Нет времени на тренажерку? 3 очень короткие, но эффективные тренировки для дома

Минимум времени — максимум результата. Сейчас расскажем, как.

Хотя эксперты рекомендуют выполнять упражнения средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, но даже этого времени можно не найти в своем графике в какой-то особенно загруженный период жизни.

На носу дедлайны, ты нашел новое увлекательное хобби или проводишь почти все свободное время со своей девушкой — не важно, в чем причина нехватки времени. Важно, что если ты хочешь оставаться в форме, то с помощью специальных суперкоротких тренировок ты вполне можешь это сделать.

Как это работает?

Большинство сверхкоротких тренировок основано на концепции высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая заменяет длинные сеансы c упражнениями на выносливость на быстрые всплески изнурительного кардио с перерывами между ними.

Первое исследование, доказывающее, что этот вид тренировки может улучшить здоровье так же, как традиционные кардио, было опубликовано около десяти лет назад. Ученый Мартин Гибала и его коллеги сосредоточились на тренировке, состоящей из 30-секундных интервалов спринта на велотренажере, который повторялся от четырех до шести раз с перерывами между сессиями, включавшими выполнение упражнения в более медленном темпе в течение 4,5 минут.

После подобной разминки три раза в неделю на протяжении шести недель участники исследования продемонстрировали такие же метаболические адаптации, как и другие участники, которые совершали побежки от 40 до 60 минут пять раз в неделю.

Да, ты прочитал правильно: примерно 25 минут упражнений три раза в неделю были сопоставимы с примерно 50 минутами упражнений пять раз в неделю. В этом сила высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Если то, что мешает тебе заниматься спортом — тот факт, что ты просто ненавидишь упражняться, то HIIT, вероятно, тебе не подходит. Но если причина действительно в нехватке времени на посещение тренажерного зала, то эти сокращенные тренировки могут помочь.

Предупреждение: прежде чем приступать к высокоинтенсивным тренировкам, обязательно убедись, что у тебя нет медицинских противопоказаний и ограничений к их выполнению!

Если у тебя есть 20 минут

В упомянутом выше исследовании участники катались на велотренажерах, но ты можешь делать любые другие кардиоупражнения — бегать, использовать гребной тренажер (его вполне можно поставить в квартире) или прыгать со скакалкой.

По мере того как ты начинаешь чувствовать прогресс, попробуй добавить интервалы или сократить период отдыха.

Тренировка № 1

Разминка: 2 минуты в комфортном темпе.

Спринт 1: 30 секунд с почти максимальным усилием.

Отдых: 4,5 минуты в более медленном темпе.

Спринт 2: 30 секунд с почти максимальным усилием.

Отдых: 4,5 минуты в более медленном темпе.

Спринт 3: 30 секунд с почти максимальным усилием.

Отдых: 4,5 минуты в более медленном темпе.

Спринт 4: 30 секунд с почти максимальным усилием.

Заминка: 3 минуты в комфортном темпе.

Если у тебя есть 10 минут

Те же правила, что и для 20-минутной тренировки: делай кардиоупражнения и постепенно увеличивай количество интервалов или уменьшай время отдыха.

Тренировка № 2

Разминка: 2 минуты в комфортном темпе.

Спринт 1: 20 секунд с почти максимальным усилием.

Отдых: 2 минуты в более медленном темпе.

Спринт 2: 20 секунд с почти максимальным усилием.

Отдых: 2 минуты в более медленном темпе.

Спринт 3: 20 секунд с почти максимальным усилием.

Заминка: 3 минуты в комфортном темпе.

Если у тебя нет времени (вообще)

Если ты действительно не можешь найти в своем плотном графике даже десятиминутное окно, чтобы заниматься спортом, это последний вариант. Все, что тебе потребуется для этой тренировки — лестница.

Что нужно делать: бежать вверх по лестнице так быстро, как только можешь в течение 20 секунд. В исследовании участники пробегали за это время три лестничных пролета, или 60 ступенек. Повторяй упражнение три раза в день с интервалом от одного до четырех часов. 

В отличную форму таким образом прийти не получится, но для поддержания здоровья и хорошего самочувствия — это идеальный вариант с минимальной затратой времени.

• Автор Мария Минаева