на вдохе, поднимайтесь на выдохе. Амплитуда движения — максимальная. Никаких недоседов и полуприседов, так большие ноги вы себе никогда не накачаете.

4. Фронтальные приседания

Image-7

Понравилось приседать? Хочется еще? Секрет мощного квадрицепса (той самой мышцы, что спереди, а не сзади) — присед на груди или фронтальный присед!

Движение из тяжелой атлетики, а потому технически более сложное и требующее небольшой растяжки кистей и плечевых суставов.

  • Штангу расположите на груди;

  • согните руки в локтях;

  • ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке.

Не задирайте локти вверх, а корпус держите максимально вертикально, чтобы снаряд не заваливало вперед.

По постановке ног, коленям, дыханию и глубине приседа — все аналогично классическим приседаниям.

5. Гакк-приседания

Image-5

Но что делать тем, у кого проблемы с позвоночником, а большие ноги — мечта всей жизни?

Не отчаиваться и обратить внимание на машину Гаккеншмидта. Здесь наш корпус максимально выключен из работы, а вот нагрузка на ноги — добротная.

Прижмитесь к спинке как можно плотнее, глубоко вдохните, аккуратно садитесь, и, выдыхая, вставайте. С постановкой ног можете поэкспериментировать, тренажер это позволяет. Лично я ставлю ноги чуть уже, чем в приседаниях со штангой.

6. Выпады

Image-6

К мощным бедрам стоит добавить оформленные ягодицы. Выпады в этом отлично помогут. К тому же, после всех приседов они и квадрицепс с бицепсом бедра превосходно нагружают.

Возьмите гантели в руки, корпус держите вертикально, шагайте широко и слегка отставляйте ногу в сторону — это наше движение. Также не забывайте про амплитуду — коленная чашечка не должна касаться пола, но сед в выпаде нужен глубокий для максимальной растяжки фасций.

7. Вертикальный жим ногами

Image-1

Всем жимам лично я предпочитаю вертикальный. Чуть переставил ногу (упор больше в пятку или, наоборот, в носок), и грузятся совершенно разные мышцы.

Расставьте ноги на платформе на ширине тазобедренного сустава, на вдохе опустите платформу настолько, чтобы угол в колене был 45-60 градусов, на выдохе поднимите, но всегда оставляйте коленный сустав слегка согнутым, чтобы не переносить нагрузку платформы на колено.

Почему 45-60? Чтобы упредить нагрузку на мышцы паха (все паховые грыжи, заработанные в зале, — результат слишком большой амплитуды в жимах ногами), к тому же, не грузить пояснично-крестцовый отдел, который при глубоких опусканиях как бы «виляет», подкручиваясь вовнутрь. Это травмоопасно.

8. Румынская тяга с гантелями

Image-3

Завершаем тренировку акцентом на бицепс бедра. Гантели в руках, начинаем опускать на вдохе, отводя таз назад и растягивая бицепс бедра (при этом колено можно слегка согнуть, если не хватает растяжки, а амплитуды хочется большей), поднимаемся в исходное на выдохе.

Помним про лордоз (небольшой прогиб в пояснице) и не допускаем нагрузку на позвоночник. Постановка ног — узкая, чтобы медальная группа мышц бедра не «воровала» нагрузку у задней поверхности.

Это был мой топ-8 упражнений для построения больших ног. Используйте его, делитесь с друзьями/подругами по залу, прогрессируйте и процветайте!

Кстати, ранее Алексей рассказывал нам про 6 самых частых ошибок во время жима лежа. Спорим, вы неправильно его делаете?